失眠食物指南：營養師公開助眠食物清單，讓你一覺到天亮！

常年受失眠困擾嗎？其實透過飲食也能改善睡眠品質！許多食物富含促進睡眠的營養素，像是色胺酸、褪黑激素、鎂等，幫助你輕鬆入眠。像是牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是有助於提升睡眠品質的「失眠食物」。這些食物能幫助身體產生褪黑激素，讓你的睡眠更深沉、更安穩。想要改善睡眠，不妨從調整飲食開始，讓「失眠食物」成為你的助眠好幫手！

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失眠的困擾，從飲食改善！

現代人生活忙碌，工作壓力大，失眠問題也越來越普遍。根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，顯示失眠已經成為普遍的健康問題。然而，許多人擔心藥物對健康的影響，因此想要尋找更自然、更安全的改善睡眠方法。而飲食，正是其中一個重要的關鍵。

你是否經常在床上翻來覆去，卻怎麼也睡不著？或是明明睡了很久，卻仍然感到疲憊不堪？這些都是失眠的典型症狀。其實，透過調整飲食，就能幫助你改善睡眠品質，擺脫失眠的困擾。

許多食物中含有能促進睡眠的營養素，例如色胺酸、褪黑激素、鎂、鉀等，這些營養素可以幫助調節睡眠週期、放鬆身心、改善睡眠品質。例如，牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是富含褪黑激素的食物，可以幫助你更快進入睡眠狀態。而富含色胺酸的食物，如雞肉、魚肉、豆腐、堅果等，則可以促進腦部釋放血清素，有助於放鬆心情，改善睡眠品質。

除了這些助眠食物，也有一些食物可能會影響睡眠，例如咖啡因、酒精和高糖食物。這些食物會刺激神經系統，讓你更難入睡，因此建議在睡前避免食用。

接下來，我們將深入探討12種超級助眠食物，並提供實用的飲食建議，幫助你從飲食方面改善睡眠問題，擁有更健康、更舒適的睡眠。

什麼食物助眠? 加入社群討論：

常常失眠、睡不好嗎？除了建立規律的作息、營造舒適的睡眠環境外，飲食也是影響睡眠品質的重要因素。許多食物含有助眠成分，可以幫助我們放鬆身心，更容易進入夢鄉。以下列舉一些常見的助眠食物，並分析其助眠機制，幫助你找到適合自己的助眠食譜！

常見的助眠食物：

• 毛豆：富含色胺酸，有助於合成褪黑激素，調節睡眠週期。
• 牛奶：含有色胺酸和鈣質，有助於放鬆肌肉、促進睡眠。
• 巧克力：含有少量色胺酸，並能刺激腦內啡分泌，帶來放鬆感。但要注意，巧克力含糖量高，過量食用會影響睡眠品質，建議適量攝取。
• 麥芽牛奶：麥芽含有豐富的B族維生素，有助於調節神經系統，改善睡眠品質。
• 杏仁：富含鎂，有助於放鬆肌肉、舒緩壓力，促進睡眠。
• 雞肉：含有色胺酸，有助於合成褪黑激素，調節睡眠週期。
• 鮭魚、秋刀魚、鯖魚：富含Omega-3脂肪酸，有助於改善睡眠品質，並降低失眠風險。
• 鳳梨：含有褪黑激素，有助於調節睡眠週期，改善睡眠品質。
• 奇異果：富含色胺酸和維他命C，有助於放鬆身心，促進睡眠。
• 菠菜：富含鎂，有助於放鬆肌肉、舒緩壓力，促進睡眠。
• 核桃：富含褪黑激素和鎂，有助於調節睡眠週期，改善睡眠品質。
• 洋甘菊茶：具有鎮定作用，有助於放鬆身心，改善睡眠品質。

助眠成分：

• 色胺酸：是合成褪黑激素的原料，褪黑激素能調節睡眠週期，幫助我們入睡。
• 維他命B：有助於調節神經系統，改善睡眠品質。
• 魚油：富含Omega-3脂肪酸，有助於改善睡眠品質，並降低失眠風險。
• 鎂鈣元素：有助於放鬆肌肉、舒緩壓力，促進睡眠。

這些助眠食物中的營養成分，能幫助我們放鬆身心、調節睡眠週期，改善睡眠品質。建議將這些食物融入日常飲食中，例如：睡前喝一杯溫牛奶、吃一小把杏仁、或來一杯洋甘菊茶，都能幫助你輕鬆入眠。

失眠食物. Photos provided by unsplash

助眠保健食品有哪些?

