「何謂地中海飲食？」這是一種以蔬果、全穀類為主的飲食方式，同時包含海鮮、家禽，並以橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果和新鮮香草為主要調味。地中海飲食不僅美味，更因其富含抗氧化物質，而被研究證實能降低心血管疾病風險、減緩認知功能衰退，甚至預防肥胖和慢性疾病。簡單來說，地中海飲食不僅是一種飲食模式，更是一種健康生活方式。
地中海飲食：源自地中海沿岸的健康飲食模式
地中海飲食，顧名思義，起源於地中海沿岸國家，如希臘、義大利、西班牙等。這是一種以植物性食物為主的飲食模式，強調新鮮蔬果、全穀類、海鮮、家禽的攝取，並適量食用紅酒，是全球知名的健康飲食類型。研究指出，地中海沿岸居民普遍擁有較長的壽命、較低的慢性疾病發生率，以及較好的認知功能，這與他們長年累月遵循地中海飲食模式息息相關。
地中海飲食的魅力在於其豐富的營養成分和美味的烹飪方式。它強調使用新鮮、季節性的食材，並以橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果和迷迭香、百里香等各式新鮮香草調味，讓食物充滿自然香氣和風味。這種飲食模式不僅美味可口，更能有效地提供人體所需的營養素，例如維生素、礦物質、抗氧化劑等。
地中海飲食的健康益處眾多，包括：
- 降低心血管疾病風險： 地中海飲食富含單元不飽和脂肪酸，可以降低低密度膽固醇（壞膽固醇）水平，並提升高密度膽固醇（好膽固醇）水平，有效預防心血管疾病。
- 減緩認知功能衰退： 地中海飲食中的抗氧化劑和 omega-3 脂肪酸可以保護腦部細胞，減緩認知功能衰退，降低失智症風險。
- 預防肥胖： 地中海飲食強調攝取高纖維食物，可以增加飽足感，減少熱量攝取，有助於控制體重。
- 降低慢性疾病風險： 地中海飲食富含抗氧化劑，可以降低慢性疾病，如癌症、糖尿病、骨質疏鬆症等風險。
地中海飲食不僅美味健康，更是一種生活方式。它強調享受美食、與家人朋友分享餐點，並保持積極的生活態度。如果你想要擁有更健康、更有活力的生活，不妨嘗試地中海飲食，讓它成為你健康旅程的一部分。
地中海飲食對健康有何益處?
地中海飲食不僅美味，更是一種對健康有益的飲食模式，其益處已獲得眾多研究證實。它不僅能幫助控制體重，更能降低罹患慢性疾病的風險。研究顯示，人們若有嚴格遵守地中海飲食加上規律運動，則他們對體重的控制會比較好。 因為地中海飲食包含了大量的水果、葉菜類、 穀 類等等，人們就不會有過多的卡路里攝取。[22] 在地中海地區的文化中，飲食這部分確實是對健康有益的。 除此之外，勞動型的工作模式 (例如：農夫)也有所助益。
地中海飲食對健康的益處主要體現在以下幾個方面：
- 心血管健康：地中海飲食富含單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油，以及豐富的纖維、維生素和礦物質，這些營養素可以降低血壓、膽固醇和三酸甘油酯，減少心血管疾病的風險。研究證實，地中海飲食可以降低心臟病發作、中風和心血管疾病死亡率。
- 血糖控制：地中海飲食中豐富的纖維可以減緩糖分的吸收，有助於穩定血糖，降低罹患2型糖尿病的風險。此外，地中海飲食中的單元不飽和脂肪酸可以提高胰島素敏感性，進一步改善血糖控制。
- 認知功能：地中海飲食富含抗氧化劑，例如維生素 E、C 和多酚類化合物，這些物質可以保護腦細胞免受損傷，延緩認知功能下降，降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症的風險。
- 抗氧化作用：地中海飲食中豐富的水果、蔬菜和堅果富含抗氧化劑，可以清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，降低罹患癌症的風險。
- 骨骼健康：地中海飲食富含鈣、鎂和維生素 D，這些營養素可以促進骨骼健康，降低骨質疏鬆症的風險。
總之，地中海飲食是一種健康、美味且可持續的飲食模式，可以為您的健康帶來許多益處。如果您想改善健康狀況，並降低罹患慢性疾病的風險，不妨嘗試地中海飲食，享受健康美味的生活。
何謂地中海飲食. Photos provided by unsplash
地中海飲食的組成：
