選用「油種類」對健康至關重要！高溫烹調容易造成油脂氧化，破壞營養。建議選擇中低溫（中小火）烹調，並選用耐高溫的油品，如苦茶油、橄欖油、非基改芥花油或酪梨油。若想攝取完整營養，可直接飲用特級初榨冷壓橄欖油或焙炒後榨取的苦茶油。了解油品的特性，才能選擇最適合的「油種類」和烹調方式，為健康加分！
高溫烹調的危害
您是否知道，日常烹調中常見的高溫，會對油脂造成嚴重的傷害？當油脂在高溫下烹調時，容易發生氧化反應，產生有害物質，不僅破壞油脂的營養價值，更可能影響身體健康。一般家庭中火以上烹調，油溫大約在200℃左右，這個溫度足以讓許多油脂產生氧化，甚至產生致癌物質。因此，從健康的角度出發，建議選擇中低溫（中小火）烹調，並選擇適合高溫烹調的油脂種類。
市面上常見的食用油，例如葵花油、大豆油、花生油等，雖然價格親民，但它們的耐熱性較低，在高溫下容易產生氧化，釋放出自由基，對人體造成負面影響。而苦茶油、橄欖油、非基改芥花油或酪梨油等，則具有較高的耐熱性，更適合高溫烹調。這些油脂富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，在中低溫下可以保持穩定，不易產生氧化。
除了烹調方式，選擇直接食用油脂也是攝取完整營養的良好方式。特級初榨冷壓的橄欖油，或是焙炒後榨取的苦茶油，保留了完整的天然營養，可以為身體提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。
選擇健康的油脂和烹調方式，不僅能保護身體健康，更能讓您享受美味的料理。下一段，我們將進一步探討不同油脂的營養價值和適用場景，讓您在烹調過程中做出明智的選擇。
什麼是調和油?
除了表中介紹的油品之外，這幾年市面上也多了「調和油」。 調和油是甚麼？ 如果油品中混合2種以上的油脂，必須標示為「調和油」，舉例來說，同樣標示有調和油，產品名稱以單一油品命名，如「橄欖油 (調和油)」，該油品的橄欖油成分，應至少佔50%以上；如以2種油品命名，如「橄欖葵花油 (調和油)」 ，則必須標示兩種油品的比例，例如「橄欖油 70%、葵花油 30%」。
調和油的出現，主要是為了滿足消費者對於不同油品特性和價格的需求。例如，有些消費者希望使用價格較低的油品，但又希望保留一些特定油品的營養價值，因此選擇了調和油。調和油的成分比例會影響其營養價值、烹調特性和價格，因此消費者在選購調和油時，應注意以下幾點：
- 成分比例： 消費者應仔細閱讀產品標示，了解調和油的成分比例，並根據自身需求選擇適合的油品。例如，如果想要攝取較多的單元不飽和脂肪酸，可以選擇橄欖油比例較高的調和油；如果想要攝取較多的維生素E，可以選擇葵花油比例較高的調和油。
- 營養價值： 不同油脂的營養價值不同，消費者應根據自身健康狀況和飲食需求選擇適合的調和油。例如，高血脂患者應選擇低飽和脂肪酸的油品，而孕婦則應選擇含有較多維生素E的油品。
- 烹調方式： 不同油脂的耐熱性不同，消費者應根據烹調方式選擇適合的調和油。例如，橄欖油的耐熱性較低，適合用於涼拌或低溫烹調；葵花油的耐熱性較高，適合用於煎炸或高溫烹調。
- 價格： 調和油的價格會受到成分比例和品牌影響，消費者應根據自身預算選擇適合的油品。
總之，調和油是一種常見的油品，可以滿足消費者不同的需求。消費者在選購調和油時，應注意成分比例、營養價值、烹調方式和價格，選擇適合自身需求的油品。
油種類健康. Photos provided by unsplash
食用油的分類與特性
食用油的主要成分是脂肪酸，脂肪酸可以分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。飽和脂肪酸結構穩定，在常溫下通常呈固態，不易變質，耐熱性高，適合用於高溫烹調，例如水炒、中火炒。常見的飽和脂肪酸來源包括奶油、椰子油、豬油等。而飽和脂肪酸含量較高的油，通常也具有較高的熱量，因此適量攝取為佳。
