睡眠品質不佳嗎?想要擁有安穩一夜好眠?營養師公開6種「幫助睡眠食物」秘訣,助你快速入睡、提升睡眠品質!從富含褪黑激素的香蕉、櫻桃,到能放鬆身心的牛奶、雞肉,每種食物都具有獨特的助眠功效。 例如,奇異果富含維生素C、E、鉀和葉酸,能改善睡眠品質,並能提升血清素濃度,幫助放鬆身心。此外,睡前一小時食用2顆奇異果,搭配溫牛奶或燕麥粥,能讓你更快入睡,睡眠更長更深。 想要改善睡眠,不妨從日常飲食開始,嘗試這些「幫助睡眠食物」,享受一夜好眠!
睡不好?營養師公開助眠食物秘訣!
現代人生活壓力大,失眠、淺眠問題層出不窮。想要擁有安穩的睡眠,除了維持規律作息、營造舒適的睡眠環境外,飲食也扮演著重要角色。許多食物富含助眠成分,可以幫助放鬆身心、提升睡眠品質。以下營養師整理了6大助眠食物,讓你輕鬆告別失眠,迎接一夜好眠!
1. 奇異果:富含維生素C、E、鉀和葉酸,這些營養素有助於改善睡眠品質。研究顯示,睡前一小時食用2顆奇異果,可以幫助更快入睡,睡眠時間更長,睡眠品質更好。奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力,以及能大幅提升人體血清素濃度,都是有助於改善睡眠的原因。血清素是一種神經傳導物質,具有放鬆和穩定情緒的功效,有助於提升睡眠品質。
2. 牛奶:牛奶富含色胺酸,色胺酸是合成褪黑激素的原料,褪黑激素是一種可以調節睡眠週期的荷爾蒙,有助於放鬆身心,提升睡眠品質。此外,牛奶中的鈣質也有助於放鬆肌肉,促進睡眠。
3. 香蕉:香蕉富含鎂和鉀,鎂可以幫助放鬆肌肉,鉀可以幫助調節血壓,有助於改善睡眠品質。香蕉也含有豐富的褪黑激素,可以幫助調節睡眠週期。
4. 櫻桃:櫻桃富含褪黑激素,可以幫助調節睡眠週期,有助於改善睡眠品質。研究顯示,每天食用30顆櫻桃,可以幫助提升褪黑激素濃度,改善睡眠品質。
5. 燕麥:燕麥富含碳水化合物,可以幫助提升血清素濃度,有助於放鬆身心,提升睡眠品質。燕麥也富含鎂,可以幫助放鬆肌肉,促進睡眠。
6. 雞肉:雞肉富含色胺酸,可以幫助合成褪黑激素,有助於放鬆身心,提升睡眠品質。雞肉也富含維生素B6,可以幫助合成褪黑激素,改善睡眠品質。
除了以上6大助眠食物外,還有許多其他食物可以幫助改善睡眠品質,例如:杏仁、堅果、蜂蜜、蜂蜜等。建議你根據自己的喜好和需求,選擇適合自己的助眠食物,搭配規律作息和舒適的睡眠環境,就能輕鬆擁有安穩的睡眠!
2. 含有「維生素B12」的食物
維生素B12 對於維持神經系統的健康至關重要,它能幫助製造血紅蛋白,並參與細胞的生長和修復。缺乏維生素B12 可能導致疲勞、注意力不集中、記憶力減退等問題,進而影響睡眠品質。因此,攝取足量的維生素B12 對於改善睡眠至關重要。
以下是富含維生素B12 的食物:
動物性食物是維生素B12 的最佳來源,包括肉類、家禽、魚類、貝類和蛋類。例如,牛肉、豬肉、雞肉、鮭魚、鮪魚、蝦、牡蠣、雞蛋等,都富含維生素B12。
牛奶、優酪乳、起司等乳製品也含有維生素B12,但含量較動物性食物低。建議選擇全脂乳製品,因為全脂乳製品的維生素B12 含量較高。
營養酵母是一種富含營養的酵母菌,含有豐富的維生素B12,而且是素食者補充維生素B12 的良好來源。營養酵母可以撒在食物上食用,也可以加入湯或醬汁中。
需要注意的是,維生素B12 的吸收率會受到年齡、胃酸分泌不足、腸道疾病等因素的影響。如果擔心維生素B12 缺乏,建議諮詢醫生或營養師,進行相關檢查和補充。
幫助睡眠食物. Photos provided by unsplash
如何改善睡眠品質?
