地中海飲食定義：健康長壽的飲食秘訣

地中海飲食定義是一種源自地中海沿岸國家傳統飲食的健康飲食模式，以新鮮蔬果、全穀物、豆類、堅果和種子為基礎，並以橄欖油為主要烹調油。它強調均衡攝取蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，同時也注重飲食的多樣性和季節性。地中海飲食被視為現代營養學推崇的健康飲食方式，因為它包含豐富的營養成分，有助於降低慢性疾病風險，並促進健康老化。

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地中海飲食是什麼？

地中海飲食，顧名思義，源自於地中海沿岸國家的傳統飲食模式，包括義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥和賽普勒斯等地。它不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，強調食物的天然、新鮮、季節性，以及與家人朋友共進餐的樂趣。地中海飲食並非單純的減肥方法，而是以均衡營養和健康生活為目標，近年來受到全球營養學界的推崇，被視為「長壽、抗癌、降三高」的健康飲食法。

與其他飲食模式相比，地中海飲食更注重食物的多樣性，而非單純地限制特定食物的攝取。它強調攝取大量的蔬果、全穀物、豆類、堅果、種子和橄欖油，適度食用魚肉，減少紅肉和加工食品的攝取。這樣的飲食模式不僅能提供豐富的營養，更能降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的風險，同時也有助於維持健康體重和延緩老化。

地中海飲食的精髓在於「均衡」和「適量」。它鼓勵人們選擇天然、新鮮、未經加工的食物，並重視飲食的季節性，例如夏季多吃當季的蔬果，冬季則以根莖類蔬菜為主。此外，地中海飲食也強調社交互動，鼓勵家人朋友共進餐，享受美食的同時也增進彼此的感情。

地中海飲食對健康有何益處?

地中海飲食不僅僅是一種飲食模式，更是一種健康的生活方式，它源自於地中海地區，特別是希臘、義大利和西班牙等國家。 這是一種以植物性食物為主的飲食，強調新鮮蔬果、全穀物、豆類、堅果、種子和橄欖油的攝取。 此外，地中海飲食也包含適量魚類、家禽和乳製品，並限制紅肉、加工食品和甜食的攝取。 這種飲食模式不僅美味可口，更重要的是，它對健康有著顯著的益處，研究證實了地中海飲食對多種慢性疾病的預防和治療具有積極作用。

研究顯示，人們若有嚴格遵守地中海飲食加上規律運動，則他們對體重的控制會比較好。 因為地中海飲食包含了大量的水果、葉菜類、穀類等等，人們就不會有過多的卡路里攝取。 [22]

以下列舉地中海飲食對健康的益處：

• 心血管健康： 地中海飲食富含單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油，以及抗氧化劑，例如維生素 E 和 C，這些成分有助於降低膽固醇水平，降低心血管疾病的風險，例如心臟病和中風。
• 體重管理： 地中海飲食強調攝取高纖維食物，例如水果、蔬菜和全穀物，這些食物可以增加飽腹感，減少食慾，有助於控制體重。
• 糖尿病控制： 地中海飲食中的低升糖指數食物，例如全穀物和豆類，有助於穩定血糖水平，改善胰島素敏感性，降低罹患糖尿病的風險。
• 認知功能： 地中海飲食富含抗氧化劑和omega-3脂肪酸，這些成分有助於保護大腦細胞，延緩認知衰退，降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症的風險。
• 癌症預防： 研究顯示，地中海飲食與降低罹患某些癌症的風險有關，例如乳癌、結腸癌和前列腺癌。

在地中海地區的文化中，飲食這部分確實是對健康有益的。 除此之外，勞動型的工作模式 (例如：農夫)也有所助益。

地中海飲食定義. Photos provided by unsplash

地中海飲食的起源與研究

「地中海飲食」或者「地中海料理」這一類的名詞發明於20世紀的1960年代，至今有60年的歷史。 地中海料理不屬於傳統的料理分類，更加像是對地中海氣候的國家進行的地理區分，在飲食文化上屬於一種比較新的分類。 地中海飲食的研究最早始於1960年代，原因並不是地中海料理本身，而是美國的哈佛大學對那不勒斯及馬德里地區的流行病學進行長期研究時總結出的結果，她們發現這些結果和義大利、西班牙的飲食結構有關。 [7]

1970年代，之後一位美國生物學家安塞爾·凱斯發表的《七國研究 (Seven Countries Study)》更是確認了此相關性 [8] [9] ，此後地中海飲食才逐漸受到專家們的認可。這項研究比較了七個國家的飲食習慣和心血管疾病的發生率，結果發現地中海地區的人們心血管疾病的發生率明顯較低。這項研究也發現，地中海地區的人們的飲食習慣與他們的健康狀況之間存在著密切的關係。

這些研究結果引起了人們對地中海飲食的關注，並開始進行更多關於地中海飲食的研究。這些研究發現，地中海飲食不僅可以降低心血管疾病的風險，還可以改善血糖控制、減輕體重、增強認知功能，甚至預防癌症。這些研究結果讓地中海飲食成為一種備受推崇的健康飲食模式。

雖然地中海飲食的起源可以追溯到1960年代，但它實際上是一種源自地中海地區國家數百年來的傳統飲食模式。這些國家的人們一直以來都食用大量的新鮮水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子和橄欖油，並適量食用魚類和海鮮。這種飲食模式不僅美味健康，而且還與長壽和健康的生活方式密切相關。

地中海飲食有哪些特色?