地中海飲食的組成可以概括為「高纖、高鈣、抗氧化」的原則，以大量天然的蔬菜水果為首選，並以橄欖油作為主要的脂肪來源。具體來說，地中海飲食包含以下幾項主要成分：
- 蔬菜水果： 地中海飲食強調每天攝取大量的蔬菜水果，包括各種葉菜類、根莖類、瓜果類、莓果類等。這些蔬菜水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，有助於維持腸道健康、增強免疫力、預防慢性疾病。
- 天然穀物： 地中海飲食推薦食用全穀物，例如糙米、燕麥、全麥麵包等，這些穀物富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，有助於穩定血糖、降低膽固醇、提高飽足感。
- 豆類： 豆類是地中海飲食中重要的蛋白質來源，包括各種扁豆、鷹嘴豆、豌豆等，這些豆類富含蛋白質、膳食纖維、鐵質和葉酸，有助於維持能量、促進腸道健康、預防貧血。
- 橄欖油： 橄欖油是地中海飲食中主要的脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、提高好膽固醇，並具有抗氧化作用，保護心血管健康。
- 海鮮魚肉： 地中海飲食建議每周至少食用兩次海鮮魚肉，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，這些魚類富含omega-3脂肪酸，有助於降低心血管疾病風險、改善認知功能、預防發炎。
- 乳製品： 地中海飲食推薦食用天然乳製品，例如優格、起司等，這些乳製品富含鈣質、蛋白質和益生菌，有助於維持骨骼健康、增強免疫力、改善腸道菌叢。
- 肉類： 地中海飲食建議適量食用肉類，以雞肉、魚肉、家禽類為主，並減少紅肉的攝取。肉類是蛋白質的來源，但過量食用紅肉會增加心血管疾病風險。
- 紅酒： 地中海飲食中也包含適量的紅酒，紅酒富含抗氧化物質，有助於降低心血管疾病風險，但過量飲酒會對健康造成負面影響。
地中海飲食的組成強調均衡攝取各種營養素，並以天然食材為主，避免加工食品和過度調味。這種飲食模式不僅有助於改善健康狀況，也更符合現代人追求健康、自然的生活理念。
| 主要成分 | 主要營養素 | 益處 |
|---|---|---|
| 蔬菜水果 | 膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 | 維持腸道健康、增強免疫力、預防慢性疾病 |
| 天然穀物 | 膳食纖維、維生素B群、礦物質 | 穩定血糖、降低膽固醇、提高飽足感 |
| 豆類 | 蛋白質、膳食纖維、鐵質、葉酸 | 維持能量、促進腸道健康、預防貧血 |
| 橄欖油 | 單元不飽和脂肪酸 | 降低壞膽固醇、提高好膽固醇、保護心血管健康 |
| 海鮮魚肉 | omega-3脂肪酸 | 降低心血管疾病風險、改善認知功能、預防發炎 |
| 乳製品 | 鈣質、蛋白質、益生菌 | 維持骨骼健康、增強免疫力、改善腸道菌叢 |
| 肉類 | 蛋白質 | 適量食用，以雞肉、魚肉、家禽類為主，減少紅肉攝取 |
| 紅酒 | 抗氧化物質 | 適量飲用，有助於降低心血管疾病風險 |
得舒飲食與地中海飲食有何不同?
雖然得舒飲食和地中海飲食都強調蔬果的攝取，並限制紅肉和加工食品，但兩者在某些方面還是有所差異。其中最明顯的差異在於油脂的使用方式。地中海飲食強調使用健康的單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油，並鼓勵每天食用堅果。得舒飲食則沒有限制油脂種類，雖然也建議選擇健康的油脂，但並未特別強調橄欖油，也沒有要求每天吃堅果，而是屬於推薦攝取。
在蛋白質來源方面，地中海飲食強調每週至少吃兩次魚貝類，並建議以魚肉、雞肉和豆類作為主要蛋白質來源。得舒飲食則只強調以瘦肉為主，並未特別強調魚貝類的攝取。可以說，得舒飲食在食物種類上的限制比地中海飲食較少，對於想要嘗試地中海飲食但擔心限制太多的人來說，得舒飲食可能是一個較為容易接受的選擇。
然而，得舒飲食和地中海飲食都強調均衡飲食和適量運動，這兩者對於維持健康至關重要。無論選擇哪種飲食方式，都應該根據個人喜好和需求進行調整，並諮詢營養師或專業人士，獲得更專業的飲食指導。
甚麼人不適合地中海飲食法?
