營養師推薦:11種助眠食物,助你一夜好眠!

想要擺脫失眠的困擾嗎?除了調整生活作息和營造良好睡眠環境外,不妨嘗試攝取一些「幫助入睡的食物」。這些食物富含特定的營養成分,能促進放鬆、穩定情緒,進而提升睡眠品質。例如奇異果富含維生素C和E、鉀和葉酸,研究顯示睡前一小時食用兩顆奇異果能幫助更快入睡,睡眠時間更長,睡眠品質更好。除了奇異果,還有其他有助於改善睡眠的食物,透過適當的飲食選擇,就能為你打造更安穩的睡眠。

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睡不好嗎?試試這些助眠食物!

睡眠是維持身心健康的關鍵,但現代人生活壓力大,經常面臨失眠困擾。除了試著調適壓力、調整心態外,可以嘗試攝取一些能幫助睡眠的食物,不僅能幫助入睡,也能提升睡眠品質,改善失眠。

營養學研究發現,某些食物富含特定營養素,能促進放鬆、穩定情緒,或調節生理時鐘,有助於改善睡眠。以下將介紹11種有助眠的食物,以及它們的營養成分和助眠機制,幫助你找到適合自己的睡眠改善方案。

1. 奇異果: 富含多種維生素和礦物質,尤其是維生素C和E、鉀和葉酸。一項研究發現,睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡,睡眠時間更長,睡眠品質更好。研究人員認為這可能與奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力,以及能大幅提升人體血清素濃度有關。血清素是一種神經傳導物質,具有放鬆和穩定情緒的功效,有助於改善睡眠。

2. 蜂蜜: 含有天然的葡萄糖和果糖,能提供身體能量,並促進胰島素分泌,幫助將血糖穩定在正常範圍,避免因血糖過低而導致夜間醒來。此外,蜂蜜中也含有褪黑激素,是一種能調節睡眠週期的荷爾蒙,有助於改善睡眠品質。

3. 牛奶: 富含色胺酸,是一種能轉化為血清素的胺基酸,有助於放鬆身心,促進睡眠。牛奶中也含有鈣質,能促進褪黑激素分泌,改善睡眠品質。

4. 堅果: 像是杏仁、核桃、腰果等,富含鎂,能放鬆肌肉,緩解壓力,有助於改善睡眠品質。此外,堅果也含有色胺酸和維生素B6,能促進血清素分泌,幫助入睡。

5. 香蕉: 富含鉀和鎂,能放鬆肌肉,緩解壓力,有助於改善睡眠品質。香蕉也含有色胺酸和維生素B6,能促進血清素分泌,幫助入睡。

6. 溫熱的牛奶: 溫熱的牛奶能促進身體放鬆,有助於改善睡眠品質。牛奶中含有色胺酸,能轉化為血清素,有助於放鬆身心,促進睡眠。

7. 燕麥: 富含鎂和色胺酸,能放鬆肌肉,緩解壓力,有助於改善睡眠品質。燕麥也含有複雜碳水化合物,能提供身體能量,並促進胰島素分泌,幫助將血糖穩定在正常範圍,避免因血糖過低而導致夜間醒來。

8. 糙米: 含有豐富的維生素B群,能穩定情緒,放鬆身心,有助於改善睡眠品質。糙米也含有豐富的纖維,能促進腸道蠕動,改善消化功能,避免因消化不良而導致睡眠品質下降。

9. 鮭魚: 富含維生素D和ω-3脂肪酸,能調節睡眠週期,改善睡眠品質。維生素D能促進褪黑激素分泌,而ω-3脂肪酸能抑制壓力荷爾蒙分泌,有助於放鬆身心,促進睡眠。

10. 薑: 具有舒緩肌肉、緩解疼痛的功效,能幫助放鬆身心,改善睡眠品質。薑也含有薑辣素,能促進血液循環,改善體溫調節,有助於提升睡眠品質。

11. 溫熱的櫻桃汁: 富含褪黑激素,能調節睡眠週期,改善睡眠品質。櫻桃汁也含有豐富的抗氧化劑,能促進身體修復,有助於提升睡眠品質。

除了上述11種食物之外,還有許多其他食物也能幫助改善睡眠品質,例如:酸櫻桃、香蕉、堅果、種子、豆類、全穀類等。建議你根據自己的喜好和需求,選擇適合自己的助眠食物。

吃什麼助眠保健品?