地中海飲食的特色在於它以原態食物為主，強調均衡營養，並以橄欖油、堅果和全穀類等健康食材為核心。六大類食物的攝取頻率及份量明確，讓一般民眾可以輕鬆執行。以下列舉地中海飲食的特色，並說明其對健康的益處：

• 以原態食物為主： 地中海飲食強調使用新鮮、未經加工的食材，例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、魚類和橄欖油。這些食物富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，能提供豐富的營養，並有助於維持身體健康。
• 高纖維、低飽和脂肪： 地中海飲食富含纖維，能促進腸道蠕動，有助於消化和排毒。同時，它也強調低飽和脂肪的攝取，減少心血管疾病的風險。
• 低GI： 地中海飲食的低GI特性，有助於穩定血糖，避免血糖快速飆升，降低罹患糖尿病的風險。
• 增加植物性蛋白質攝取： 地中海飲食強調從植物性食物中攝取蛋白質，例如豆類、堅果和種子。植物性蛋白質有助於降低膽固醇，並提供豐富的纖維和抗氧化劑。
• 健康的生活型態： 地中海飲食不僅僅是飲食方式，更是一種生活態度。地中海地區的人們注重運動、社交和放鬆，這些因素也對健康有益。例如，騎單車上班、與家人朋友共進晚餐、享受陽光等，都是地中海生活方式的一部分。

由於多年來地中海飲食的研究不勝枚舉，地中海飲食法是屬於安全性高的飲食，各式各樣的民眾都可以嘗試看看地中海飲食。地中海飲食的好處多多，包括降低死亡率、減少癌症發生、預防心血管疾病、預防糖尿病，以及預防失智症等等。

甚麼人不適合地中海飲食法?

地中海飲食並沒有規定使用者要吃多少分量，所以也要自己衡量到底吃多少對自己才適合。 甚麼人不適合地中海飲食法? 基本上對每個人都是屬於安全的飲食法，無論是兒童、成年人還是老年人都非常適合進行地中海飲食法。 儘管如此，如果你本身有健康問題或是長期病患在改變飲食習慣前應先諮詢你的醫生。例如，如果你有腎臟疾病，可能需要限制鉀的攝取量，而地中海飲食中包含許多富含鉀的食物，例如香蕉、馬鈴薯和番茄。又或者，如果你有膽結石，可能需要限制脂肪的攝取量，而地中海飲食中包含許多富含健康的脂肪，例如橄欖油和堅果。

此外，如果你正在服用某些藥物，例如抗凝血劑，可能需要避免食用某些食物，例如富含維生素K的綠葉蔬菜。因此，在開始任何新的飲食計劃之前，特別是像地中海飲食這樣強調特定食物類型的飲食計劃，與你的醫生或營養師討論你的個人情況和需求至關重要。他們可以幫助你制定一個安全有效的飲食計劃，符合你的健康狀況和藥物治療。

總之，地中海飲食是一種健康且可持續的飲食方式，適合大多數人。然而，如果你有特定的健康問題或正在服用藥物，請務必與你的醫生或營養師討論，以確保地中海飲食適合你。他們可以根據你的個人情況提供適當的飲食建議和指導。

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地中海飲食定義結論

地中海飲食定義是一種以地中海地區傳統飲食為基礎的健康飲食模式，它強調均衡攝取蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，並重視飲食的多樣性和季節性。它包含豐富的營養成分，有助於降低慢性疾病風險，並促進健康老化。如果你希望改善整體健康狀況、控制體重或減肥、降低慢性病風險、提升生活品質和壽命，地中海飲食是一個值得嘗試的健康飲食選擇。

地中海飲食不僅是一種飲食方式，更是一種健康的生活方式。它鼓勵人們選擇天然、新鮮、未經加工的食物，並重視飲食的季節性，同時也強調社交互動和適度運動，享受美食的同時也增進身心健康。

如果你想要了解更多關於地中海飲食的信息，或者想制定適合自己的地中海飲食計劃，請諮詢營養師或其他專業人士，他們可以根據你的個人情況提供更專業的指導。

地中海飲食定義 常見問題快速FAQ

地中海飲食適合所有年齡層嗎？

地中海飲食的原則適用於所有年齡層，無論是兒童、成年人還是老年人都能從中獲益。它提供豐富的營養，有助於維持身體健康，預防慢性疾病，並促進健康老化。然而，建議在開始任何新的飲食計畫前，先與醫生或營養師諮詢，確認適合自己的飲食方式。

地中海飲食會不會很貴？

地中海飲食不一定會很貴，它強調使用新鮮、季節性的食材，這些食材通常可以在當地市場或超市以合理的價格購得。重點在於選擇多樣化的食材，例如豐富的蔬果、全穀物、豆類、堅果和種子，這些食材都是價格親民的健康選擇。當然，也可以選擇少量的海鮮、家禽或乳製品，適量地補充營養。

地中海飲食會不會很複雜？

地中海飲食的理念其實很簡單，它強調均衡飲食，而非限制特定食物的攝取。只要以新鮮蔬果、全穀物、豆類和橄欖油為主，並適度食用魚肉，減少紅肉和加工食品，就能輕鬆實踐地中海飲食。您可以參考相關食譜，並根據自己的喜好調整，創造出美味又健康的餐點。