隨著年齡增長，預防肌少症成為老年人健康的重要課題。最新的研究表明，針對老年人，低強度阻力訓練是預防肌少症的有效方法。與高強度訓練相比，低強度阻力訓練對血管彈性的影響較小，更能保障心血管健康。建議老年人選擇適合自身體能的低強度阻力訓練，例如使用彈力帶或輕重量啞鈴。此外，在阻力訓練後進行有氧運動，可以提升心肺功能，並抵消阻力訓練可能帶來的血管彈性下降，進一步提升老年人健康狀況。選擇適合自己的老年人肌少症運動方式，可以幫助您保持健康活力，享受美好生活。
低強度阻力訓練：預防肌少症的關鍵
隨著年齡增長，肌肉量和力量的逐漸流失，也就是我們常說的「肌少症」，成為許多老年人面臨的健康挑戰。肌少症不僅會影響日常生活活動，更會增加跌倒、骨折等風險，嚴重影響生活品質。近年來，醫學界對肌少症的預防與治療有了新的突破，權威醫學期刊《Cell》於2022年發表的研究指出，針對老年族群預防肌少症，應採用「低強度」的阻力訓練，而非高強度訓練。這項研究揭示了高強度阻力訓練會導致動脈順應性顯著下降，降低血管彈性，不利於心血管健康。而低強度的阻力訓練則可以有效提升肌肉力量，同時對血管彈性影響較小，更適合老年人進行。
低強度阻力訓練的優勢在於它可以根據個人體能狀況調整訓練強度，避免過度負荷，降低運動傷害的風險。例如，利用彈力帶、輕重量啞鈴進行訓練，就能有效鍛鍊肌肉，提升力量，同時保持血管健康。此外，低強度阻力訓練也更容易持續進行，有助於建立規律的運動習慣，達到長期的健康效益。
值得注意的是，雖然低強度阻力訓練對老年人來說更安全有效，但並不意味著完全排斥高強度訓練。對於體能狀況較佳的老人，適當的高強度訓練可以帶來更大的肌肉增長效果。然而，高強度訓練需要專業指導，並需根據個人體能狀況調整訓練強度和頻率，以確保安全和有效性。
老人家如何減緩肌少症?
許多人誤以為快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動就能有效減緩肌少症，但事實上，這些運動只能提升心肺功能，無法有效刺激肌肉生長。真正能有效減緩肌少症的運動是「阻抗性運動」，也就是俗稱的重量訓練。透過舉重、彈力帶等方式，讓肌肉在負重狀態下收縮，才能有效刺激肌肉生長，延緩肌少症的發生。
為什麼阻抗性運動能有效減緩肌少症呢？因為當肌肉在負重狀態下收縮時，會刺激肌肉纖維的生長，進而增加肌肉量。而肌肉量的增加，不僅能提升力量和耐力，更能改善身體的平衡和協調能力，降低跌倒的風險。
阻抗性運動的優點不只於此，它還有以下幾個好處：
- 提升新陳代謝：肌肉量增加，會提升基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量，有助於控制體重。
- 增強骨骼密度：阻抗性運動能刺激骨骼生長，有助於預防骨質疏鬆。
- 改善心血管健康：阻抗性運動能降低血壓、改善血脂，有助於預防心血管疾病。
- 提升情緒：運動能釋放腦內啡，有助於改善情緒，減輕壓力。
因此，想要減緩肌少症，阻抗性運動是不可或缺的。即使您是老人家，也不要害怕嘗試阻抗性運動，只要循序漸進，選擇適合自己的訓練強度，就能安全有效地提升肌肉量，延緩衰老，享受健康人生。
老年人肌少症運動. Photos provided by unsplash
運動的時機與強度
老人家怎麼運動？其實不用想得太複雜，在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯，都是不錯的方法。 建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。 短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。 我們常開玩笑說：「不要一直想躺著不動，以後躺 (棺材) 的時間多的事」。 若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼，真的是很幸福。 最怕的是躺著眼睛闔不上，還要插一堆管子，「延後自己失能」的狀態，絕對是首要任務，能站就不要坐、能坐就不要躺。
朋友會影響你的生活型態，這不管在哪個年紀都是。 子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。 和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。 這些活動不僅能促進身體健康，也能讓您保持積極樂觀的心態，延緩老化速度，享受更精彩的晚年生活。 重要的是，要找到適合自己的運動方式，並持之以恆，才能真正達到運動的效果。
| 時間 | 強度 | 建議 |
|---|---|---|
| 每天至少30分鐘 | 輕度 | 在家附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯 |
