「地中海飲食」是一種源自地中海沿岸國家傳統飲食的健康飲食模式，強調新鮮、天然且季節性的食物，像是大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類，並搭配適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。這個飲食模式不仅美味，更能提供全面的營養，帮助人们預防慢性疾病、維持理想體重、並促進心血管健康。想要了解如何將「地中海飲食」融入現代生活，可以參考營養師推薦的一周菜單建議以及七個重要原則，輕鬆享受健康美味的飲食生活。
什麼是「地中海飲食」？
「地中海飲食」並非單純的減肥方法，而是源自地中海沿岸國家傳統的飲食文化，像是希臘、義大利和西班牙等地，這些地區居民擁有較低的慢性疾病發生率，也享有較長的壽命，因此地中海飲食逐漸受到全球關注。地中海飲食強調攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類和植物油，並搭配適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。這是一種以植物性食物為主的飲食模式，並非完全排除肉類，而是強調均衡攝取，讓身體獲得全面的營養。
地中海飲食金字塔是國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）推廣適合現代人生活模式的飲食指南，簡單分成每餐吃、天天吃、每週吃與少量吃的食物：
- 每餐吃： 水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果、種子、橄欖油、香料和草藥。
- 天天吃： 適量魚類、禽肉、蛋類和乳製品。
- 每週吃： 紅肉、甜點和加工食品。
- 少量吃： 酒精飲料。
地中海飲食不僅美味，更能提供全面的營養，幫助人們預防慢性疾病、維持理想體重、並促進心血管健康。接下來，我們將深入探討地中海飲食的五大健康益處、一周菜單建議、以及如何將地中海飲食融入現代生活，讓您輕鬆享受健康美味的飲食生活。
地中海料理是什麼？
地中海料理，顧名思義，源自地中海沿岸國家，例如希臘、義大利、西班牙、法國南部等。它不僅僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，體現著悠閒、健康和美味的平衡。地中海料理普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩，讓人食慾大增。
地中海料理以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為最大比例，配合適量魚、乳製品、紅酒，再輔以相當少的肉，此種結構符合現代科學對人飲食結構的研究，相較於高奶製品和肉製品的西歐型飲食，地中海飲食對人類健康的幫助明顯更大 [2] 。
以下列舉地中海料理的幾個重要特點：
- 豐富的蔬菜水果： 地中海料理以大量新鮮的蔬菜水果為基礎，例如番茄、洋蔥、大蒜、菠菜、生菜、蘋果、葡萄、柑橘類水果等，這些食材富含維生素、礦物質、抗氧化劑，對人體健康至關重要。
- 優質的脂肪來源： 橄欖油是地中海料理中最重要的脂肪來源，它富含單不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病。此外，堅果和種子也是地中海料理中常見的脂肪來源，它們富含ω-3脂肪酸，對大腦和心臟健康有益。
- 適量魚類： 地中海料理中魚類的攝取量較高，特別是富含ω-3脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。這些魚類有助於降低血壓、預防心臟病、改善大腦功能。
- 適量的紅酒： 紅酒在適量的情況下，可以降低心血管疾病的風險。紅酒中含有白藜蘆醇，具有抗氧化作用，有助於保護心血管健康。
- 少量的肉類： 地中海料理中肉類的攝取量較低，主要以雞肉、魚肉為主，紅肉的攝取量很少。這種飲食結構有助於降低膽固醇，預防肥胖和慢性疾病。
