肌少症會好嗎？答案是肯定的！雖然目前沒有特效藥，但積極的營養補充和運動訓練，可以有效逆轉肌肉流失，改善肌少症。 關鍵在於增加蛋白質攝取，並搭配阻力訓練，這已被證實是逆轉肌少症最有效的方案。
罹患肌少症如何改善？
肌少症是一種隨著年齡增長而逐漸發生的肌肉流失現象，它會導致身體機能下降，影響日常生活活動。許多人會擔心，一旦罹患肌少症，是否就無法改善？其實，肌少症並非絕症，只要採取積極的措施，就可以有效改善。目前雖然沒有特效藥可以治療肌少症，但透過營養補充和運動訓練，可以有效逆轉肌肉流失，提升身體機能，改善生活品質。
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡。因此，及早發現並積極改善至關重要。研究證實，增加阻力訓練可以有效逆轉肌少症。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量，改善身體平衡和協調性，降低跌倒風險。
除了阻力訓練之外，充足的蛋白質攝取也是改善肌少症的關鍵。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，建議每天攝取1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質，並選擇優質蛋白質來源，如魚肉、雞肉、豆製品等。
除了營養補充和運動訓練之外，維持健康的生活方式也很重要。例如，定期進行有氧運動，例如快走、游泳、騎腳踏車等，可以增強心肺功能，提升身體耐力。此外，保持良好的睡眠品質，控制體重，避免抽菸和過量飲酒，都有助於改善肌少症。
如何改善肌少症？
想要改善肌少症，除了運動外，充足的營養是主要關鍵。 年長者是肌少症的高危險族群，更是最需要補充營養的族群。 然而老人家牙口差、吃的少，因此常常無法達到均衡的營養，建議您透過營養師的協助，改善肌少症的營養狀況。
針對年長者，以下提供一些改善肌少症的營養建議：
- 攝取充足的蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤的蛋白質。富含蛋白質的食物包括：魚肉、雞肉、豆腐、豆漿、牛奶、蛋等。
- 補充維生素D：維生素D有助於鈣質吸收，維持骨骼健康，也與肌肉力量和功能有關。建議每天補充400-800 IU的維生素D。富含維生素D的食物包括：鮭魚、鮪魚、蛋黃、牛奶等。
- 補充Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助於減少發炎反應，促進肌肉生長。建議每天補充1公克的Omega-3脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的食物包括：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、奇亞籽等。
- 適量攝取碳水化合物：碳水化合物是身體能量的主要來源，建議選擇全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的碳水化合物。
- 避免過量攝取糖分和脂肪：過量攝取糖分和脂肪會增加肥胖和慢性疾病的風險，不利於肌少症的改善。
除了均衡飲食，也可以考慮使用營養補充品，例如：蛋白質粉、維生素D補充劑、Omega-3脂肪酸補充劑等。 但是，使用營養補充品前，務必諮詢營養師，了解適合自己的補充品種類和劑量。
改善肌少症需要長期努力，建議您持之以恆地進行運動和營養補充，並定期追蹤身體狀況，必要時諮詢專業醫師或營養師，制定個人化的改善方案。
肌少症會好嗎. Photos provided by unsplash
肌少症可以運動嗎? 搭配1招還能增加血管彈性
肌少症是老年失能、跌倒的禍首，因此積極預防是關鍵！許多人會擔心，肌少症患者是否適合運動？答案是肯定的！適當的運動不僅能改善肌少症，還能提升血管彈性，降低心血管疾病風險。權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性。
為什麼要選擇低強度阻力運動呢？因為過度運動反而會增加心血管疾病風險。低強度阻力運動可以有效刺激肌肉生長，提升肌力，而不會造成過大的負擔。例如，使用輕重量啞鈴進行舉重、彈力帶訓練，或是利用自身體重進行深蹲、伏地挺身等，都是適合肌少症患者的低強度阻力運動。
在進行阻力運動後，建議搭配有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等，可以有效提升心肺功能，增加血管彈性。阻力運動可以促進肌肉生長，而有氧運動則可以改善血液循環，提高心肺功能，兩者相輔相成，共同提升身體機能，降低跌倒風險，讓長者維持健康的生活品質。
需要注意的是，運動前務必做好暖身運動，運動過程中也要注意自身狀況，若感到不適應立即停止。建議諮詢專業醫護人員，根據個人體能狀況制定適合的運動計畫，才能安全有效地預防肌少症，享受健康快樂的晚年生活。
| 運動類型 | 說明 | 好處 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 低強度阻力運動 | 使用輕重量啞鈴、彈力帶或自身體重進行舉重、深蹲、伏地挺身等。 | 刺激肌肉生長，提升肌力，降低心血管疾病風險。 | 避免過度運動，以自身感受為主，若感到不適應應立即停止。 |
| 有氧運動 | 快走、慢跑、游泳等，提升心肺功能。 | 改善血液循環，增加血管彈性，降低跌倒風險。 | 運動前務必做好暖身運動，並根據個人體能狀況選擇適合的運動強度。 |
肌少症指引是什麼?
