隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但若肌肉流失速度過快，可能導致「肌小症」。肌小症不只會影響老年人，年輕人若飲食不均衡、缺乏運動，也可能提早出現。 肌小症的典型症狀包括握力下降、行走速度變慢、爬樓梯困難等，透過觀察日常生活的變化，就可以初步判斷自己是否罹患肌小症。 想要預防和改善肌小症，關鍵在於均衡飲食和規律運動， 建議透過專業營養師的指導，制定個人化的飲食方案，並進行適當的運動訓練，才能有效提升肌肉量，降低肌小症的風險。
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，肌肉流失也是不可避免的自然現象。然而，當肌肉流失速度過快，導致肌肉量減少、肌力下降，甚至影響日常生活活動能力時，就可能罹患「肌少症」。肌少症不再是老年人的專利，近年來，越來越多的年輕人因為飲食習慣不佳、缺乏運動，導致肌少症提早報到。
肌少症的危害不容小覷，它不僅會造成體力下降、行動不便，更容易跌倒骨折，還會增加罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等。因此，及早發現肌少症，並採取適當的預防和改善措施，對維持健康生活至關重要。
您是否擔心自己或家人有肌少症的風險？別擔心，透過簡單的自我檢測，就能初步了解自身狀況。以下將介紹3個部位、5個症狀，讓您快速掌握肌少症的警訊：
3個部位：
手臂： 嘗試舉起雙臂至肩膀高度，如果感到吃力，或無法輕鬆舉起，可能是肌少症的警訊。
大腿： 嘗試單腳站立，如果無法維持平衡，或容易跌倒，可能是肌少症的警訊。
腰部： 嘗試從坐姿站立，如果需要借助外力，或感到吃力，可能是肌少症的警訊。
5個症狀：
容易疲倦： 即使沒有做太多活動，也容易感到疲倦，體力明顯下降。
行動緩慢： 走路速度變慢，爬樓梯容易喘不過氣。
跌倒次數增加： 平衡感變差，容易跌倒，且跌倒後不易恢復。
肌肉力量減弱： 握力下降，拿東西容易掉落，穿衣、洗澡等日常活動變得困難。
體重減輕： 不明原因體重減輕，且肌肉量明顯減少。
如果您出現上述3個部位或5個症狀中的其中幾個，建議您盡快尋求專業醫生的診斷，並進行進一步的檢查，以確認是否罹患肌少症。及早發現、及早治療，才能有效預防和改善肌少症帶來的健康風險。
如何預防肌少症?
預防肌少症需要從日常生活中著手，建立良好的生活習慣，才能有效地延緩肌肉流失，維持健康體態。以下提供幾個關鍵的預防策略：
- 充足的日照：陽光中的紫外線可以促進維生素D的合成，而維生素D對於維持肌肉健康、骨骼強健至關重要。建議每天至少曬15分鐘的太陽，讓身體獲得足夠的維生素D。
- 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質是預防肌少症的關鍵，蛋白質可以提供肌肉合成所需的胺基酸。建議多食用富含蛋白質的食物，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等。此外，也要注意攝取其他營養素，例如維生素D、鈣、鉀等，這些營養素對於維持肌肉健康、骨骼強健都有幫助。
- 規律運動：進行足夠強度的各類運動才是保持活力與健康體態的關鍵。鼓勵每週運動3~4次，而適當的阻力運動或負重運動有助於維持肌肉強度，如: 舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳等。 合理的運動可以協助長者維持身體活動能力、平衡感及避免跌倒，為防受傷，建議從事運動前可以先請專業人員評估身體狀況。
肌少症可以補充什麼營養素？ 規律運動與均衡飲食都是有效對付肌少症的方法，接著，就讓我們進一步了解不同的營養素補充對於肌少症的好處有哪些吧! 蛋白質為人體重要能量來源之一，可以提供肌肉合成所需的胺基酸。
肌小症. Photos provided by unsplash
次發性肌少症的原因有哪些?
除了年齡因素造成的原發性肌少症外，還有一種由其他疾病或因素引起的次發性肌少症，同樣不容忽視。次發性肌少症的發生原因眾多，主要包括以下幾點：
- 活動力下降： 長期臥床、失能、行動不便等，導致肌肉使用率降低，肌肉蛋白質合成減少，進而加速肌肉流失。例如，長期臥床的病人、中風患者、骨折患者等，都容易出現次發性肌少症。
- 疾病： 許多疾病都會影響肌肉的健康，例如：
- 嚴重器官衰竭： 心臟衰竭、腎臟衰竭、肝臟衰竭等，會導致身體代謝異常，影響肌肉蛋白質合成。
- 癌症： 癌症患者在治療過程中，如化療、放療等，會造成肌肉萎縮、體重下降，進而導致肌少症。
- 內分泌疾病： 甲狀腺功能低下、糖尿病、庫欣氏症候群等，都會影響肌肉的代謝和功能。
- 營養不良： 營養不良，特別是蛋白質和維生素D攝取不足，會影響肌肉的生長和修復。此外，吸收不良、藥物造成的厭食等，也會導致營養不良，進而引發肌少症。
- 蛋白質攝取不足： 蛋白質是肌肉的主要構成成分，攝取不足會導致肌肉合成速度下降，加速肌肉流失。
- 維生素D攝取不足： 維生素D有助於鈣質吸收，而鈣質對於肌肉的收縮和功能至關重要。缺乏維生素D會影響肌肉的健康。
- 吸收不良： 腸胃疾病、消化不良等，會影響營養物質的吸收，導致蛋白質和維生素D的攝取不足。
- 藥物造成的厭食： 某些藥物會造成食慾下降、噁心嘔吐等副作用，導致營養攝取不足，進而引發肌少症。
除了上述原因外，其他因素，例如：慢性發炎、慢性疼痛、睡眠不足、壓力過大等，也可能導致次發性肌少症。因此，了解次發性肌少症的成因，有助於及早預防和治療，避免肌肉流失，維持健康的生活品質。
| 原因 | 詳細說明 |
|---|---|
| 活動力下降 | 長期臥床、失能、行動不便等，導致肌肉使用率降低，肌肉蛋白質合成減少，加速肌肉流失。例如，長期臥床的病人、中風患者、骨折患者等，都容易出現次發性肌少症。 |
| 疾病 |
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| 營養不良 |
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| 其他因素 | 慢性發炎、慢性疼痛、睡眠不足、壓力過大等，也可能導致次發性肌少症。 |
肌少症怎麼吃?
