成年男性的握力平均約為 40 公斤，但這只是一個參考值，實際握力會因年齡、體重、生活方式和鍛鍊習慣而有所差異。男性握力在 20 歲前會持續提升，並在 50 歲前維持在相對穩定的狀態，之後才會逐漸下降。透過了解自身握力水平，並掌握影響因素和提升方法，男性可以針對性地進行訓練，維持或提升自身力量，享受更健康的生活。
握力與年齡的關係：巔峰與衰退
握力是衡量男性整體力量和健康的重要指標之一，它不僅反映著肌肉力量，也與日常生活中的許多動作息息相關，例如提重物、開門、握筆等。一般而言，成年男性的平均握力約為 40 公斤，但這個數字會因年齡、體重、生活方式和鍛鍊習慣而有所差異。男性握力發展趨勢呈現出一個明顯的規律：在 20 歲前，握力持續提升，達到巔峰狀態；20-50 歲期間，握力維持在相對穩定的狀態；50 歲後，握力則逐漸下降。這意味著，握力隨著年齡增長會出現自然衰退的現象。
為什麼握力會隨著年齡增長而下降呢？這與肌肉的自然老化過程息息相關。隨著年齡增長，肌肉組織會逐漸流失，肌肉力量和耐力也會隨之減弱。此外，骨骼密度也會下降，關節活動範圍也會受到限制，這些因素都會影響握力。
了解握力與年齡的關係，有助於男性更有效地規劃自身訓練和生活方式。在年輕時，應積極鍛鍊，提升握力，為未來打下良好基礎。隨著年齡增長，則應重視維持握力，避免過度下降，延緩肌肉老化，維持健康的生活品質。
現代男性握力下降的趨勢
近年來，男性握力平均值出現了令人擔憂的下降趨勢。以 20-24 歲男性為例，1985 年時，他們平均右手握力為 121 磅 (58 公斤)，左手握力為 105 磅 (48 公斤)。然而，到了現代，同樣年齡層的男性平均握力卻下降至右手 101 磅 (46 公斤) 以及左手 99 磅 (45 公斤)。這表示，現代男性平均握力比上一世代下降了約 16% 至 20%。
這種握力下降的現象不僅僅發生在男性身上，女性也同樣面臨著類似的問題。現代 20-34 歲女性的右手握力平均大約是 60 磅 (27 公斤)，也比上一世代明顯減少。這意味著，現代人普遍缺乏握力，而這可能與現代生活方式的改變息息相關。
造成現代人握力下降的原因眾多，以下列出幾個主要因素：
- 缺乏體力勞動：現代社會科技發達，許多工作不再需要大量體力勞動，例如搬運重物、耕種等。這使得人們的手部肌肉缺乏鍛鍊，導致握力下降。
- 久坐不動的生活方式：現代人長時間坐在電腦前工作或娛樂，缺乏運動，導致肌肉力量下降，包括手部肌肉。
- 過度使用智慧型手機和電子產品：現代人過度依賴智慧型手機和電子產品，導致手部肌肉過度使用，容易疲勞，進而影響握力。
- 營養不良：現代人飲食習慣不佳，缺乏足夠的蛋白質、維生素和礦物質，也會影響肌肉生長和力量發展。
- 老化：隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，握力也會自然下降。
握力下降不僅影響日常生活活動，例如開瓶蓋、提重物等，更可能暗示著整體健康狀況的惡化。因此，積極提升握力，對於維持健康、提升生活品質至關重要。
男性握力平均. Photos provided by unsplash
增強手握力的運動方案
想要提升手握力，運動是不可或缺的。根據個人體能狀況，可以選擇不同的運動方案。對於身體狀況良好的人，建議每周至少進行5天中等強度的運動，例如急步行、騎單車、球類運動等。這些運動可以有效鍛鍊全身肌肉，提升心肺功能，同時也間接增強手握力。
對於長者或體弱者，即使行動不便，也可以透過簡單的手力訓練來增強手握力。例如，使用手力球進行握力訓練，即使坐在椅子上也能輕鬆進行。研究發現，長者透過練手力，可以增強全身肌肉，同時有助於降低血壓。
以下是一些常見的手握力訓練方法：
- 握力球：握力球是一種常見的訓練工具，可以根據個人握力選擇不同重量的握力球。握力球訓練可以有效增強手指、手掌和前臂的肌肉力量。
- 啞鈴：啞鈴也是一種常用的訓練工具，可以進行各種握力訓練，例如握舉、屈伸等。啞鈴訓練可以有效增強手部、手臂和肩部的肌肉力量。
- 彈力帶：彈力帶是一種輕便易攜的訓練工具，可以進行各種握力訓練，例如握拳、手指伸展等。彈力帶訓練可以有效增強手指、手掌和前臂的肌肉力量。
- 日常生活訓練：日常生活中也可以進行一些簡單的握力訓練，例如擰毛巾、握拳、抓握物品等。這些訓練可以有效增強手部肌肉力量，同時也能提高日常生活中的活動能力。
在進行任何運動訓練之前，建議先諮詢專業的運動教練或醫生，以制定適合自己的訓練方案，避免運動傷害。
| 方案 | 適合人群 | 訓練方法 | 效果 |
|---|---|---|---|
