想要輕鬆入睡、擁有優質睡眠嗎？試試這些「容易入睡的食物」！許多食物中富含能促進睡眠的營養素，例如富含色胺酸的優格，以及含有褪黑激素的堅果，都能幫助你放鬆身心、一夜好眠。營養師推薦的「容易入睡的食物」還有許多，包括能穩定血糖的燕麥、富含鎂的香蕉，以及富含鈣的牛奶等等。透過調整飲食，搭配規律作息，就能讓你輕鬆擁有好睡眠，迎接充滿活力的每一天！
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睡前吃什麼才能睡得香？營養師推薦11種助眠食物
夜裡總是輾轉難眠睡不著？常常讓失眠影響白天的精神與工作表現嗎？別擔心，你並非孤軍奮戰！許多人都有睡眠困擾，而飲食扮演著重要的角色。不妨試試一些助眠食物，像是含有色胺酸的優格、含褪黑激素的堅果等，營養師推薦11種助眠食物，助你一夜好眠！
睡眠品質的好壞直接影響著我們的身心健康，充足的睡眠有助於提升免疫力、改善情緒、增強記憶力，而良好的睡眠習慣更是不可或缺。除了規律作息、放鬆身心等方法外，選擇合適的飲食也能幫助你輕鬆入眠。
以下將介紹11種有助於改善睡眠品質的食物，並提供最佳食用時間、食用方法和注意事項，讓你輕鬆選擇和享用這些食物，提升睡眠品質，獲得更充沛的體力和精力。
GABA：最常見的睡眠保健成分
市面上琳瑯滿目的「幫助睡眠保健食品」，除了常見的「色胺酸」，還有許多植物萃取成分，例如GABA、洋甘菊、芝麻素等。但這些成分真的有效嗎？ 根據科學文獻，GABA 是最常見的睡眠保健成分之一，但其功效仍需更多研究佐證。GABA 是一種天然存在的氨基酸，存在於人體大腦中，具有神經傳導物質的功能。GABA 保健食品通常來自於天然穀物中的「米糠醱酵物」，也稱為「麩胺酸發酵物、γ-胺基丁酸」。
GABA 的作用機制是抑制神經興奮，促進放鬆，有助於改善睡眠品質。一些研究顯示，GABA 可能有助於：
- 減少焦慮和壓力：GABA 可以抑制神經系統的興奮性，有助於緩解焦慮和壓力。
- 改善睡眠品質：GABA 可以促進放鬆，有助於改善睡眠品質，例如減少入睡時間、增加睡眠時間、提高睡眠深度。
- 提升認知功能：GABA 可能有助於提高注意力、記憶力和學習能力。
然而，GABA 的功效仍需更多研究證實。目前的研究結果不一致，有些研究顯示GABA 有效，有些研究則沒有發現顯著效果。此外，GABA 的安全性也需要進一步研究。一些研究顯示，GABA 可能會導致副作用，例如頭暈、嗜睡、疲倦等。
如果您想嘗試使用GABA 保健食品，建議您先諮詢專業醫師或營養師，了解其適應症和潛在風險。此外，選擇信譽良好的品牌，並依照產品標示的建議劑量使用，才能確保安全有效。
除了GABA 保健食品，低加工的天然作物，如：糙米、紫米、玄米、全穀米，都含有豐富的GABA成分。您可以將這些穀物納入日常飲食，攝取天然的GABA，有助於改善睡眠品質。
容易入睡的食物. Photos provided by unsplash
為什麼吃完飯就想睡？
吃完飯就想睡，這可不僅僅是懶惰的表現，而是身體在告訴你，它需要休息！當我們吃下食物後，身體會開始分解食物中的葡萄糖，並分泌「胰島素」來調節血糖。這個過程看似簡單，卻暗藏玄機。胰島素分泌後，會先讓血糖快速下降，造成一時的低血糖，接著又會讓血糖迅速上升，造成再度的高血糖，這種血糖值的劇烈波動，就是造成飯後昏昏欲睡的主因！
