肌少症如何改善：非藥物治療指南

肌少症如何改善？雖然目前尚無特定藥物治療，但透過飲食與運動的調整，就能有效改善肌少症症狀，減緩病程惡化，並提升生活品質。除了強化蛋白質攝取，並補充有助於肌肉生長的營養素之外，規律的運動，尤其是阻力訓練，對於增強肌力至關重要。有氧運動、伸展和平衡訓練也能有效改善肌少症問題，提升身體機能。

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飲食營養強化

肌少症的改善需要多管齊下，而飲食營養的強化是其中不可或缺的一環。隨著年齡增長，人體對蛋白質的吸收利用率會下降，因此，適當增加蛋白質的攝取量至關重要。建議每天攝取的蛋白質量至少要達到每公斤體重1.2公克，可以透過多樣化的食物來源來補充，例如：魚肉、雞肉、牛肉、豆腐、豆漿、乳製品等。除了蛋白質之外，維生素D、鈣、鉀等營養素也扮演著重要的角色，有助於維持骨骼健康、促進肌肉生長和修復。建議透過均衡的飲食，攝取足夠的營養素，並避免過度加工食品、高糖飲料等不健康的選擇。此外，對於消化吸收功能較差的長者，可以考慮使用營養補充品，例如蛋白質粉、維生素D補充劑等，以補足營養需求。

肌少症的成因與影響

肌少症，顧名思義，指的是肌肉減少症，是一種隨著年齡增長而逐漸發生的肌肉量和功能下降的狀態。它不僅影響身體機能，更會增加跌倒、骨折、失能和死亡的風險。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系林立峯副教授指出，肌少症的成因錯綜複雜，包括：

• 老化：隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成速度減緩，肌肉分解速度加快，導致肌肉量逐漸減少。
• 賀爾蒙變化：男性荷爾蒙睪固酮和女性荷爾蒙雌激素水平下降，也會影響肌肉的生長和維持。
• 發炎反應：慢性發炎會加速肌肉分解，進而導致肌少症。
• 活動不足：缺乏運動會使肌肉萎縮，加速肌少症的發生。
• 營養不良：缺乏蛋白質、維生素D等營養素，也會影響肌肉的生長和修復。
• 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病等慢性疾病，也會增加肌少症的風險。

肌少症的影響不僅限於肌肉量的減少，更會導致以下問題：

• 體能下降：肌肉力量和耐力下降，導致日常生活活動能力減弱，例如爬樓梯、提重物等。
• 跌倒風險增加：肌肉力量不足，容易失去平衡，增加跌倒的風險，進而導致骨折、失能等。
• 死亡風險增加：研究顯示，肌少症患者的死亡風險較高，尤其是因跌倒、骨折或其他併發症而死亡。
• 生活品質下降：肌少症會影響日常生活活動能力，降低生活品質，甚至需要他人照護。

肌少症的發展是一個逐漸累積的過程，早期可能沒有明顯的症狀，但隨著時間推移，其影響會逐漸顯現。因此，及早預防和治療肌少症至關重要。

肌少症如何改善. Photos provided by unsplash

如何改善肌少症? 營養補充是關鍵

想要改善肌少症，除了運動外，充足的營養是主要關鍵。年長者是肌少症的高危險族群，更是最需要補充營養的族群。然而老人家牙口差、吃的少，因此常常無法達到均衡的營養，建議您透過營養師的協助，改善肌少症的營養狀況。以下列舉一些針對肌少症的營養補充建議：

• 蛋白質： 蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，建議每天攝取的蛋白質量為每公斤體重1.2-1.5克。年長者可以選擇高蛋白質的食物，例如魚肉、雞肉、豆腐、豆漿、牛奶、雞蛋等。如果無法從食物中攝取足夠的蛋白質，可以考慮補充蛋白質粉。
• 維生素D： 維生素D有助於骨骼健康和肌肉力量，建議每天補充400-800IU的維生素D。可以透過曬太陽或補充維生素D補充品來獲得足夠的維生素D。
• 鈣： 鈣是骨骼和肌肉健康的重要營養素，建議每天攝取1000-1200毫克的鈣。可以從牛奶、乳酪、豆腐、綠色蔬菜等食物中攝取鈣，也可以補充鈣片。
• 鉀： 鉀有助於維持肌肉功能和預防骨質疏鬆，建議每天攝取4700毫克的鉀。可以從香蕉、馬鈴薯、番茄、菠菜等食物中攝取鉀。
• Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸有助於減少發炎反應，促進肌肉生長，建議每天攝取1-2克的Omega-3脂肪酸。可以從鮭魚、鯖魚、鮪魚、亞麻籽油等食物中攝取Omega-3脂肪酸，也可以補充魚油。

除了上述營養素外，也要注意飲食的均衡，避免過度攝取高糖、高脂肪的食物。建議多食用新鮮蔬果，以補充維生素、礦物質和纖維。此外，也要注意水分的攝取，每天至少要喝2000毫升的水，以維持身體機能的正常運作。

針對年長者牙口差、吃的少的問題，可以考慮以下建議：

• 選擇軟質的食物： 例如豆腐、魚肉、雞肉等，可以容易咀嚼和消化。
• 將食物切碎或打成泥： 可以方便年長者食用。
• 使用營養補充品： 可以補充年長者無法從食物中攝取的營養素。
• 少量多餐： 避免一次吃太多，造成消化負擔。

改善肌少症需要長期持續的努力，建議您諮詢營養師，制定個人化的營養補充方案，以達到最佳的改善效果。

老人家如何減緩肌少症?