肌少症3大飲食指南 蛋白質、鈣質及維生素D這3大營養素若攝取不足，長期下來容易罹患肌少症，建議透過日常生活飲食補充以下營養素。 蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵，建議健康年長者要補充每公斤體重1.2～1.5公克的蛋白質。例如，體重60公斤的長者，每天至少要攝取72～90公克的蛋白質。
如何從食物中攝取足夠的蛋白質?
- 優質蛋白質來源：建議選擇優質蛋白質來源，例如魚肉、雞肉、瘦肉、豆腐、豆製品、乳製品、蛋類等。
- 均衡攝取：每餐都應包含蛋白質，例如早餐可以吃雞蛋、牛奶，午餐可以吃魚肉、豆腐，晚餐可以吃瘦肉、豆製品等。
- 少量多餐：一次不要吃太多，可以分次少量多次食用，有助於身體更好地吸收蛋白質。
- 搭配運動：運動可以促進蛋白質的合成，有助於維持肌肉量。
除了蛋白質之外，鈣質和維生素D也是預防肌少症的重要營養素。鈣質有助於維持骨骼健康，而維生素D則可以促進鈣質的吸收。建議年長者每天攝取至少1000毫克的鈣質，並適當補充維生素D。
如何從食物中攝取足夠的鈣質和維生素D?
- 富含鈣質的食物：牛奶、乳酪、優格、小魚乾、豆腐、芝麻等。
- 富含維生素D的食物：鮭魚、鮪魚、蛋黃、香菇等。
- 曬太陽：每天曬15-20分鐘太陽，有助於身體合成維生素D。
除了飲食之外，規律運動也是預防肌少症的關鍵。建議年長者每周至少進行3次、每次30分鐘的運動，例如快走、游泳、騎腳踏車等。運動可以促進肌肉蛋白質的合成，有助於維持肌肉量和力量。
如果您有肌少症的疑慮，建議您諮詢專業的營養師或醫師，他們可以根據您的個人狀況，提供更詳細的飲食和運動建議。
肌少症是正常老化現象嗎?
很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。簡單來說，不只是肌肉減少，而是肌肉質量和功能的雙重下降。雖然隨著年齡增長，肌肉量自然會逐漸減少，但肌少症的發生並非單純的老化現象，而是由多種因素共同作用導致的。
肌少症的成因包括：
- 年齡：隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成減少，分解速度加快，導致肌肉量逐漸流失。
- 營養不良：缺乏蛋白質、維生素D、鋅等營養素，會影響肌肉生長和修復。
- 缺乏運動：久坐不動的生活方式會導致肌肉萎縮，降低肌肉功能。
- 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病會影響肌肉代謝，加速肌肉流失。
- 藥物副作用：某些藥物，例如類固醇，會導致肌肉萎縮。
肌少症的危害不容小覷，除了影響行動能力、增加跌倒風險外，還會提高失能及死亡率。研究顯示，肌少症患者更容易發生骨折、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，並增加住院和死亡的風險。因此，及早預防和治療肌少症，對於維持健康、延長壽命至關重要。
肌少症結論
肌少症是一種不容忽視的健康問題，它不僅影響行動能力，還會增加跌倒風險、提升失能和死亡率。我們應積極預防和改善肌少症，從日常生活中建立良好的生活習慣，例如充足的日照、均衡飲食和規律運動，並攝取充足的蛋白質、鈣質及維生素D。若您懷疑自己或家人可能有肌少症，建議您尋求專業醫生的診斷，並進行進一步的檢查。及早發現、及早治療，才能有效降低肌少症帶來的健康風險，維持健康的生活品質。
記住，預防肌少症永遠不嫌晚，從今天起，讓我們一起關心自身健康，並採取積極的行動，抵抗肌少症，擁抱健康與活力的人生！
肌少症 常見問題快速FAQ
肌少症和骨質疏鬆的關係?
肌少症和骨質疏鬆症之間有著密切的關係，兩者都容易隨著年齡增長而發生。肌少症會導致肌肉力量下降，影響平衡和協調能力，進而增加跌倒的風險，而跌倒容易造成骨折，進一步加重骨質疏鬆症的程度。此外，肌少症患者的肌肉蛋白質合成減少，也可能影響骨骼的健康，導致骨質密度下降。
肌少症如何影響日常生活?
肌少症會導致肌肉力量和功能下降，影響日常生活活動能力。例如，握力減弱，拿東西容易掉落；行走速度變慢，爬樓梯困難；容易疲倦，體力下降；平衡感變差，容易跌倒；穿衣、洗澡等日常生活活動變得困難。這些影響會降低生活品質，甚至限制社交活動和工作能力。
哪些食物和運動可以幫助增加肌肉量?
富含蛋白質的食物，例如魚肉、雞肉、瘦肉、豆腐、豆製品、乳製品、蛋類等，有助於增加肌肉量。此外，進行阻力訓練，例如舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳等，也有助於維持肌肉強度。建議您諮詢專業的營養師或醫師，根據您的個人狀況制定適合的飲食和運動計劃。