除了攝取富含褪黑激素的食物之外,建立良好的睡眠習慣也是改善睡眠品質的關鍵。以下提供一些實用的睡眠衛生指南,幫助您擁有更優質的睡眠:
- 睡前避免使用3C產品:手機、電腦、平板等電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌,影響睡眠。建議睡前至少1小時關閉電子產品,讓眼睛休息,幫助身體自然分泌褪黑激素,進入睡眠狀態。
- 規律作息:維持固定的睡眠時間,即使在週末也不要大幅改變作息,讓身體建立規律的睡眠週期,有助於提升睡眠品質。
- 睡前放鬆:睡前進行一些放鬆的活動,例如泡澡、冥想、聽舒緩音樂,可以幫助放鬆身心,更容易入睡。
- 睡前避免咖啡因和酒精:咖啡因和酒精會刺激神經系統,影響睡眠品質。建議睡前至少4小時避免攝取咖啡因和酒精。
- 睡前避免重訓:睡前進行劇烈運動會使身體處於興奮狀態,不利於睡眠。建議睡前2小時避免重訓,可以做一些輕度拉伸或伸展運動幫助放鬆。
- 創造舒適的睡眠環境:舒適的睡眠環境有助於提升睡眠品質。建議選擇舒適的床墊、枕頭,保持房間黑暗、安靜、涼爽,並確保空氣流通。
擁有充足且品質良好的睡眠,對身體健康非常重要。除了攝取富含褪黑激素的食物之外,建立良好的睡眠習慣,讓身體自然進入睡眠狀態,是提升睡眠品質的關鍵。
建議 | 說明 |
---|---|
睡前避免使用3C產品 | 手機、電腦、平板等電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌,影響睡眠。建議睡前至少1小時關閉電子產品,讓眼睛休息,幫助身體自然分泌褪黑激素,進入睡眠狀態。 |
規律作息 | 維持固定的睡眠時間,即使在週末也不要大幅改變作息,讓身體建立規律的睡眠週期,有助於提升睡眠品質。 |
睡前放鬆 | 睡前進行一些放鬆的活動,例如泡澡、冥想、聽舒緩音樂,可以幫助放鬆身心,更容易入睡。 |
睡前避免咖啡因和酒精 | 咖啡因和酒精會刺激神經系統,影響睡眠品質。建議睡前至少4小時避免攝取咖啡因和酒精。 |
睡前避免重訓 | 睡前進行劇烈運動會使身體處於興奮狀態,不利於睡眠。建議睡前2小時避免重訓,可以做一些輕度拉伸或伸展運動幫助放鬆。 |
創造舒適的睡眠環境 | 舒適的睡眠環境有助於提升睡眠品質。建議選擇舒適的床墊、枕頭,保持房間黑暗、安靜、涼爽,並確保空氣流通。 |
如何改善睡眠狀況?
除了透過飲食調整來改善睡眠品質外,余朱青營養師也提醒,想要擁有充足且品質良好的睡眠,日常生活中也要注意一些細節。首先,睡前避免使用3C產品,因為藍光會抑制褪黑激素分泌,影響睡眠週期。建議睡前2小時關閉所有電子設備,讓眼睛和腦袋休息,才能順利進入睡眠狀態。此外,睡前也不要進行劇烈運動,例如重訓等,這些活動會刺激交感神經,反而讓身體處於興奮狀態,難以入睡。可以選擇一些輕度的伸展運動或瑜珈,幫助放鬆身心,促進睡眠。
許多人認為補充維他命D就能取代曬太陽,這其實是錯誤的觀念。雖然維他命D對睡眠有幫助,但曬太陽除了能促進維他命D合成外,更能調節生物時鐘,讓身體自然分泌褪黑激素,進而改善睡眠品質。因此,建議每天至少曬15分鐘的太陽,特別是早上陽光,才能有效提升睡眠品質。
睡眠是維持身體健康不可或缺的一部分,除了飲食調整和生活習慣的改變,也要保持良好的睡眠衛生,才能擁有充足且優質的睡眠。
怎麼幫助入睡?