除了透過飲食攝取營養素之外,市面上也有許多助眠保健品可以選擇,其中含有色胺酸的助眠保健品特別適合容易心情低落者、銀髮族長輩等體內血清素及褪黑激素濃度較低者。色胺酸是合成血清素及褪黑激素的原料,血清素與褪黑激素皆與睡眠品質息息相關,當體內血清素及褪黑激素濃度不足時,容易導致情緒低落、失眠等問題。

建議每日補充1000毫克的色胺酸,可以幫助提升體內血清素及褪黑激素濃度,進而改善睡眠品質。但需要注意的是,色胺酸保健品並非人人適用,建議在使用前諮詢專業醫師或營養師的意見,以確保安全。

除了色胺酸之外,鈣及鎂也是人體重要的礦物質,主要功能為調節骨骼、牙齒的正常發育,並維持肌肉及神經正常功能,進而放鬆身體,幫助入睡。因此若是缺乏這些礦物質,容易造成肌肉痠痛、入睡困難、失眠等症狀。

鈣質可以抑制腦神經的興奮度,適量補充鈣質可以避免神經過度活躍,有助於入睡。研究發現膳食鈣質攝取量較低者較容易出現失眠及憂鬱傾向,建議平時可由飲食中攝取,如:乳品類、黑芝麻、小魚乾等。

鎂除了透過調節肌肉、神經放鬆之外,亦會參與血清素及褪黑激素生合成途徑,進而改善失眠狀況。建議可從飲食中攝取,例如:深綠色蔬菜、堅果、種子等。

除了上述營養素之外,其他有助於睡眠的營養素還包括維生素B群、維生素D、鋅等,建議可透過均衡飲食攝取,以維持身體機能正常運作,促進睡眠品質。

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幫助入睡的食物. Photos provided by unsplash

含有「維生素B12」的食物

維生素B12 是維持神經系統健康的重要營養素,它能促進能量代謝,讓你在睡眠中獲得更好的休息。當身體缺乏維生素B12 時,可能會出現疲倦、虛弱、失眠、記憶力衰退等症狀。因此,攝取足夠的維生素B12 對睡眠品質至關重要。

富含維生素B12 的食物主要包括動物性來源,例如:

肉類:牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉等。
家禽:雞肉、鴨肉、鵝肉等。
魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱈魚等。
蛋類:雞蛋、鴨蛋等。
乳製品:牛奶、起司、優格等。

除了以上食物外,一些植物性食物也含有少量的維生素B12,例如:

海苔:海苔中含有豐富的維生素B12,但吸收率較低。
發酵食品:例如納豆、味噌等,這些食物中含有微生物,可以產生維生素B12。

需要注意的是,植物性食物中的維生素B12 吸收率較低,建議搭配動物性食物一起食用,才能有效補充維生素B12。

除了攝取富含維生素B12 的食物外,也可以考慮補充維生素B12 補充劑,但建議在醫生或營養師的指導下服用,避免過量攝取。

充足的維生素B12 不僅能改善睡眠品質,還能提升能量代謝,讓你擁有更健康、更有活力的生活。

含有「維生素B12」的食物
食物種類 食物 維生素B12含量 備註
肉類 牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉等
家禽 雞肉、鴨肉、鵝肉等
魚類 鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱈魚等
蛋類 雞蛋、鴨蛋等
乳製品 牛奶、起司、優格等
植物性食物 海苔 吸收率較低
發酵食品(納豆、味噌等) 微生物產生維生素B12

蜂蜜:助眠的甜蜜選擇

蜂蜜是西方國家常見的助眠方法,其助眠功效源於其獨特的成分和作用機制。蜂蜜中含有的天然糖分可以降低壓力賀爾蒙,例如皮質醇,而皮質醇的升高會導致失眠和睡眠品質下降。當壓力賀爾蒙降低,身體便更容易放鬆,進入睡眠狀態。此外,蜂蜜中的糖分可以促進胰島素分泌,而胰島素可以幫助色胺酸更容易進入大腦。色胺酸是我們體內製造血清素和褪黑激素的前驅物質,這兩種激素在調節睡眠方面扮演著重要的角色,具有放鬆和穩定情緒的功能,有助於調節睡眠週期和改善睡眠品質。

蜂蜜中的糖分還可以促進褪黑激素的生成。褪黑激素是一種由松果體分泌的激素,在調節睡眠週期中扮演著關鍵角色。褪黑激素水平在晚上升高,幫助我們入睡,而在白天降低,幫助我們清醒。蜂蜜中的糖分可以刺激褪黑激素的生成,進而促進睡眠。因此,蜂蜜適合加進牛奶或是洋甘菊茶中睡前飲用一小杯,有助於改善睡眠品質。

需要注意的是,蜂蜜的攝取量需要控制,過量攝取可能會導致血糖升高,影響睡眠品質。建議睡前飲用一小杯蜂蜜水或蜂蜜茶,並避免在睡前食用過量的蜂蜜。此外,蜂蜜的種類也可能影響其助眠效果,例如,未經加工的天然蜂蜜可能比加工過的蜂蜜更有效。

睡前吃米飯好嗎?

