肌少症，不再是老年人的專利！隨著年齡增長，肌肉量自然流失是不可避免的，但現代人久坐少動、飲食不均衡等因素也加速了肌肉流失，造成肌少症。除了年齡因素，肌少症的原因還包括缺乏運動、營養不良、慢性疾病、藥物影響、賀爾蒙變化等。了解肌少症的原因，有助於我們針對不同因素採取預防措施，例如積極運動、均衡飲食、控制慢性疾病和戒除不良習慣等，從而降低肌少症的風險，擁有一個健康強壯的肌體。
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肌少症的成因：揭開肌肉流失的真相
肌少症，這個聽起來陌生的名詞，其實正悄悄地威脅著現代人的健康。隨著年齡增長，肌肉量逐漸流失，伴隨而來的肌力下降、體能表現減退，甚至影響日常生活活動，這就是肌少症。然而，肌少症並非老年人的專利，現代人久坐少動、營養不均衡，以及各種慢性疾病的影響，都可能導致肌少症提早報到。了解肌少症的成因，才能有效預防這個隱形殺手，守護健康肌體。
肌少症的成因錯綜複雜，主要與以下因素息息相關：首先，年齡老化是不可逆的自然現象，隨著年齡增長，肌肉蛋白合成率下降，肌肉分解率上升，導致肌肉量自然流失。其次，缺乏運動是現代人普遍面臨的挑戰。久坐少動的生活型態，讓肌肉使用率降低，進而導致肌肉萎縮、肌力下降。第三，營養不良也是肌少症的推手。飲食中缺乏蛋白質、維生素D、鈣等營養素，會影響肌肉合成，加劇肌肉流失。此外，慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、癌症等，也會加速肌肉流失，進一步加重肌少症的風險。
除了上述因素，藥物影響也不容忽視。某些藥物，例如類固醇、抗生素等，可能影響肌肉合成，導致肌肉流失。此外，賀爾蒙變化也會影響肌肉健康。女性更年期後雌激素分泌減少，男性睪固酮分泌下降，都會影響肌肉合成，增加肌少症的風險。最後，其他因素如壓力、睡眠不足、吸菸、飲酒等不良生活習慣，也會增加肌少症的風險。
肌少症的成因錯綜複雜，但只要掌握關鍵因素，就能採取有效的預防措施，守護健康肌體。下一章節，我們將深入探討如何預防肌少症，以及如何透過運動、飲食、生活習慣的調整，來逆轉肌肉流失，重拾健康活力。
次發性肌少症的原因有哪些？
除了年齡因素之外，許多其他因素也可能導致肌肉流失，進而引發次發性肌少症。這些因素通常與生活型態、健康狀況或藥物使用有關。以下列舉一些常見的次發性肌少症原因：
- 活動力下降：長期臥床、失能或行動不便的人，由於肌肉缺乏使用，容易導致肌肉萎縮和力量下降。例如，長期住院的病人、骨折後長期臥床的患者，以及罹患慢性疾病導致行動不便的患者，都容易出現次發性肌少症。
- 疾病：許多疾病也可能導致肌肉流失，例如：
- 嚴重器官衰竭：腎臟衰竭、肝臟衰竭等嚴重器官衰竭，會影響蛋白質代謝和肌肉合成，導致肌肉流失。
- 癌症：癌症患者常因疾病本身、治療過程中的副作用或營養不良，導致肌肉流失。
- 內分泌疾病：糖尿病、甲狀腺疾病、庫欣氏症候群等內分泌疾病，也會影響肌肉代謝和功能，導致肌肉流失。
- 營養不良：蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食，都可能導致肌肉流失。
- 蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉合成不可或缺的營養素，攝取不足會導致肌肉合成受限，加速肌肉流失。
- 維生素D攝取不足：維生素D有助於維持肌肉力量和功能，缺乏維生素D會增加肌肉流失的風險。
- 吸收不良：消化系統疾病、腸道菌失衡等因素，會影響營養素的吸收，導致蛋白質和維生素D的攝取不足，進而導致肌肉流失。
- 藥物造成的厭食：部分藥物會造成食慾下降、噁心嘔吐等副作用，導致營養攝取不足，進而導致肌肉流失。
除了上述原因之外，其他因素，例如：慢性發炎、壓力、睡眠不足、藥物副作用等，也可能導致肌肉流失。因此，了解次發性肌少症的原因，有助於及早發現和預防肌肉流失，維持健康的生活品質。
肌少症的原因. Photos provided by unsplash
肌少症如何改善?