地中海飲食法並不像某些減肥法一樣，有嚴格的份量限制，它更強調均衡的營養攝取和生活方式的調整。因此，地中海飲食法並非針對特定族群設計，基本上對每個人都是屬於安全的飲食法，無論是兒童、成年人還是老年人都非常適合進行地中海飲食法。
然而，每個個體的生理狀況和健康狀況都不同，對於某些特定情況的人來說，在開始地中海飲食法之前，最好先諮詢專業的醫療人員，例如營養師或醫生。以下是一些可能需要諮詢醫生的情況：
- 患有慢性疾病：例如糖尿病、心臟病、腎臟病、肝臟病、甲狀腺疾病等，這些疾病可能需要特殊的飲食控制，因此在改變飲食習慣前，應先諮詢醫生，了解適合自己的飲食調整方案。
- 正在服用藥物：有些藥物可能會與地中海飲食法中的某些食物產生交互作用，例如抗凝血劑、降血壓藥物等，因此在開始地中海飲食法之前，應先諮詢醫生，確認是否需要調整藥物劑量或飲食內容。
- 有食物過敏或不耐症：例如對海鮮、堅果、乳製品等過敏或不耐受的人，在進行地中海飲食法時，需要特別注意，避免食用可能引發過敏反應的食物。
- 懷孕或哺乳：懷孕或哺乳期間，女性需要額外的營養，因此在進行地中海飲食法時，應先諮詢醫生，確認是否需要額外補充某些營養素。
- 正在進行其他特殊飲食：例如素食、 vegan 等，在進行地中海飲食法時，需要特別注意，確保營養攝取充足。
總之，地中海飲食法是一種健康且均衡的飲食方式，對於大多數人來說都是安全的。然而，如果你本身有健康問題或是長期病患，在改變飲食習慣前應先諮詢你的醫生，確保地中海飲食法適合你的身體狀況，並能有效地改善你的健康狀況。
何謂地中海飲食結論
「何謂地中海飲食？」這是一個越來越多人好奇的問題。 簡單來說，地中海飲食是一種以蔬果、全穀類為主的飲食方式，並包含海鮮、家禽，以及以橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果和新鮮香草為主要調味。 這種飲食模式不僅美味可口，更能有效地提供人體所需的營養素，例如維生素、礦物質、抗氧化劑等。
研究證實，地中海飲食不僅能幫助控制體重，更能降低罹患慢性疾病的風險。 透過食用新鮮的蔬果、全穀類、海鮮和健康的脂肪，地中海飲食可以降低心血管疾病風險、減緩認知功能衰退，甚至預防肥胖和慢性疾病。 地中海飲食不僅是一種飲食模式，更是一種健康生活方式，它強調享受美食、與家人朋友分享餐點，並保持積極的生活態度。
如果您正在尋找一種健康、美味且可持續的飲食方式，不妨嘗試地中海飲食，讓它成為您健康旅程的一部分。
何謂地中海飲食 常見問題快速FAQ
地中海飲食會不會很貴?
地中海飲食並不需要花費很多錢，其實可以透過選購當季且在地的食材，來節省開銷。此外，也可以選擇用豆類、雞肉等蛋白質替代昂貴的海鮮，一樣可以享受美味且均衡的飲食。
地中海飲食適合減肥嗎?
地中海飲食強調均衡的飲食，並且富含纖維，可以增加飽足感，因此有助於控制體重。但地中海飲食並非專為減肥設計，建議您諮詢營養師，制定適合自己的減肥方案。
如何開始實踐地中海飲食？
可以從日常生活做起，例如：每天至少吃五份蔬果，選擇全穀類製品，用橄欖油取代其他烹調油，每周至少吃兩次魚肉，以及適量攝取堅果和乳製品。