肌少症指引是為了幫助醫療專業人員診斷和治療肌少症而制定的標準。2010 年，歐洲老年肌少症工作小組 (EWGSOP)，發表了第一版肌少症指引，並於 2018 年初根據過去的研究，再次更新了指引，稱為 EWGSOP2 指引。這個指引提供了一個全面的框架，用於評估肌少症，並根據患者的個體情況，制定有效的治療方案。
EWGSOP2 指引將肌少症定義為肌肉質量減少、肌肉力量下降和身體活動能力下降的綜合症狀。指引中強調了三個關鍵指標：肌肉力量、肌肉質量和身體活動能力。
肌肉力量的評估通常使用握力測試，也就是用握力計測量患者的最大握力。肌肉質量的評估可以使用生物阻抗分析、雙能量 X 光吸收法 (DEXA) 或影像學檢查等方法。身體活動能力則可以使用步行速度、爬樓梯時間或其他適當的評估工具來評估。
EWGSOP2 指引也強調了肌少症的風險因素，包括年齡、性別、營養狀況、活動量、慢性疾病等。了解這些風險因素，可以幫助醫療專業人員更早地識別出可能患有肌少症的患者，並提供適當的預防和治療措施。
值得注意的是，肌少症並非不可逆轉的。透過積極的運動、營養補充和生活方式的改變，可以有效地預防和治療肌少症，改善患者的生活品質。
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
肌少症並非遙不可及，它可能就潛藏在你我身邊。很多人以為肌少症是老年人的疾病，但事實上，現代人生活忙碌，飲食不均衡，加上缺乏運動，年輕族群也容易提早面臨肌肉流失的危機。因此，了解肌少症的症狀，及早發現，及早預防，才能避免肌少症對身體健康造成負面影響。
想要知道自己是否有肌少症，可以從以下三個部位觀察：
- 大腿： 觀察大腿肌肉的圍度，如果大腿圍度明顯變小，或感覺大腿力量減弱，可能是肌少症的警訊。
- 小腿： 小腿肌肉的萎縮也是肌少症的常見症狀，可以試著踮起腳尖，如果感到吃力，或無法長時間維持踮腳尖的動作，就需要留意。
- 手臂： 觀察手臂肌肉的圍度，如果手臂肌肉明顯變小，或感覺手臂力量減弱，例如拿取物品時感到吃力，也可能是肌少症的警訊。
除了觀察肌肉圍度和力量，以下五個症狀也值得留意：
- 容易跌倒： 肌少症患者的平衡感和協調性會下降，容易跌倒，造成骨折等意外。
- 行動不便： 肌肉力量減弱，會導致行動不便，例如爬樓梯、提重物等動作變得困難。
- 容易疲倦： 肌少症患者的體力下降，容易感到疲倦，影響日常生活。
- 代謝變差： 肌肉是人體重要的代謝器官，肌肉流失會導致代謝變差，增加罹患慢性疾病的風險。
- 免疫力下降： 肌肉流失會影響免疫系統的運作，導致免疫力下降，容易生病。
如果你發現自己有上述症狀，建議盡快諮詢復健科醫師，進行詳細的評估和檢查，才能針對個人狀況制定有效的改善方案。
肌少症會好嗎結論
肌少症並非絕症！只要積極採取措施，就能有效改善。您是否也擔心自己或家人正受到肌少症的困擾？透過營養補充和運動訓練，就能有效逆轉肌肉流失，提升身體機能，改善生活品質。
這篇文章中，我們深入探討了「肌少症會好嗎」這個問題，並分享了改善肌少症的秘訣。 從營養補充、運動訓練到生活習慣的調整，每個環節都至關重要。
請記住，改善肌少症需要長期努力，建議您持之以恆地進行運動和營養補充，並定期追蹤身體狀況。 若有任何疑慮，請諮詢專業的醫師或營養師，制定適合您的改善方案。
讓我們一起積極面對肌少症，擁抱健康快樂的生活！
肌少症會好嗎 常見問題快速FAQ
肌少症會好嗎？
肌少症是可以改善的！雖然目前沒有特效藥，但積極的營養補充和運動訓練可以有效逆轉肌肉流失，提升身體機能，改善生活品質。 關鍵在於增加蛋白質攝取，並搭配阻力訓練，這已被證實是逆轉肌少症最有效的方案。
哪些運動適合改善肌少症？
改善肌少症最有效的運動方式是阻力訓練，例如舉重、彈力帶訓練、徒手訓練等，可以刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量。 此外，定期進行有氧運動，例如快走、游泳、騎腳踏車等，也可以增強心肺功能，提升身體耐力，更能有效改善肌少症。
肌少症患者可以做哪些運動？
肌少症患者可以進行低強度的阻力訓練，例如使用輕重量啞鈴進行舉重、彈力帶訓練，或是利用自身體重進行深蹲、伏地挺身等。 阻力運動後，建議搭配有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等，可以有效提升心肺功能，增加血管彈性，讓長者維持健康的生活品質。