睡前吃米飯會不會影響睡眠品質?這個問題一直是許多人心中揮之不去的疑問。白米飯屬於高升糖指數(GI)的食物,而高GI食物容易造成血糖快速上升,進而刺激胰島素分泌,這可能會影響睡眠。然而,近年來的一些研究卻顯示,睡前吃米飯可能反而有助於提高睡眠品質。

一項針對日本成年人的研究發現,經常食用米飯的人,比吃更多麵包或麵條的人睡得更好。這可能是因為米飯中的碳水化合物有助於提升血清素的水平,而血清素是一種與放鬆和睡眠相關的神經傳遞物質。此外,米飯也含有豐富的色胺酸,色胺酸是合成血清素的必要原料。

當然,碳水化合物對睡眠的影響也可能受到同時攝入的其他食物影響。例如,適量攝入含有色胺酸的蛋白質和碳水化合物,可幫助色胺酸更容易到達大腦,進而促進大腦分泌血清素,幫助入睡。因此,睡前食用米飯時,可以搭配一些富含蛋白質的食物,例如雞肉、魚肉或豆腐,以達到更好的助眠效果。

然而,需要注意的是,睡前吃米飯的份量要適量,避免過量攝入。過量攝入碳水化合物會導致血糖過高,反而會影響睡眠。建議睡前至少1小時食用高GI食物,讓身體有足夠的時間消化吸收。

總之,睡前吃米飯是否會影響睡眠品質,取決於個人體質和飲食習慣。適量攝入米飯,並搭配其他營養豐富的食物,有助於改善睡眠品質。但如果擔心睡前吃米飯會影響睡眠,可以嘗試其他有助眠的食物,例如麥芽牛奶、香蕉、奇異果等,並觀察自己的睡眠狀況,找到最適合自己的飲食方式。

可以參考 幫助入睡的食物

幫助入睡的食物結論

睡眠是維持身體健康的關鍵,而適當的飲食習慣可以幫助提升睡眠品質。這篇文章介紹了11種「幫助入睡的食物」,從奇異果、蜂蜜、牛奶到堅果、香蕉等,每種食物都含有特定的營養成分,能促進放鬆、穩定情緒,或調節生理時鐘,有助於改善睡眠。

除了選擇這些「幫助入睡的食物」外,也要注意飲食的均衡與適量,並根據個人體質和需求選擇適合自己的食物。此外,建議睡前1-2小時避免進食,並保持良好的睡眠習慣,例如:規律作息、營造良好的睡眠環境等,才能有效改善睡眠品質,擺脫失眠困擾,擁有更健康的生活。

幫助入睡的食物 常見問題快速FAQ

哪些食物有助眠效果更好?

每個人的體質和睡眠需求都不一樣,因此沒有絕對「最好」的助眠食物。但根據研究,富含色胺酸、鎂、褪黑激素、維生素B群、維生素D、鈣等營養素的食物,普遍具有良好的助眠效果。建議你根據自己的喜好和需求,嘗試不同的食物,並觀察哪種食物最適合你的睡眠模式。

如何選擇適合自己的助眠食物?

選擇適合自己的助眠食物,可以考慮以下幾個因素:

1. 食物本身的助眠機制:例如富含色胺酸的食物有助於放鬆身心,而富含鎂的食物有助於放鬆肌肉,選擇適合自身需求的機制。

2. 個人喜好:選擇自己喜歡的口味和口感,才能持續食用,並提高其助眠效果。

3. 食物的營養成分:除了助眠成分外,也需留意其他營養成分,例如蛋白質、碳水化合物、脂肪等,選擇營養均衡的食材。

4. 食物的烹調方式:建議選擇簡單烹調、減少調味的食物,避免刺激腸胃,影響睡眠品質。

哪些人需要特別注意?

以下幾種人需要特別注意:

1. 患有糖尿病的人:應避免食用高糖分的食物,例如蜂蜜,以免血糖過高,影響睡眠品質。

2. 腸胃功能較弱的人:應避免食用容易脹氣或引起消化不良的食物,例如豆類、十字花科蔬菜等。

3. 過敏體質的人:應留意食物的過敏原,例如牛奶、堅果、海鮮等,避免食用會引發過敏的食物。

4. 懷孕或哺乳中的婦女:應選擇安全且營養豐富的食物,並諮詢醫生或營養師的意見。

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