地中海料理不僅美味可口，更是一種健康的生活方式，它強調均衡、適量、多樣化的飲食原則，有助於提升身體健康，延緩衰老，享受更美好的生活。
地中海飲食. Photos provided by unsplash
地中海飲食的地域差異
儘管叫做地中海飲食，不過在實際上「並非所有」的環地中海國家都能符合地中海飲食中所描繪的那種理念，即使是有地中海飲食的國家，也不代表這些國家中的「所有的區域」都有採用到地中海模式。 最明顯的例子莫過於北非國家，因為這些國家信奉伊斯蘭教而導致不能吃豬肉也不能喝酒，在一年中還有刻意禁止進食的齋月，它們大多使用羊尾的脂肪和酥油，所以使用橄欖油和紅酒的頻率遠不如正統地中海料理那麼多 [5] ；另外，義大利北部的飲食文化也不在地中海料理之列，北義大利以醬汁和奶油為主要調料去烹飪食物，這與西歐的法國菜更相近，明顯不屬於地中海風格，橄欖油在北義大利只能當作沙拉和燙菜的淋醬 [6] 。
地中海飲食的精髓在於「均衡飲食」和「適度享樂」，並非單純地複製某個國家的飲食模式。 舉例來說，希臘飲食以大量蔬菜、水果、魚類和橄欖油為特色，而西班牙飲食則較多使用肉類和乳製品。 因此，想要真正理解地中海飲食，需要深入了解不同地區的飲食文化和傳統，並根據自己的身體狀況和生活習慣，選擇適合自己的飲食方式。
除了地理位置的影響，文化和宗教因素也對地中海飲食的發展產生了重要的影響。 例如，在希臘和義大利，宗教信仰和傳統文化促成了地中海飲食中以植物性食物為主的飲食模式。 然而，在北非地區，伊斯蘭教的飲食禁忌和生活習慣則導致了與傳統地中海飲食不同的飲食文化。
因此，了解地中海飲食的地域差異，對於我們正確理解和應用地中海飲食理念至關重要。 我們應該避免將地中海飲食視為一種單一的飲食模式，而應該將其視為一種包含多種飲食文化的綜合體，並根據自己的需求和喜好，選擇適合自己的飲食方式。
| 地區 | 飲食特色 | 影響因素 |
|---|---|---|
| 北非國家 | 使用羊尾脂肪和酥油，較少使用橄欖油和紅酒 | 伊斯蘭教飲食禁忌（禁食豬肉和酒精） |
| 義大利北部 | 以醬汁和奶油為主要調料，較少使用橄欖油 | 與西歐飲食文化相似，而非地中海風格 |
| 希臘 | 以大量蔬菜、水果、魚類和橄欖油為特色 | 希臘宗教信仰和傳統文化 |
| 西班牙 | 較多使用肉類和乳製品 | 西班牙文化和傳統 |
地中海飲食的基本原則
地中海飲食的核心在於以植物性食物為主，並強調均衡攝取各類營養。這意味著你的餐盤上應該充滿色彩繽紛的蔬菜、水果、全穀物和豆類。這些食物富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，對身體健康至關重要。蔬菜和水果的攝取量應該占據餐盤的很大一部分，而全穀物和豆類則提供充足的能量和營養。此外，地中海飲食也鼓勵食用堅果、種子、香草和香料，這些食材不僅增添風味，也富含營養價值。
橄欖油是地中海飲食中不可或缺的元素，它被視為主要的烹調油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。雖然有些人擔心橄欖油的耐熱性，但事實上，初榨橄欖油的發煙點約為185～204℃，足以應付一般家庭的烹飪溫度。因此，使用橄欖油烹調並不會產生有害的自由基，反而能為食物增添風味和營養。
地中海飲食的肉類選擇也十分講究。魚類、海鮮、乳製品（如優格、起司）以及雞、鴨、鵝等禽肉都是不錯的選擇。其中，富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類，對心血管健康、腦部功能和免疫系統都有益。建議每周至少吃2次魚，以攝取足夠的Omega-3脂肪酸。
地中海飲食的另一個特色是允許適量飲用紅酒。研究表明，適量飲用紅酒可以降低心臟病風險。然而，過量飲酒則會對健康造成負面影響，因此必須控制飲酒量。建議每天飲用一杯紅酒，女性不超過一杯，男性不超過兩杯。
地中海飲食金字塔是什麼？