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症。一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練。目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。阻力訓練是指利用自身體重或外加重量，對肌肉施加負荷，例如舉重、伏地挺身、深蹲等。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉量，改善肌力與肌耐力，進而提升身體機能，降低跌倒風險，改善生活品質。
除了阻力訓練，規律的運動也對改善肌少症有幫助。建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提升心肺功能，改善血液循環，促進肌肉生長。此外，均衡飲食也是改善肌少症的重要關鍵。建議攝取足夠的蛋白質，每公斤體重每日攝取 1.2-1.5 公克蛋白質，並選擇富含維生素 D、鈣質、鉀等營養素的食物。維生素 D 可以促進鈣質吸收，維持骨骼健康；鈣質可以強化骨骼，預防骨質疏鬆；鉀可以維持肌肉功能，預防肌肉萎縮。
改善肌少症需要長期持續的努力，並非一蹴可幾。建議諮詢專業的營養師和運動員，制定個人化的營養計畫和運動方案，並定期追蹤評估，才能有效改善肌少症，提升肌肉健康，享受更健康、更美好的生活。
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 運動訓練 |
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| 營養補充 |
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| 其他 |
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肌少症怎麼吃? 肌少症3大飲食指南
肌少症怎麼吃? 蛋白質、鈣質及維生素D這3大營養素若攝取不足，長期下來容易罹患肌少症，建議透過日常生活飲食補充以下營養素。蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵，建議健康年長者要補充每公斤體重1.2～1.5公克的蛋白質。舉例來說，一位體重60公斤的長者，每天至少需要攝取72～90公克的蛋白質。想要補充足夠的蛋白質，可以多食用富含蛋白質的食物，例如魚肉、雞肉、豆製品、蛋類等。魚肉含有豐富的優質蛋白質，同時也富含Omega-3脂肪酸，有助於維持心血管健康。雞肉的蛋白質含量高，且脂肪含量較低，是優質蛋白質的良好來源。豆製品如豆腐、豆漿等，富含植物性蛋白質，適合素食者補充蛋白質。蛋類含有豐富的蛋白質和維生素D，是營養價值高的食物選擇。
除了蛋白質之外，鈣質也是維持肌肉健康不可或缺的營養素。鈣質可以幫助骨骼強健，並促進肌肉收縮和放鬆。建議年長者每天攝取1000毫克的鈣質，可以透過牛奶、優酪乳、豆腐、小魚乾等富含鈣質的食物來補充。牛奶和優酪乳是鈣質的良好來源，且容易被人體吸收。豆腐富含植物性蛋白質和鈣質，是素食者補充鈣質的良好選擇。小魚乾富含鈣質和蛋白質，可以加入菜餚中增加鈣質攝取。
維生素D可以促進鈣質的吸收，有助於維持骨骼和肌肉健康。建議年長者每天攝取600國際單位 (IU) 的維生素D。富含維生素D的食物包括鮭魚、鮪魚、蛋黃、菇類等。鮭魚和鮪魚富含維生素D和Omega-3脂肪酸，是營養價值高的食物選擇。蛋黃含有豐富的維生素D和蛋白質，可以作為早餐或點心食用。菇類富含維生素D和膳食纖維，可以加入菜餚中增加營養價值。
除了均衡的飲食之外，適度的運動也是維持肌肉健康的重要因素。建議年長者每周至少進行3次，每次30分鐘的運動，例如快走、游泳、騎腳踏車等。運動可以幫助增加肌肉量，提高肌肉力量，並改善身體機能。在運動前，建議先諮詢專業醫師或物理治療師，以了解適合自己的運動項目和強度。
肌少症的影響：生活品質與健康風險
肌少症不僅僅是肌肉流失，它對身體機能、生活品質和健康狀況都產生著深遠的影響。隨著肌肉質量和力量的下降，老年人會面臨一系列挑戰，影響他們的生活品質和健康狀況。以下是肌少症的幾個主要影響：
- 跌倒風險增加：肌肉力量和平衡能力的下降會增加跌倒的風險，而跌倒會導致骨折、頭部外傷等嚴重後果，進一步影響老年人的生活品質和獨立性。
- 行動不便：肌肉流失會導致行動不便，影響老年人日常生活中的活動能力，例如爬樓梯、行走、提重物等，進而限制他們的社交活動和參與度。
- 慢性疾病風險增加：研究顯示，肌少症與慢性疾病的風險增加有關，例如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等。肌肉流失會降低身體的代謝率，增加脂肪堆積，進而增加患慢性疾病的風險。
- 生活品質下降：肌少症會影響老年人的生活品質，包括身體功能、情緒、社交活動等方面。肌肉流失會導致身體疲勞、虛弱，影響情緒和社交活動的參與度，進而降低生活品質。
- 醫療成本增加：肌少症會增加醫療成本，因為它會導致跌倒、骨折、慢性疾病等問題，需要更多的醫療照護和資源。
因此，預防和治療肌少症至關重要，可以有效降低跌倒風險、改善行動能力、減少慢性疾病風險，提升老年人的生活品質和健康狀況。積極的預防措施，例如規律運動、均衡飲食、充足睡眠，以及早期的治療干預，可以有效減緩肌肉流失，改善老年人的健康狀況，延長健康壽命。
肌少症的原因結論
肌少症的成因錯綜複雜，除了不可逆的自然老化，現代人的生活型態、飲食習慣、慢性疾病等因素，都扮演著推波助瀾的角色。了解肌少症的原因，讓我們更清楚地認識這個隱形殺手，並針對不同的原因採取適當的預防措施。從積極運動、均衡飲食、控制慢性疾病，到戒除不良習慣，都能有效降低肌少症的風險，守護健康肌體，擁有一個充滿活力的人生！
肌少症的原因 常見問題快速FAQ
肌少症是什麼？為什麼會發生？
肌少症指的是因年齡增長或其他因素導致的肌肉量減少，伴隨肌力下降和體能表現下降的狀況。它不只影響老年人，也可能發生在年輕人身上。肌少症的成因複雜，主要與以下因素有關：年齡老化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病、藥物影響、賀爾蒙變化以及其他不良生活習慣等。
哪些人容易罹患肌少症？
以下幾類人容易罹患肌少症：老年人、久坐少動者、營養不良者、患有慢性疾病者、長期服用特定藥物者、女性更年期後以及有不良生活習慣的人。這些因素會加速肌肉流失，增加罹患肌少症的風險。
肌少症可以預防嗎？
肌少症是可以預防的！透過積極運動、均衡飲食、控制慢性疾病、戒除不良習慣等方式，可以有效降低肌少症的風險。建議您定期進行適度的運動，例如快走、游泳、重量訓練等，並攝取足夠的蛋白質、維生素D和鈣等營養素。此外，維持健康的生活型態，例如充足的睡眠、避免過度壓力、戒菸限酒等，也有助於預防肌少症。