肌少症死亡率飆升！預防關鍵：飲食、運動攻略

肌少症不只是行動不便那麼簡單，它更關乎您的壽命！研究顯示，肌少症除了增加跌倒風險，還會加速老化，降低免疫力，甚至引發心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，最終導致死亡率上升。您可能以為只有骨質疏鬆才需要擔心，但肌少症同樣不容忽視，它會讓您的身體機能逐漸衰退，進而影響整體健康，加速死亡風險。想要預防肌少症，從現在開始改變飲食習慣，補充蛋白質，並進行適當的運動，就能有效提升肌肉力量，延緩老化速度，守護您的健康。

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肌少症死亡率：肌肉流失越快死越快！

肌少症，如同骨質疏鬆一樣，是老年人容易面臨的健康隱患，其帶來的死亡風險絕非僅來自於肌肉無力導致的跌倒。隨著年齡增長，肌肉質量和力量的下降會加速老化進程，引發一系列健康問題，最終導致死亡率上升。研究顯示，肌少症患者更容易罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病，同時免疫力下降，更容易受到感染。更可怕的是，肌少症會加速細胞老化，讓全身系統功能衰退，進而影響整體健康狀況。因此，預防肌少症刻不容緩，積極採取措施，維持肌肉健康，才能延緩老化，享受健康快樂的晚年。

肌少症是怎麼回事?

肌少症，顧名思義，就是肌肉減少症，指的是隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸下降，導致身體機能衰退的狀態。一般人的肌肉量在30歲左右達到人生高峰，40歲之後每10年會流失8％，而70歲之後流失肌肉的速率還會再加速，就會導致所謂的「肌少症」。目前全台灣約有11∼21萬的肌少症人口，這個數字隨著人口老化只會越來越高。肌少症不僅會影響生活品質，還會增加跌倒、骨折、慢性疾病的風險，甚至提高死亡率。

為什麼肌肉會流失呢？主要原因包括：

• 年齡增長：隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成率下降，肌肉分解率上升，導致肌肉流失速度加快。
• 缺乏運動：缺乏運動會導致肌肉萎縮，肌肉量減少，肌力下降。
• 營養不良：蛋白質攝取不足、缺乏維生素D等營養素，都會影響肌肉生長和修復。
• 慢性疾病：糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性疾病，也會加速肌肉流失。
• 藥物副作用：某些藥物，例如類固醇、抗生素等，也會導致肌肉流失。

肌少症的症狀並不容易察覺，常見的症狀包括：

• 體力下降：容易感到疲倦，爬樓梯或提重物時感到吃力。
• 行動不便：走路速度變慢，容易跌倒。
• 肌肉力量減弱：握力下降，無法輕鬆拿起物品。
• 骨骼脆弱：容易骨折，骨密度下降。
• 代謝異常：容易出現肥胖、糖尿病等代謝疾病。

肌少症的發生並非不可逆轉，透過適當的飲食和運動，可以有效預防和改善肌少症。下一章節將詳細介紹預防肌少症的飲食和運動攻略，幫助您維持健康肌肉，享受活力充沛的生活。

肌少症死亡率. Photos provided by unsplash

肌少症是正常老化現象嗎?

很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差，而且肌少症不只影響行動能力、增加跌倒風險，甚至還會增加失能及死亡率。

肌少症的發生原因並非單純的老化，而是與多種因素有關，包括：

• 營養不良： 隨著年齡增長，食慾下降、消化吸收能力減弱，容易導致營養不良，進而影響肌肉合成。
• 缺乏運動： 運動不足會導致肌肉萎縮，肌力下降，加速肌少症的發生。
• 慢性疾病： 許多慢性疾病，例如糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病等，都會影響肌肉代謝，加速肌少症的發展。
• 藥物副作用： 部分藥物，例如類固醇、抗生素等，也會造成肌肉流失。
• 荷爾蒙變化： 隨著年齡增長，荷爾蒙分泌減少，例如生長激素、睪固酮等，也會影響肌肉生長。

肌少症的危害不容小覷，它會造成以下負面影響：

• 行動不便： 肌少症會導致肌力下降，影響行走、爬樓梯、提重物等日常活動，甚至造成行動不便。
• 跌倒風險增加： 肌力不足會導致平衡能力下降，增加跌倒的風險，進而造成骨折、腦部損傷等嚴重後果。
• 失能風險增加： 肌少症會導致體力下降，影響日常生活活動能力，增加失能的風險，需要他人照護。
• 死亡率增加： 研究顯示，肌少症患者的死亡率顯著提高，特別是因心血管疾病、癌症等疾病死亡的風險更高。

因此，我們必須正視肌少症的威脅，積極採取措施預防和改善肌少症，才能維持健康，享受充實的晚年生活。

肌少症的危害，不容小覷

肌少症的危害不僅僅局限於老年人的身體健康，它對生活品質、行動能力和整體健康狀況都造成嚴重的負面影響。除了常見的肌肉流失導致的體力下降、行動不便外，肌少症還會帶來一系列嚴重的健康問題，甚至增加死亡風險。以下列舉肌少症的危害，讓您更深刻地了解它的嚴重性：