想像一下，血糖就像一輛失控的雲霄飛車，忽上忽下，身體當然會感到疲倦，只想趕快休息。不過別擔心，這種現象是正常的生理反應，通常在約三個小時後，血糖值就會恢復穩定，飯後想睡的狀況也會自然消失。
雖然飯後想睡是正常的，但如果頻率過高或程度過於嚴重，就需要留意是否為其他因素所致。例如，飲食習慣不佳、缺乏運動、睡眠不足、壓力過大，甚至是某些疾病，都可能加重飯後想睡的現象。因此，建議大家養成良好的生活習慣，均衡飲食、適度運動、充足睡眠，並定期進行健康檢查，才能擁有健康的身體，遠離飯後想睡的困擾。
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 血糖波動 | 吃飯後，身體分解食物中的葡萄糖，並分泌胰島素調節血糖。這個過程會造成血糖值快速下降，接著又迅速上升，這種劇烈波動會讓人感到疲倦，想睡覺。 |
| 正常生理反應 | 飯後想睡是正常的生理反應，通常在約三個小時後，血糖值會恢復穩定，想睡的狀況也會自然消失。 |
| 其他因素 | 飲食習慣不佳、缺乏運動、睡眠不足、壓力過大、某些疾病，都可能加重飯後想睡的現象。 |
| 改善方法 | 養成良好的生活習慣，均衡飲食、適度運動、充足睡眠，並定期進行健康檢查，才能擁有健康的身體，遠離飯後想睡的困擾。 |
高升糖指數食物的影響
除了副交感神經被啟動，高升糖指數食物也是造成早餐後嗜睡的常見原因。高升糖指數食物指的是容易快速提升血糖的食物，例如白麵包、甜麵包、含糖飲料等。當我們攝入高升糖指數食物時，血糖會迅速上升，胰島素分泌也隨之增加，以將血糖降至正常水平。然而，胰島素的過度分泌會導致血糖快速下降，造成血糖過低，進而引起疲倦、嗜睡等症狀。
因此，選擇低升糖指數的食物作為早餐，可以有效避免血糖快速波動，減少早餐後嗜睡的發生。低升糖指數食物通常富含纖維、蛋白質和健康脂肪，例如全穀物、燕麥、豆類、堅果、雞蛋、優格等。這些食物可以提供持久的能量，並有助於穩定血糖，讓您在早餐後保持清醒和精力充沛。
以下是一些選擇低升糖指數早餐的實用建議：
- 選擇全穀物麵包或燕麥片作為早餐主食。
- 搭配富含蛋白質的食材，例如雞蛋、豆腐、堅果等。
- 添加水果，例如莓果、蘋果、香蕉等，但要適量控制。
- 避免添加過多的糖分，例如蜂蜜、糖漿等。
除了調整飲食習慣，適度運動也能幫助改善早餐後嗜睡問題。運動可以促進血液循環，提高新陳代謝，有助於穩定血糖，提升精神狀態。建議在早餐後進行一些簡單的運動，例如散步、慢跑、伸展操等，以提升早晨的活力和效率。
睡前吃什麼好？
睡前吃什麼，可能讓你更好睡？營養師推薦以下8種食物：
1. 奇異果：富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C和E、鉀和葉酸。一項研究發現，睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。研究人員認為這可能與奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力，以及能大幅提升人體血清素濃度有關。血清素是一種神經傳導物質，與調節情緒、睡眠和食慾有關，而奇異果中所含的色胺酸可以促進血清素的合成，有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