| 中等強度運動 | 身體狀況良好者 | 急步行、騎單車、球類運動等 | 鍛鍊全身肌肉，提升心肺功能，間接增強手握力 |
| 手力訓練 | 長者或體弱者 | 使用手力球進行握力訓練 | 增強全身肌肉，降低血壓 |
| 握力球訓練 | 各類人群 | 握力球 | 增強手指、手掌和前臂的肌肉力量 |
| 啞鈴訓練 | 各類人群 | 啞鈴 | 增強手部、手臂和肩部的肌肉力量 |
| 彈力帶訓練 | 各類人群 | 彈力帶 | 增強手指、手掌和前臂的肌肉力量 |
| 日常生活訓練 | 各類人群 | 擰毛巾、握拳、抓握物品等 | 增強手部肌肉力量，提高日常生活中的活動能力 |
握力指數怎麼測？
想要了解自己的握力指數，其實很簡單，只需要一個握力計就能輕鬆測量。測量時，握住握力計的手柄，手臂自然垂下，手掌朝上。用盡全力握緊握力計，保持3秒鐘。測量兩次，取最好成績。將最好成績除以您的體重，即為握力指數。一般正常握力指數應大於50。
握力指數反映了您的肌肉力量和整體健康狀況，它可以作為預測心血管疾病風險的參考指標。因此，定期測量握力指數，可以幫助您及早發現身體狀況的變化，及時採取措施，預防疾病的發生。
一旦發現握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現了全身性的動脈硬化，建議去醫院心內科做個檢查了。 握力下降可能與心臟功能下降、全身性動脈硬化、營養不良、肌肉萎縮、疾病等因素有關。如果您的握力指數低於正常範圍，建議您及時就醫檢查，找出原因，並採取相應的治療措施。
除了定期測量握力指數之外，您還可以通過一些簡單的日常習慣來提升握力，例如：
- 定期進行力量訓練，例如舉重、握力器訓練等。
- 保持均衡飲食，攝取充足的蛋白質。
- 保持良好的生活習慣，戒煙限酒，充足睡眠。
通過這些方法，您可以有效地提升握力，改善身體健康狀況，預防疾病的發生。
握力有多強?
事實上，握力評估也不僅僅是針對糖尿病，過去也有研究指出，握力較弱的人未來罹患心血管疾病的風險較大。 握力如同全身肌力指標！常用於評斷 肌少症，握力不單單只是手的力道，通常握力強的人，肌肉量量較多也較強，過往認為人體衰弱的指標之一就包括「手部握力變差」。
握力與整體健康息息相關，它不僅僅反映手部的力量，更可以作為評估全身肌肉力量和健康狀況的指標。 握力測試簡單易行，可以作為一個重要的健康指標，幫助我們了解自身的肌肉力量狀況。 握力測試可以透過握力計進行，握力計是一種專門測量握力的儀器，可以準確地測量出您的最大握力。 此外，握力測試也可以透過一些簡單的工具進行，例如使用水瓶或啞鈴，進行握力測試。 透過定期進行握力測試，可以幫助我們了解自身的肌肉力量變化，並及早發現可能存在的健康問題。
握力測試不僅僅是針對特定疾病，它可以作為一個綜合性的健康指標，幫助我們了解自身的整體健康狀況。 握力測試可以幫助我們評估肌肉力量、骨骼健康、心血管健康等方面的狀況，並及早採取措施預防相關疾病的發生。 因此，建議定期進行握力測試，並將測試結果記錄下來，以便觀察自身肌肉力量的變化，並及時調整生活習慣和運動方式，維持健康的生活狀態。
男性握力平均結論
男性握力平均值是一個重要的健康指標，它反映了整體力量和健康狀況。雖然成年男性的平均握力約為 40 公斤，但這個數字會因年齡、體重、生活方式和鍛鍊習慣而有所差異。透過了解自身的握力水平，並掌握影響因素和提升方法，男性可以針對性地進行訓練，維持或提升自身力量，享受更健康的生活。
提升握力的方法很多，從握力訓練、複合動作到日常生活中的簡單動作都能有效提升握力。定期進行握力訓練，並保持健康的生活習慣，可以有效地提升握力，改善身體健康狀況，預防疾病的發生。因此，建議男性朋友們定期關注自身的握力水平，並積極採取措施，維持或提升握力，擁抱更健康、更充實的生活。
男性握力平均 常見問題快速FAQ
為什麼握力會隨著年齡增長而下降？
握力隨著年齡增長而下降，主要與肌肉組織的自然老化過程息息相關。隨著年齡增長，肌肉組織會逐漸流失，肌肉力量和耐力也會隨之減弱。此外，骨骼密度也會下降，關節活動範圍也會受到限制，這些因素都會影響握力。
握力指數怎麼測？
要了解自己的握力指數，只需要一個握力計就能輕鬆測量。測量時，握住握力計的手柄，手臂自然垂下，手掌朝上。用盡全力握緊握力計，保持3秒鐘。測量兩次，取最好成績。將最好成績除以您的體重，即為握力指數。一般正常握力指數應大於50。
握力下降可能有哪些原因？
握力下降可能與心臟功能下降、全身性動脈硬化、營養不良、肌肉萎縮、疾病等因素有關。如果您的握力指數低於正常範圍，建議您及時就醫檢查，找出原因，並採取相應的治療措施。