地中海飲食金字塔是國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）推廣適合現代人生活模式的飲食指南，簡單分成每餐吃、天天吃、每週吃與少量吃的食物，以金字塔的層級來呈現食物的攝取頻率與份量。
每餐吃：代表每天每一餐都應該攝取的食物，包括：
- 橄欖油：作為主要脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、提升好膽固醇，並提供豐富的抗氧化物質。
- 雜糧：約20～40公克，選擇全穀物、糙米、燕麥等，提供膳食纖維、維生素B群、礦物質等營養素，有助於維持血糖穩定，並促進腸道健康。
- 蔬菜：1碗，選擇各種顏色的蔬菜，例如深綠色蔬菜、紅色蔬菜、黃色蔬菜等，提供豐富的維生素、礦物質、抗氧化物質，有助於增強免疫力，預防慢性疾病。
- 水果：不超過兩個拳頭大小，選擇當季水果，提供豐富的維生素、礦物質、纖維，有助於補充能量，維持水分，並促進腸道蠕動。
天天吃：代表每天都要攝取的食物，包括：
- 豆類：富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，有助於維持飽足感，降低膽固醇，並促進腸道健康。
- 堅果：富含單元不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、礦物質等，有助於降低膽固醇，提升好膽固醇，並提供抗氧化作用。
- 種子：富含ω-3脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、礦物質等，有助於降低心血管疾病風險，改善腦部健康，並提供抗氧化作用。
- 魚類：富含ω-3脂肪酸、蛋白質、維生素D、礦物質等，有助於降低心血管疾病風險，改善腦部健康，並促進骨骼健康。
每週吃：代表每週至少攝取一次的食物，包括：
- 雞肉：富含蛋白質、維生素B群、礦物質等，選擇去皮雞肉，減少脂肪攝取。
- 蛋：富含蛋白質、維生素、礦物質等，選擇全蛋，提供更完整的營養。
- 乳製品：選擇低脂或脫脂乳製品，提供鈣質、蛋白質、維生素B群等營養素，有助於維持骨骼健康。
少量吃：代表要盡量減少攝取的食物，包括：
- 紅肉：富含飽和脂肪酸，過量攝取會增加心血管疾病風險。
- 甜食：富含糖分，過量攝取會增加肥胖、糖尿病等風險。
- 加工食品：富含鹽分、糖分、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等，過量攝取會增加慢性疾病風險。
地中海飲食金字塔提供了一個簡單易懂的飲食指南，幫助人們輕鬆掌握地中海飲食的精髓，並將其融入日常生活。透過遵循金字塔的建議，可以攝取均衡的營養，享受美味的食物，同時促進健康，享受更美好的生活。
地中海飲食結論
「地中海飲食」不僅僅是一種飲食模式，更是一種生活態度，它強調新鮮、天然且季節性的食物，並重視與家人朋友共進餐的樂趣。透過「地中海飲食」，您可以輕鬆享受健康美味的飲食生活，並獲得以下益處：預防慢性疾病、維持理想體重、促進心血管健康。
想要輕鬆掌握「地中海飲食」的精髓，可以參考營養師推薦的一周菜單建議以及七個重要原則，這些實用工具和技巧能幫助您克服現代生活中的飲食挑戰，例如時間不足、飲食選擇有限等，讓您輕鬆將「地中海飲食」融入日常生活。
現在，就開始嘗試「地中海飲食」，體驗健康美味的飲食生活吧！
地中海飲食 常見問題快速FAQ
地中海飲食適合所有人嗎？
地中海飲食是一種健康且美味的飲食方式，適合大多數人。不過，如果您有任何特殊健康狀況，例如糖尿病、腎臟疾病、過敏等，建議在開始地中海飲食前先諮詢您的醫生或營養師，確保飲食計劃符合您的個人需求。
地中海飲食需要花很多時間準備嗎？
地中海飲食其實並不難！許多地中海料理的食材都十分容易取得，烹飪方法也相對簡單。您可以在周末準備好一些食材，例如水果、蔬菜、全穀類，以便在忙碌的週間快速製作健康餐點。
地中海飲食需要很昂貴嗎？
地中海飲食的食材大多是新鮮的蔬菜、水果、全穀類等，這些食材價格通常不會太高。您可以選擇當季的蔬果，並善用各種烹調方法，例如蒸、煮、烤、涼拌等，減少油的使用量，這樣就能輕鬆地控制飲食成本，同時享受美味健康的飲食生活。