除了日常飲食之外，市面上也販售許多助眠保健食品，這些產品通常添加了特定成分，例如甘氨酸、褪黑激素、纈草根等，聲稱可以幫助改善睡眠品質。以下將針對日本販售的知名助眠保健食品成分進行介紹，並提供一些選購建議：

1. 甘氨酸： 甘氨酸是一種非必需胺基酸，也是人體內含量最豐富的胺基酸之一。它在人體內扮演著許多重要角色，包括參與蛋白質合成、膠原蛋白合成、神經傳導等。近年來，甘氨酸也受到關注，被認為具有助眠功效。

甘氨酸作為一種抑制性神經遞質，其作用已經被研究了很多年。大部分研究認為，甘氨酸對大腦有鎮靜作用，它幫助你放鬆和準備睡覺。此外，甘氨酸還有以下幾項與睡眠相關的益處：

促進穀胱甘肽的形成： 穀胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的傷害。甘氨酸是穀胱甘肽的組成成分之一，因此攝取足量的甘氨酸可以促進穀胱甘肽的形成，進而提升睡眠品質。
豐富人體甲基化反應的能力： 甲基化反應是人體內許多重要生化反應的基礎，例如 DNA 修復、免疫調節等。甘氨酸可以提供甲基化反應所需的甲基，進而促進人體的正常運作，提升睡眠品質。
誘導全身血管舒張，促進核心體溫的降低： 睡眠和體溫是交織在一起的——在晝夜節律振盪中，體溫在入睡前下降，在整個晚上持續下降，在入睡後2小時達到最低點，隨著人的醒來，體溫逐漸上升。溫度只是我們身體全天24小時的節律之一，隨著夜晚的臨近，溫度的下降對開始睡眠很重要。甘氨酸對體溫調節的作用類似於普通的睡眠藥物處方，它們也通過降低核心體溫來促進睡眠。所以它可以在抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放鬆和消除神經緊張。

2. 褪黑激素： 褪黑激素是一種由松果體分泌的荷爾蒙，它在調節睡眠-清醒週期中扮演著重要角色。當夜晚來臨時，褪黑激素的分泌量會增加，幫助我們入睡。

褪黑激素補充劑通常被用於治療失眠症，特別是那些因時差或輪班工作而導致睡眠障礙的人。然而，褪黑激素補充劑的長期安全性尚未完全確定，因此在使用前最好諮詢醫生。

3. 纈草根： 纈草根是一種草藥，傳統上被用於治療失眠症、焦慮症和不安症。纈草根含有許多活性成分，例如纈草酸，這些成分被認為可以幫助放鬆肌肉、減輕焦慮和促進睡眠。

纈草根通常被認為是安全的，但它可能會與某些藥物產生交互作用，例如抗焦慮藥物和抗抑鬱藥物。因此，在使用纈草根前，最好諮詢醫生。

選購助眠保健食品的建議：

選擇有效成分且添加物較少的產品： 盡量選擇添加物較少的產品，例如不含人工色素、香料、防腐劑等。
了解產品的安全性： 閱讀產品說明書，了解產品的成分、使用方法和注意事項。
諮詢專業人士： 在使用任何助眠保健食品前，最好諮詢醫生或營養師，以確保產品適合你的身體狀況。

需要注意的是，助眠保健食品並非萬靈丹，它們只能作為改善睡眠品質的輔助手段。想要擁有良好的睡眠品質，更重要的是建立良好的生活習慣，例如規律作息、睡前放鬆、營造舒適的睡眠環境等。

失眠症的診斷標準

吃安眠藥會失眠嗎? 台灣安眠藥的用藥人口高達400萬人，每年吃9億顆安眠藥，而且用藥量仍持續攀升，可見失眠在國內是十分普遍的問題。 多數人認為睡不著、睡得不安穩就是失眠，因此就應該求診、吞藥改善失眠問題，但其實偶爾入睡困難、睡得不安穩並構成臨床上的失眠症。

失眠症並非單純的睡不好，而是指一種慢性睡眠障礙，患者會持續出現入睡困難、睡眠維持困難、早醒或睡眠品質差等問題，並且影響日常生活功能。根據美國精神醫學學會的診斷標準，失眠症必須符合以下條件：