不飽和脂肪酸則根據其結構中雙鍵的數量，可分為單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) 和多元不飽和脂肪酸 (Omega-3、Omega-6)。單元不飽和脂肪酸在常溫下通常呈液態，耐熱性中等，適合用於中低溫烹調，例如涼拌、煎、烤。常見的單元不飽和脂肪酸來源包括橄欖油、酪梨油等。多元不飽和脂肪酸則更易氧化變質，耐熱性較低，適合用於低溫烹調，例如涼拌、沙拉醬等。常見的多元不飽和脂肪酸來源包括紫蘇籽油、亞麻籽油等。
值得注意的是，Omega-3 是人體必需的營養素，但人體無法自行合成，必須從食物中攝取。富含 Omega-3 的植物油包括亞麻籽油、紫蘇籽油等，素食者應注意攝取這些油脂，以確保營養均衡。然而，Omega-3 脂肪酸非常容易氧化，因此在保存和烹調過程中要注意避免高溫和光照，以防止其營養價值流失。
了解食用油的分類和特性，可以幫助我們根據不同的烹調方式和飲食需求，選擇最適合的食用油，進而提高烹調效率，並攝取更健康的營養。
| 分類 | 特性 | 適合烹調方式 | 常見來源 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 結構穩定，常溫下固態，不易變質，耐熱性高 | 高溫烹調（水炒、中火炒） | 奶油、椰子油、豬油 | 熱量較高，適量攝取 |
| 不飽和脂肪酸 | ||||
| 單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) | 常溫下液態，耐熱性中等 | 中低溫烹調（涼拌、煎、烤） | 橄欖油、酪梨油 | |
| 多元不飽和脂肪酸 (Omega-3、Omega-6) | 易氧化變質，耐熱性較低 | 低溫烹調（涼拌、沙拉醬） | 紫蘇籽油、亞麻籽油 | Omega-3 為人體必需營養素，需從食物中攝取，但易氧化，保存和烹調過程中要注意避免高溫和光照 |
如何選擇合適的食用油?
選擇食用油時，除了煙點之外，也要考慮油品的營養成分。不同的油品含有不同比例的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，這些脂肪酸對人體健康扮演著不同的角色。
飽和脂肪酸主要存在於動物性脂肪和某些植物油中，例如椰子油、棕櫚油等。過量攝取飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病的風險。
單元不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、酪梨油等植物油中，被認為對心血管健康有益。單元不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇（LDL）並提高好膽固醇（HDL），有助於降低心血管疾病的風險。
多元不飽和脂肪酸包括 Omega-3 和 Omega-6，主要存在於亞麻籽油、魚油、葵花油等植物油中。Omega-3 脂肪酸具有抗發炎、保護心血管、改善腦部功能等功效。Omega-6 脂肪酸則有助於細胞生長和修復，但過量攝取可能會增加發炎反應。
在選擇食用油時，建議選擇含有較高比例單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的油品，例如橄欖油、酪梨油、亞麻籽油等。同時也要注意 Omega-3 和 Omega-6 的比例，理想的比例為 1:4 或 1:5。
此外，也要留意油品的加工方式。冷壓油保留了更多的營養價值和風味，而精煉油則經過高溫處理，可能會損失部分營養成分。建議選擇以冷壓方式製成的油品，以確保攝取到更多營養價值。
總之，選擇食用油需要綜合考慮煙點、營養成分和加工方式等因素，才能選購到最適合自己的健康油品。
植物油健康嗎?