• 增加跌倒風險： 肌肉力量不足會導致平衡能力下降，更容易發生跌倒，尤其對於老年人來說，跌倒可能造成骨折、頭部外傷等嚴重後果，甚至導致失能。
• 骨折風險增加： 骨骼的健康與肌肉力量息息相關，肌少症患者的骨骼密度下降，更容易發生骨折，尤其容易發生髖骨骨折，嚴重影響生活品質。
• 認知功能障礙： 研究表明，肌少症與認知功能下降、記憶力衰退、甚至罹患失智症的風險增加有關。肌肉力量不足可能影響腦部血液循環，進而影響認知功能。
• 代謝症候群風險增加： 肌少症患者更容易罹患代謝症候群，包括高血壓、高血糖、高血脂等，這些疾病會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
• 心血管風險增加： 肌少症與心血管疾病的風險增加有關，因為肌肉力量不足會影響心臟功能，增加心臟病發作和中風的風險。
• 失能風險增加： 肌少症會導致行動能力下降，進而影響日常生活中的各種活動，例如穿衣、洗澡、做家事等，導致失能，需要他人照顧，生活品質大幅下降。
• 死亡率增加： 研究顯示，肌少症患者的死亡率顯著增加，尤其對於老年人來說，肌少症是導致死亡的重要原因之一。

肌少症的危害不容小覷，它不僅影響老年人的身體健康，也會對生活品質、行動能力和整體健康狀況造成嚴重的負面影響。因此，預防和改善肌少症，對於維持健康長壽至關重要。

肌少症診斷有哪些指標?

肌少症的診斷並非單一指標就能判定，而是需要綜合評估多項指標，才能準確地診斷。目前國際上最常用的肌少症診斷標準為「EWGSOP2 肌少症診斷標準」，包含肌力、肌肉質量、體能表現等指標，並根據這些指標的評估結果，判斷是否符合肌少症的診斷標準。

在肌力、肌肉質量、體能表現等指標，分別有對應的診斷方式：

肌力

1. 握力 (Grip strength)，主要用來測上肢肌力。 定義低肌力為：男 < 27公斤, 女 < 16 公斤。 低握力，跟住院時間、生活品質、預後不良等有相關性。

2. 椅子坐站測試 (Chair stand)，不使用手臂的狀態下，從坐姿到站立，進行五次，所需耗費的時間，主要用來測下肢肌力。 定義低肌力為：進行五次，耗費 > 15 秒。

肌肉質量

1. 四肢骨骼肌質量 (Appendicular Skeletal Muscle Mass, ASM)，是指四肢骨骼肌的總重量，可以用生物阻抗分析法 (BIA) 或雙能量 X 光吸收法 (DXA) 測量。 定義低肌肉質量為：ASM/身高平方 < 標準值。

2. 肌肉厚度，可以用超音波或磁振造影 (MRI) 測量。 定義低肌肉厚度為：肌肉厚度 < 標準值。

體能表現

1. 步行速度，是指行走一定距離所需的時間，可以用來評估下肢肌力和平衡能力。 定義低體能表現為：步行速度 < 標準值。

2. 站立平衡測試，可以用來評估平衡能力，例如單腳站立測試或八字步測試。 定義低體能表現為：站立平衡測試 < 標準值。

除了上述指標外，醫生也會根據患者的病史、生活習慣、藥物使用等因素，綜合評估是否符合肌少症的診斷標準。

可以參考 肌少症死亡率

肌少症死亡率結論

肌少症死亡率是一個不容忽視的健康議題。隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，進而導致肌少症發生，而肌少症不僅會降低生活品質，更會增加跌倒、骨折、慢性疾病的風險，最終導致死亡率上升。因此，我們必須正視肌少症帶來的威脅，積極採取措施，維持肌肉健康，才能延緩老化，享受健康快樂的晚年。

預防肌少症，從現在開始改變飲食習慣，補充蛋白質，並進行適當的運動，就能有效提升肌肉力量，延緩老化速度，守護您的健康。透過補充蛋白質，維持足夠的營養，並進行適度的運動，例如重量訓練、快走、游泳等，都能有效預防和改善肌少症。同時，也要定期進行健康檢查，及早發現肌少症，並積極尋求專業醫療協助。

肌少症死亡率的上升，提醒我們重視自身健康的重要性，特別是中老年人，更應積極預防肌少症。透過飲食、運動和生活習慣的調整，我們可以有效降低肌少症風險，延緩老化速度，享受健康充實的晚年生活。

肌少症死亡率 常見問題快速FAQ

肌少症死亡率真的這麼高嗎？

研究顯示，肌少症患者的死亡率顯著增加，特別是因心血管疾病、癌症等疾病死亡的風險更高。肌少症會加速老化進程，降低免疫力，增加罹患慢性疾病的風險，因此，預防肌少症至關重要，才能延緩老化，守護健康。

我該怎麼知道自己有沒有肌少症？

除了體力下降、行動不便等明顯症狀外，您也可以透過一些簡單的測試，初步評估是否可能罹患肌少症，例如：握力測試、椅子坐站測試、步行速度測試等。若您發現自己有異常，建議諮詢專業醫生，進行更詳細的檢查。

預防肌少症，除了運動以外，還有什麼方法？

除了運動之外，飲食也是預防肌少症的重要關鍵。建議您攝取充足的蛋白質，例如魚肉、雞肉、豆腐、牛奶等，並多補充富含維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、牛奶等，以及富含鈣質的食物，例如牛奶、乳酪、小魚干等。此外，保持良好的睡眠品質、避免過度飲酒、戒煙等，也能有效預防肌少症。