| 10分鐘，每日三回 | 輕度 | 短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘 |
| 不定期 | 中等 | 和朋友一起出遊、散步、上健身房 |
| 重要的是，要找到適合自己的運動方式，並持之以恆，才能真正達到運動的效果。 | ||
阻力運動後搭配有氧運動：加強血管彈性，提升運動效益
您可能好奇，肌少症患者可以運動嗎？答案是肯定的！事實上，適當的運動對於預防和改善肌少症至關重要。然而，對於肌少症患者來說，運動的強度和種類需要特別注意。權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性。若阻力運動強度過高，小心會增加心血管疾病風險。
為什麼要搭配有氧運動呢？這是因為阻力運動主要著重於增強肌肉力量，而有氧運動則可以促進心肺功能，提高血管彈性。血管彈性對於長者而言至關重要，因為它可以幫助血液順暢流動，減少心血管疾病的風險。此外，有氧運動還可以幫助燃燒脂肪，改善體重管理，進一步提升健康狀況。
如何選擇適合的「有氧運動」呢？建議選擇一些低衝擊、輕鬆愉快的運動，例如：
- 快走：快走是一種簡單易行的有氧運動，適合各個年齡層的長者。
- 游泳：游泳可以有效地鍛鍊全身肌肉，同時減輕關節壓力，非常適合有骨骼問題的長者。
- 騎自行車：騎自行車可以鍛鍊腿部肌肉，同時享受戶外風景，是一種輕鬆愉快的運動選擇。
- 太極拳：太極拳是一種緩慢、柔和的運動，可以改善平衡和協調能力，同時提高心肺功能。
在進行有氧運動時，要注意循序漸進，從短時間、低強度開始，逐漸增加運動時間和強度。同時，也要注意身體的反應，如果感到不適，應立即停止運動，並諮詢專業醫療人員。
阻力運動搭配有氧運動，可以有效地改善肌少症，提升長者整體健康狀況。建議您在開始任何運動計劃之前，先諮詢專業醫療人員，以確保安全和有效性。
肌少症是正常老化現象嗎?
很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。這個觀念非常重要，因為它提醒我們，肌少症並非不可避免的衰老過程，而是可以透過積極的措施來預防和改善。許多人認為隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，因此沒有意識到肌少症的嚴重性。然而，事實上，肌少症不僅影響行動能力、增加跌倒風險，甚至還會增加失能及死亡率。
肌少症的發生原因很多，包括年齡增長、營養不良、缺乏運動、慢性疾病、藥物副作用等。但值得注意的是，這些因素並非不可逆轉的，透過調整生活習慣，例如均衡飲食、規律運動、維持健康體重等，我們可以有效地預防和改善肌少症。
因此，對於老年人來說，了解肌少症的真相，並積極採取行動來預防和改善，是維持健康生活品質的重要關鍵。不要再將肌少症視為不可避免的自然現象，而是積極面對，透過適當的運動和營養，延緩肌肉流失，維持健康體能，享受活力充沛的晚年生活。
老年人肌少症運動結論
預防肌少症是老年人維持健康的重要課題，而低強度阻力訓練已被證實是有效的預防方法。 透過選擇適合自身體能的低強度阻力運動，例如使用彈力帶或輕重量啞鈴，可以有效提升肌肉力量，同時避免高強度訓練對血管彈性的負面影響。
此外，在阻力訓練後進行有氧運動，例如散步、游泳、騎腳踏車等，可以進一步提升心肺功能，並抵消阻力訓練可能帶來的血管彈性下降，提升整體健康狀況。 您可以根據個人喜好和身體狀況選擇適合的運動方式，並持之以恆地進行，讓運動成為生活的一部分。
記住，預防肌少症並非難事，只要掌握正確的運動方法，並持之以恆，就能有效延緩肌肉流失，維持健康活力，享受精彩的晚年生活。
老年人肌少症運動 常見問題快速FAQ
哪些運動適合老年人預防肌少症？
適合老年人預防肌少症的運動主要分為兩類：阻力訓練和有氧運動。阻力訓練有助於增加肌肉力量，建議選擇低強度的訓練方式，例如使用彈力帶、輕重量啞鈴等。有氧運動則可以提升心肺功能，建議選擇低衝擊的運動，例如快走、游泳、騎自行車等。
老年人如何開始運動？
老年人開始運動應該循序漸進，從短時間、低強度開始，慢慢增加運動時間和強度。建議每周至少進行2-3次阻力訓練，每次30-45分鐘，並搭配3-5次有氧運動，每次30-60分鐘。在運動過程中，要注意身體的反應，如果感到不適，應立即停止運動，並諮詢專業醫療人員。
肌少症運動有什麼注意事項？
在進行肌少症運動時，需要注意以下事項：
- 運動前要充分熱身，運動後要進行適當的伸展，避免運動傷害。
- 選擇適合自己的運動強度，不要過度負荷，避免造成肌肉損傷。
- 保持規律的運動習慣，不要三天打魚两天晒網。
- 如有任何健康問題，請諮詢專業醫師或物理治療師，避免運動造成負面影響。
重要的是，要找到適合自己的運動方式，並持之以恆，才能真正達到運動的效果。