注意！老人肌力不足的警訊與預防攻略

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但您是否知道「老人肌力不足」可能導致行動遲緩、四肢無力，甚至增加跌倒風險？事實上，肌少症的盛行率不容小覷，而許多人卻誤以為是正常老化。 簡單的自我檢測方法，例如測量小腿圍，就能初步了解您的肌力狀況。 積極預防，從年輕開始鍛鍊肌力，並維持均衡飲食，才能為老後的生活品質打下堅實基礎。

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邁入人生下半場，你是否感受到身體的變化？

隨著年齡增長，不只是外貌，身體機能也會逐漸衰退，其中肌肉流失更是不可逆的自然現象。你是否曾經發現自己爬樓梯容易喘不過氣、提重物變得吃力、走路速度變慢，甚至不小心就跌倒？這些看似微不足道的變化，可能是肌少症悄悄上身的警訊！

肌少症，顧名思義就是肌肉減少症，指的是肌肉量和肌力下降，導致身體機能衰退的疾病。它不僅會影響日常生活行動，更會增加跌倒、骨折、慢性疾病等風險，嚴重影響生活品質。根據統計，台灣每十個人就有一個人罹患肌少症，但許多人並不知道肌肉量減少的嚴重性，以為只是老化的自然現象。

肌少症的發生原因很多，包括久坐不動、營養不良、慢性疾病、荷爾蒙失調等等。現代人生活忙碌，缺乏運動、飲食不均衡，加上不當的減重方式，都可能加速肌肉流失，讓肌少症有年輕化的趨勢。

然而，肌少症並非無解！只要及早預防，積極治療，就能有效延緩肌肉流失，維持健康活力的人生。

老人家如何減緩肌少症?

許多人以為只要多運動就能預防肌少症，其實這是一個錯誤的觀念！老人家常做的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，雖然可以提升心肺功能，但對於肌肉量的增加卻沒有顯著的幫助。想要減緩肌少症，關鍵在於「阻抗性運動」，也就是俗稱的重量訓練。郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，而增加肌肉的唯一方法就是進行阻抗性運動。

阻抗性運動可以有效刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量，進而改善肌少症的狀況。常見的阻抗性運動包括：

• 使用彈力帶：彈力帶輕巧方便，適合初學者使用，可以進行各種不同的阻抗性運動，例如手臂伸展、腿部彎舉等。
• 使用啞鈴：啞鈴重量可依個人體能調整，適合進行各種針對性訓練，例如臥推、深蹲、划船等。
• 利用自身體重：利用自身體重進行訓練，例如伏地挺身、引體向上、深蹲等，也是一種有效的阻抗性運動。

建議老人家每周至少進行2-3次阻抗性運動，每次至少30分鐘，並根據自身體能狀況調整運動強度和重量。除了阻抗性運動，也要注意飲食均衡，攝取足夠的蛋白質，才能幫助肌肉生長和修復。

老人肌力不足. Photos provided by unsplash

運動時間與強度

老人家怎麼運動? 在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯，都是不錯的方法。 建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。 短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。 我們常開玩笑說：「不要一直想躺著不動，以後躺 (棺材)的時間多的事」。 若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼，真的是很幸福。 最怕的是躺著眼睛闔不上，還要插一堆管子，「延後自己失能」的狀態，絕對是首要任務，能站就不要坐、能坐就不要躺。

運動的強度也要根據個人體能狀況調整，一開始可以選擇輕鬆的運動，例如散步、慢跑、游泳等，並逐漸增加運動強度和時間。 運動時要注意呼吸，保持輕鬆自然，不要勉強自己。 如果感到身體不適，應立即停止運動，並尋求專業人士的幫助。

朋友會影響你的生活型態，這不管在哪個年紀都是。 子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。 和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。 運動不一定要一個人，也可以邀請朋友或家人一起參與，互相鼓勵，更能堅持下去。

跌倒的後果不容小覷

您是否知道，跌倒對老年人來說，不只是輕微的擦傷或瘀青？它可能導致嚴重的後果，甚至危及生命。根據衛生福利部統計，107年死因統計中，65歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故，第二位就是跌倒。這表示，跌倒已經成為老年人健康的一大隱憂。

跌倒的後果可能包括：

• 骨折： 髖骨、手腕、脊椎等部位的骨折，可能導致行動不便，需要長時間復健，甚至影響生活品質。
• 腦部損傷： 跌倒時頭部撞擊地面，可能造成腦震盪、顱內出血等嚴重腦部損傷，甚至影響認知功能。
• 長期臥床： 跌倒後無法行動，可能導致肌肉萎縮、肺部感染、褥瘡等併發症，嚴重影響健康。
• 死亡： 跌倒造成的骨折、腦部損傷，可能導致併發症，甚至死亡。

更令人擔憂的是，根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」，65歲以上老人過去一年曾跌倒比例為1/6。這意味著，每六位老年人中就有一位曾經跌倒過。跌倒的風險隨著年齡增長而增加，因此，我們更應該重視老年人的跌倒問題，積極採取預防措施，避免悲劇發生。

肌少症是正常老化現象嗎?

很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。簡單來說，肌少症不僅僅是肌肉減少，而是肌肉質量和功能的雙重下降，這會帶來許多負面影響。

肌少症的發生原因很多，除了年齡增長外，還包括營養不良、缺乏運動、慢性疾病、藥物副作用等。而我們常說的「老了就容易跌倒」、「老了體力就變差」等現象，其實都可能是肌少症的警訊。

肌少症的危害不僅僅是行動能力下降，還會增加失能、死亡率，並可能導致骨折、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。因此，我們不能將肌少症視為正常老化現象，而是要積極預防和治療，以維持肌肉健康，延緩老化，享受健康生活。

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老人肌力不足結論

隨著年齡增長，老人肌力不足的現象越來越普遍。雖然肌肉流失是不可避免的自然現象，但我們可以透過積極預防和治療，延緩肌肉流失，維持健康活力的人生。 想要預防老人肌力不足，除了維持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，更重要的是定期進行阻抗性運動，例如使用彈力帶、啞鈴或利用自身體重進行訓練。 此外，良好的生活習慣，例如規律運動、充足睡眠、避免久坐等，對於維持肌肉量也至關重要。

別再認為老人肌力不足是正常老化現象，它是一種疾病，會帶來許多負面影響，甚至增加跌倒、骨折、慢性疾病等風險。 及早預防，積極治療，才能讓老年人擁有健康、自主的生活。 透過本文的資訊，希望您能更了解老人肌力不足的危害，並採取積極的行動，為您的健康打下堅實的基礎，擁抱活力人生！

老人肌力不足 常見問題快速FAQ

請問肌少症只是老化現象嗎？

肌少症不是單純的老化現象，而是一種疾病。它指的是肌肉量和肌力下降，導致身體機能衰退的疾病。雖然隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但肌少症的發生與生活習慣、飲食、慢性疾病等因素都有關。所以我們不能把它視為正常老化，而是要積極預防和治療。

我該如何知道自己是否有肌少症？

您可以透過簡單的自我檢測方法，初步了解自己的肌力狀況。例如：測量小腿圍、握力測試、起身測試等。如果您的測量結果低於標準值，建議您諮詢專業醫療人員，進行更詳細的檢查和評估。

除了運動，飲食方面有什麼需要注意的地方嗎？

除了運動，飲食也是預防肌少症的重要關鍵。建議您攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉的生長和修復。此外，也要補充維生素D，有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。均衡的飲食，加上適當的運動，才能有效預防肌少症，維持健康活力的人生。