• 至少持續三個月，幾乎每天晚上都出現睡眠問題。
• 睡眠問題會造成白天功能障礙，例如疲倦、注意力不集中、記憶力減退、情緒低落、工作表現下降等。
• 睡眠問題不是其他身體或精神疾病的直接結果。
• 睡眠問題不是藥物或物質使用造成的。

值得注意的是，偶爾失眠並不代表失眠症。許多人可能因壓力、生活作息改變、旅行等因素而出現短暫的睡眠問題，但這些問題通常不會持續很長時間，也不會影響日常生活功能。如果你的睡眠問題持續存在，並且影響你的日常生活，建議你尋求專業醫療幫助，由醫師評估是否符合失眠症的診斷標準，並制定合適的治療方案。

中醫觀點：失眠的根源

中醫認為，失眠的原因雖多，但不外乎內因外因。當中可涉及多個臟腑病變，主要是心臟，心主神，神不安則失眠。當心臟功能失調時，就會影響到神志活動，導致失眠。

除了心臟，肝、脾、腎、膽等臟腑也與失眠密切相關。例如，肝主疏泄，肝氣鬱結會導致情緒波動，影響睡眠。當肝氣鬱結，無法順利疏泄，就會導致情緒煩躁、易怒，甚至出現失眠、多夢等症狀。

脾主運化，脾虛會導致氣血不足，影響睡眠。脾臟負責消化吸收營養，將食物轉化為氣血，供給全身。如果脾虛，無法正常運化，就會導致氣血不足，出現頭暈乏力、面色蒼白、失眠等症狀。

腎主藏精，腎精虧虛會導致神經衰弱，影響睡眠。腎精是人體生命活動的根本，腎精虧虛會導致神經衰弱、記憶力減退、失眠多夢等症狀。

膽主決斷，膽氣虛弱會導致心神不寧，影響睡眠。膽氣是人體的勇氣和決斷力，膽氣虛弱會導致心神不寧、膽小怯懦、失眠多夢等症狀。

除了內因，外因也可能導致失眠。例如，環境因素、生活習慣、飲食習慣等都會影響睡眠。噪音、光線、溫度等環境因素會影響睡眠；熬夜、作息不規律、過度勞累等生活習慣會影響睡眠；飲食不均衡、暴飲暴食、過度攝入咖啡因等飲食習慣也會影響睡眠。

了解失眠的成因，是改善睡眠的第一步。中醫治療失眠，主要針對內因外因，通過調理臟腑、疏肝解鬱、健脾益氣、滋腎補精、養心安神等方法，達到改善睡眠的目的。

可以參考 失眠食物

失眠食物結論

想要改善睡眠品質，除了建立規律的作息、營造舒適的睡眠環境外，調整飲食也是不可或缺的一部分！本文介紹了多種富含助眠成分的「失眠食物」，例如牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，這些食物含有色胺酸、褪黑激素、鎂等營養素，能幫助你放鬆身心、調節睡眠週期，更容易進入夢鄉。

建議將這些「失眠食物」融入日常飲食中，並配合其他改善睡眠的措施，例如睡前泡個熱水澡、聽舒緩的音樂等，就能有效改善睡眠品質，擺脫失眠的困擾。想要擁有更健康、更舒適的睡眠，就從調整飲食、選擇適合自己的「失眠食物」開始吧！

失眠食物 常見問題快速FAQ

什麼是助眠食物？

助眠食物是指含有能促進睡眠的營養素的食物，例如色胺酸、褪黑激素、鎂、鉀等。這些營養素可以幫助調節睡眠週期、放鬆身心、改善睡眠品質。常見的助眠食物包括牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等。

吃助眠食物真的有效嗎？

研究顯示，助眠食物中的營養素確實有助於改善睡眠品質。例如，色胺酸可以幫助合成褪黑激素，褪黑激素能調節睡眠週期，幫助我們入睡。鎂可以幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，促進睡眠。因此，將助眠食物融入日常飲食，可以幫助你更容易入睡，並擁有更深沉、更安穩的睡眠。

哪些食物會影響睡眠？

有些食物會刺激神經系統，讓你更難入睡，例如咖啡因、酒精和高糖食物。咖啡因會刺激中樞神經系統，讓你保持清醒；酒精會抑制睡眠，導致睡眠品質下降；高糖食物會刺激胰島素分泌，影響睡眠週期。因此，建議在睡前避免食用這些食物。