2. 香蕉：香蕉富含鉀和鎂，這兩種礦物質對於肌肉放鬆和睡眠品質的提升至關重要。鉀可以幫助調節神經系統，而鎂則可以促進肌肉放鬆，減少肌肉痙攣，讓你在睡夢中更加舒適。此外，香蕉中還含有色胺酸，可以促進血清素的合成，進而提升睡眠品質。睡前吃一根香蕉，可以幫助你放鬆身心，更容易進入夢鄉。
3. 堅果：堅果富含鎂、維生素E和褪黑激素，這些營養素對於改善睡眠品質都有幫助。鎂可以幫助肌肉放鬆，而維生素E則可以幫助抗氧化，保護細胞免受自由基的損害。褪黑激素是一種與睡眠週期相關的荷爾蒙，堅果中的褪黑激素可以幫助調節睡眠週期，讓你更容易入睡，並擁有更安穩的睡眠。
4. 燕麥：燕麥富含碳水化合物和鎂，可以幫助你放鬆身心，更容易入睡。碳水化合物可以促進胰島素分泌，而胰島素可以幫助將葡萄糖轉化為肝醣，進而減少血糖波動，讓你在睡眠中更穩定。鎂可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉痙攣，讓你睡得更安穩。
5. 溫牛奶：溫牛奶富含色胺酸和鈣，這兩種營養素對於改善睡眠品質都有幫助。色胺酸可以促進血清素的合成，而鈣則可以幫助放鬆神經系統，減少焦慮和緊張，讓你更容易入睡。
6. 櫻桃：櫻桃富含褪黑激素，可以幫助調節睡眠週期，讓你更容易入睡，並擁有更安穩的睡眠。睡前食用櫻桃，可以幫助你更快進入夢鄉，並減少夜間醒來的次數。
7. 蜂蜜：蜂蜜富含葡萄糖，可以幫助提升血糖，讓你更有飽足感，避免在睡夢中感到飢餓。此外，蜂蜜中的葡萄糖還可以促進胰島素分泌，幫助將葡萄糖轉化為肝醣，進而減少血糖波動，讓你睡得更安穩。
8. 杏仁：杏仁富含鎂和維生素E，可以幫助你放鬆身心，更容易入睡。鎂可以幫助肌肉放鬆，而維生素E則可以幫助抗氧化，保護細胞免受自由基的損害。睡前食用一小把杏仁，可以幫助你放鬆身心，更容易進入夢鄉。
容易入睡的食物結論
擁有優質睡眠，是維持身心健康的關鍵，而選擇適合的「容易入睡的食物」，更是提升睡眠品質的有效方法。透過本文介紹的11種助眠食物，從富含色胺酸的優格、含褪黑激素的堅果，到能穩定血糖的燕麥、富含鎂的香蕉，以及富含鈣的牛奶，你可以根據自己的喜好和需求，選擇適合自己的食物。記得在睡前1-2小時食用，並搭配其他助眠方法，例如放鬆身心、規律作息、睡前避免刺激等，才能有效改善睡眠品質，擁有更充沛的體力和精力，迎接每一天的挑戰。
記住，良好的睡眠習慣需要長期維持，別忘了諮詢專業營養師，找到適合自己的飲食方案，才能打造健康的生活方式，享受每晚安穩的睡眠。
容易入睡的食物 常見問題快速FAQ
哪些食物睡前避免吃？
睡前最好避免食用高脂肪、高蛋白質、高糖分、刺激性食物，例如：油炸食物、紅肉、甜食、咖啡、茶、酒精等。這些食物容易消化不良、造成胃部不適，也會刺激神經系統，影響睡眠品質。
助眠營養素該在睡前多久吃？
助眠營養素，例如色胺酸、褪黑激素、鎂等，建議在睡前1-2小時食用。因為這些營養素需要時間被人體消化吸收，才能發揮其助眠效果。
哪些食物可以幫助我早起？
想要早起，可以選擇富含維生素B群、蛋白質、纖維的食物，例如：全穀類、豆類、堅果、雞蛋、優格等。這些食物可以提供持久的能量，讓你更有精神，更容易早起。