植物油健康嗎? 特定植物油的健康程度，很大程度取決於其飽和脂肪與不飽和脂肪的比例，而這將取決於其所含的油脂。 大多數情況下，植物油是大豆油和其他油的混合物，包括菜籽油，玉米油，棕櫚油，紅花油或葵花籽油。
飽和脂肪通常被認為是不健康的，因為它們會提高低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平，而 LDL 膽固醇被認為是「壞膽固醇」。 飽和脂肪主要存在於動物產品中，例如肉類和乳製品，但也存在於某些植物性食物中，例如椰子油和棕櫚油。
不飽和脂肪被認為對心臟健康有益，因為它們可以降低 LDL 膽固醇的水平，並提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的水平，而 HDL 膽固醇被認為是「好膽固醇」。 不飽和脂肪主要存在於植物性食物中，例如堅果、種子、橄欖油和亞麻籽油。
單元不飽和脂肪是一種不飽和脂肪，在室溫下呈液態，但在低溫下會凝固。 單元不飽和脂肪主要存在於橄欖油、酪梨油、堅果和種子中。
多元不飽和脂肪是一種不飽和脂肪，在室溫下呈液態，並且在低溫下不會凝固。 多元不飽和脂肪主要存在於玉米油、大豆油、葵花籽油和紅花油中。
ω-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪，對心臟健康、腦部健康和視力健康至關重要。 ω-3 脂肪酸主要存在於魚油、亞麻籽油和奇亞籽中。
ω-6 脂肪酸是另一種多元不飽和脂肪，對身體的許多功能至關重要，包括細胞生長和發育。 ω-6 脂肪酸主要存在於玉米油、大豆油、葵花籽油和紅花油中。
反式脂肪是一種人造脂肪，通常存在於加工食品中。 反式脂肪會提高 LDL 膽固醇的水平，並降低 HDL 膽固醇的水平，因此對心臟健康有害。
選擇植物油時，應考慮其飽和脂肪與不飽和脂肪的比例。 低飽和脂肪和高不飽和脂肪的植物油對心臟健康更有益。
推薦購買:
以下是一些對心臟健康有益的植物油：
- 橄欖油：富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。
- 酪梨油：富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。
- 亞麻籽油：富含 ω-3 脂肪酸，對心臟健康、腦部健康和視力健康至關重要。
- 奇亞籽油：富含 ω-3 脂肪酸，對心臟健康、腦部健康和視力健康至關重要。
在選擇植物油時，應注意其成分，並選擇低飽和脂肪和高不飽和脂肪的植物油。
油種類健康結論
油種類健康是飲食生活中的重要課題，了解油脂的特性、營養價值和烹調方式，能幫助我們做出明智的選擇，提升生活品質，守護身體健康。 從這次的探討中，我們了解到，高溫烹調容易造成油脂氧化，產生有害物質，影響身體健康。 選擇耐高溫的油品，如苦茶油、橄欖油、非基改芥花油或酪梨油，以及採用中低溫（中小火）烹調，可以有效降低油脂氧化風險，保留更多營養。 此外，直接食用特級初榨冷壓橄欖油或焙炒後榨取的苦茶油，更能攝取完整的天然營養。
無論是選擇哪一種油品，都要根據烹調方式、自身需求和飲食習慣，做出最適合的選擇。 掌握油種類健康知識，就能在日常生活中輕鬆做出明智的選擇，享受美味料理的同時，也守護健康，提升生活品質。
油種類健康 常見問題快速FAQ
不同油品適合哪些烹調方式？
每種油品都有其獨特的特性，適合不同的烹調方式。例如：橄欖油適合涼拌、煎魚，苦茶油適合高溫煎炸，而葵花油則適合水炒或中火炒。您可以根據不同油品的煙點和營養成分，選擇適合的烹調方式。
如何分辨油品的好壞？
除了查看油品的標籤資訊，您也可以觀察油品的顏色、氣味和口感來判斷油品的品質。好的油品通常顏色清亮，氣味清香，口感順滑。如果油品出現混濁、異味或苦味，可能表示油品已經變質或品質不佳。
食用油應該怎麼保存？
食用油最好存放在陰涼乾燥的地方，避免陽光直射或高溫環境。開封後的食用油，最好在3個月內用完。此外，也建議將油品存放在密封容器中，以防止油脂氧化和變質。