許多老人家以為只要進行有氧運動，例如快走、慢跑、登山、游泳，就能維持健康，但事實上，這些運動只能增強心肺功能，無法有效減緩肌少症的問題。郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練。阻抗性運動可以刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量，進而改善平衡、協調和肌耐力，降低跌倒風險。因此，想要減緩肌少症，關鍵在於進行阻抗性運動。

阻抗性運動的種類很多，適合老人家做的包括舉重、彈力帶訓練、徒手訓練等。舉重可以利用啞鈴、杠鈴等器械，進行各種動作，例如深蹲、臥推、硬拉等。彈力帶訓練則可以利用彈力帶的阻力，進行各種動作，例如拉伸、屈伸、旋轉等。徒手訓練則可以利用自身體重，進行各種動作，例如伏地挺身、引體向上、仰臥起坐等。這些運動都能有效刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量。

老人家在進行阻抗性運動時，需要注意以下事項：

• 運動前要做好熱身，避免運動傷害。
• 運動強度要循序漸進，不要過度負荷。
• 運動過程中要保持正確姿勢，避免錯誤動作造成傷害。
• 運動後要適當休息，讓肌肉得到恢復。

老人家可以根據自己的身體狀況和運動目標，選擇適合的阻抗性運動類型和強度。建議老人家在開始進行阻抗性運動前，先諮詢醫生或專業教練，制定適合自己的運動方案。

補充魚油，提升肌肉健康

除了蛋白質與支鏈胺基酸，魚油也是改善肌少症的重要營養補充。魚油富含 Omega-3 脂肪酸，其中以 EPA 和 DHA 最為重要。這些脂肪酸具有強大的抗發炎功能，可以有效減緩肌肉組織的發炎反應，促進肌肉修復，並提升肌肉功能。

研究顯示，Omega-3 脂肪酸可以改善肌少症患者的肌肉力量、步行速度和平衡能力。此外，魚油還可以抑制肌肉蛋白質的分解，進一步促進肌肉生長。對於患有肌少症的長者，適當補充魚油可以有效改善肌肉健康，提升生活品質。

那麼，如何將魚油融入日常飲食呢？除了直接食用魚油補充劑外，也可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。這些魚類可以提供豐富的蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，是改善肌少症的理想選擇。

需要注意的是，魚油的攝取量需適量，過量可能會導致出血風險。建議諮詢營養師或醫師，根據自身狀況制定適當的補充方案。

除了補充魚油，規律運動和均衡飲食也是改善肌少症的關鍵。建議每周至少進行兩次阻力訓練，例如舉重、伏地挺身等，並攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉生長。

總而言之，魚油中的 Omega-3 脂肪酸對於改善肌少症具有積極作用，可以有效提升肌肉健康，進而提升生活品質。建議將魚油納入日常飲食，並配合規律運動和均衡飲食，共同對抗肌少症。

可以參考 肌少症如何改善

肌少症如何改善結論

肌少症的改善需要多管齊下，透過飲食、運動與生活習慣的調整，就能有效提升肌肉力量，改善生活品質。本文詳細說明了如何透過營養補充、阻力訓練、有氧運動和生活習慣的改變來改善肌少症，並提供實用的建議，例如：增加蛋白質攝取量、補充維生素D、鈣、鉀等營養素，以及進行阻力訓練、彈力帶訓練和徒手訓練等。

了解肌少症的成因和影響，並採取積極的預防和改善措施，是維持健康、活力和獨立生活的重要關鍵。希望本文能幫助您輕鬆掌握肌少症的防治知識，並將這些知識應用到您的日常生活中，從而有效預防或改善肌少症，享受健康和充實的晚年生活。

肌少症如何改善 常見問題快速FAQ

如何知道自己是否患有肌少症？

肌少症的症狀通常較為隱性，並非所有症狀都一定會出現。建議您進行以下簡易評估：

• 步行速度： 嘗試在4秒內走完4公尺，如果無法完成，則可能存在肌少症風險。
• 握力： 使用握力計測量握力，如果握力低於標準值，則可能存在肌少症風險。
• 平衡能力： 嘗試單腳站立20秒，如果無法保持平衡，則可能存在肌少症風險。
• 日常生活活動： 是否常感到疲倦、容易跌倒、爬樓梯困難、提重物困難等。

如果懷疑自己可能患有肌少症，建議您諮詢醫師進行進一步的檢查和評估。

有哪些運動可以改善肌少症？

想要改善肌少症，除了飲食之外，規律的運動至關重要，尤其是阻力訓練。以下列舉一些適合改善肌少症的運動方式：

• 阻力訓練： 舉重、彈力帶訓練、徒手訓練等，可以有效刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量。
• 有氧運動： 快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，可以提升心肺功能，增加肌肉耐力。
• 伸展運動： 可以改善肌肉柔軟度，增加關節活動範圍。
• 平衡訓練： 單腳站立、八段錦、太極拳等，可以改善平衡能力，降低跌倒風險。

建議您根據自身狀況和運動目標，選擇適合的運動方式和強度，並在開始運動前諮詢醫生或專業教練，制定適合自己的運動方案。

改善肌少症需要多久時間？

改善肌少症需要持續的努力，並非一蹴可幾。根據個人狀況、運動強度和飲食調整等因素，改善效果會有所不同。一般來說，需要數週或數月的時間才能看到明顯的改善。

重要的是要保持耐心和毅力，持續進行飲食和運動的調整，並定期追蹤改善情況。建議您定期諮詢醫生或營養師，評估改善進度並調整方案。