翻來覆去睡不著、經常失眠的人,第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡,其實,天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」,因此,想要避免失眠、睡個好覺,就從吃對食物開始。除了上述提到的食物之外,以下幾個營養素也扮演著重要的角色,可以幫助你安穩入睡,一覺到天亮。
褪黑激素:褪黑激素是一種由腦中的松果體分泌的荷爾蒙,它可以調節睡眠週期,幫助你入睡並維持睡眠。富含褪黑激素的食物包括:櫻桃、香蕉、奇異果、牛奶、燕麥、杏仁等。除了食物之外,也可以透過適當的日照來促進褪黑激素的產生,例如:早上起床後曬曬太陽,晚上睡前關掉燈光,讓身體自然分泌褪黑激素。
鎂:鎂是一種重要的礦物質,它可以放鬆肌肉,舒緩焦慮,幫助你放鬆身心,更容易入睡。富含鎂的食物包括:深綠色蔬菜、堅果、種子、香蕉、酪梨、黑巧克力等。研究顯示,鎂可以改善睡眠品質,減少夜間醒來次數,並延長睡眠時間。
色胺酸:色胺酸是一種胺基酸,它是製造血清素和褪黑激素的前驅物質,可以幫助你放鬆身心,改善睡眠品質。富含色胺酸的食物包括:雞蛋、牛奶、起司、魚類、堅果、種子等。研究顯示,色胺酸可以促進睡眠,減少失眠的發生。
維生素B群:維生素B群可以幫助身體代謝能量,並維持神經系統的健康,有助於改善睡眠品質。富含維生素B群的食物包括:全穀類、肉類、魚類、蛋類、乳製品、豆類等。研究顯示,維生素B群可以改善睡眠品質,減少失眠的發生。
除了上述提到的營養素之外,也要注意飲食的均衡,避免食用過量的咖啡因、酒精和糖分,這些物質會影響睡眠品質。此外,睡前避免使用電子產品,保持規律的作息時間,也可以幫助你建立良好的睡眠習慣。
幫助睡眠食物結論
想要擁有一夜好眠,除了維持規律作息、營造舒適的睡眠環境外,攝取富含助眠成分的食物也是關鍵!本文介紹了6種常見的幫助睡眠食物,例如奇異果、牛奶、香蕉、櫻桃、燕麥和雞肉,以及其他有助於改善睡眠的營養素,例如褪黑激素、鎂、色胺酸和維生素B群。這些食物不僅可以幫助放鬆身心,更能調節睡眠週期,提升睡眠品質。
記住,飲食只是改善睡眠的一環,良好的睡眠習慣和生活方式也是不可或缺的。建議您將幫助睡眠食物融入日常飲食中,並配合其他助眠方法,例如睡前放鬆身心、避免咖啡因和酒精等,才能真正告別失眠,擁有安穩一夜好眠!
幫助睡眠食物 常見問題快速FAQ
睡前吃奇異果真的可以幫助入睡嗎?
是的,奇異果富含維生素C、E、鉀和葉酸,這些營養素有助於改善睡眠品質,並能提升血清素濃度,幫助放鬆身心。研究顯示,睡前一小時食用2顆奇異果,可以幫助更快入睡,睡眠時間更長,睡眠品質更好。
每天都要吃助眠食物才能睡好嗎?
不一定!雖然助眠食物能幫助改善睡眠品質,但並非每天都要吃。建議可以依個人需求,適量攝取,搭配規律作息和舒適的睡眠環境,就能享受一夜好眠。
哪些人需要特別注意助眠食物的選擇?
患有特定疾病或正在服用藥物的人,在食用助眠食物之前,建議諮詢醫生或營養師,以確保食物不會與藥物產生交互作用,或對身體造成負擔。例如,有血糖控制問題的人,應注意含糖量較高的食物,例如蜂蜜、燕麥等,需適量食用。