想要遠離肌少症威脅，建立健康體魄？「肌少症運動訓練」是關鍵！您可以從自己喜愛的運動開始，例如慢跑或快走，每週2次，循序漸進地增加頻率和強度。同時，透過彈力繩、啞鈴等工具，或利用自身體重進行徒手訓練，每週1-2次，增強肌肉力量。若需專業指導，可尋求運動醫學中心或訓練場所的協助，制定更精準的方案，開啟您的肌少症防治之旅！
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肌少症運動訓練：肌少症族群如何開始運動計畫？
隨著年齡增長，肌肉量逐漸流失是不可避免的自然現象，但若肌肉流失速度過快，就可能導致「肌少症」，影響日常生活功能，甚至增加跌倒、骨折等風險。因此，積極進行運動訓練，延緩肌肉流失，是預防肌少症的重要關鍵。然而，許多人面對運動訓練感到不知所措，不知道該從何開始。以下提供肌少症族群運動訓練的入門指南，幫助您安全有效地開啟運動之旅。
首先，建議選擇自己喜歡或習慣的有氧運動，例如慢跑或快走，培養運動習慣，可以從每週2次開始，逐漸增加到建議的標準。有氧運動可以提升心肺功能，改善血液循環，為肌肉提供充足的氧氣，有助於維持肌肉功能。
其次，阻力訓練是維持肌肉量的重要運動方式。您可以透過彈力繩、啞鈴、壺鈴等工具，甚至自身體重的徒手訓練開始，每週1-2次。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量和耐力，有效預防肌少症。
需要注意的是，運動訓練應循序漸進，避免過度負荷。建議在開始運動前，先諮詢專業的運動醫學醫師或物理治療師，評估自身狀況，制定適合的運動方案。此外，運動過程中應注意自身感受，適時休息，避免運動傷害。
無論您選擇何種運動方式，重要的是持之以恆。只要持之以恆地進行運動訓練，就能有效延緩肌肉流失，維持健康體魄，遠離肌少症的威脅。
如何訓練肌力?
想要有效提升肌力，除了傳統的肌力訓練外，更要重視離心收縮的重要性。離心收縮指的是肌肉在收縮的同時，肌肉的長度會逐漸增加，例如放下啞鈴時，手臂肌肉會持續用力，並隨著啞鈴下降而伸展。這時，肌肉會承受更大的負荷，進而促進肌肉生長，並提升肌力。因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。
許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。例如:
- 瑜珈中的下犬式：當你從下犬式慢慢伸展手臂，將身體向下壓時，背部肌肉就會進行離心收縮，同時伸展背部肌筋膜，提升柔軟度。
- 皮拉提斯中的單腿伸展：當你慢慢伸展腿部，並控制腿部下降時，腿部肌肉會進行離心收縮，同時伸展腿部肌筋膜，提升腿部力量與穩定性。
除了訓練方式，飲食也是提升肌力的重要因素。充足的蛋白質攝取可以幫助肌肉修復和生長，建議在訓練後補充蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆製品等，以促進肌肉的生長和修復。
總之，想要有效提升肌力，除了傳統的肌力訓練外，更要重視離心收縮的重要性，並搭配瑜珈與皮拉提斯，以全面的方式鍛鍊肌筋膜，提升身體健康與運動表現。
肌少症運動訓練. Photos provided by unsplash
居家肌力訓練的優點
在繁忙的現代生活中，許多人難以抽出時間前往健身房，但這並不代表你無法進行有效的肌力訓練。居家肌力訓練擁有許多優點，讓你輕鬆在家打造健康體魄。首先，居家訓練省去了通勤時間，讓你更有效率地利用時間，不必再受限於健身房的營業時間。其次，在家訓練的環境更私密，讓你更自在、更專注於訓練，不受他人影響。此外，在家訓練的設備成本也相對較低，你可以根據自身需求選擇適合的器材，例如彈力帶、啞鈴或水瓶等，就能進行多種肌力訓練。
更重要的是，居家肌力訓練的選擇性更高，你可以根據自身需求和喜好，自由選擇訓練項目和強度。你可以參考網路上豐富的健身資訊，找到適合自己的訓練計畫，或諮詢專業教練，制定更完善的訓練方案。無論你是想要增強肌肉力量、改善體態，還是提升心肺功能，居家肌力訓練都能滿足你的需求。
居家肌力訓練的便利性和可行性，讓它成為現代人保持健康的最佳選擇。只要你願意付出時間和努力，就能在家輕鬆打造強健體魄，遠離肌少症的威脅。
| 優點 | 說明 |
|---|---|
| 省時 | 省去了通勤時間，更有效率地利用時間。 |
| 私密性高 | 在家訓練的環境更私密，讓你更自在、更專注於訓練。 |
| 設備成本低 | 可以使用彈力帶、啞鈴或水瓶等常見物品進行訓練。 |
| 選擇性高 | 可以根據自身需求和喜好，自由選擇訓練項目和強度。 |
| 便利性 | 不受限於健身房的時間和地點，隨時隨地都可以進行訓練。 |
椅子瑜伽動作二：椅子式抬腿
椅子式抬腿能有效鍛鍊腿部肌肉，提升下肢力量，改善行走能力。動作步驟如下：
- 坐在椅子上，雙腳平放地面，背部挺直，雙手自然垂放於身體兩側。
- 吸氣，將左腳緩慢抬離地面，保持膝蓋伸直，盡量抬高至與地面平行。
- 呼氣，慢慢將左腳放下，回到起始位置。
- 重複上述動作10-15次，再換右腳進行。
注意事項：
- 抬腿時保持背部挺直，避免過度彎腰。
- 抬腿動作要緩慢，避免過快或過猛。
- 如果感到腿部酸痛，可以適當休息。
- 若有膝蓋或髖關節疼痛，請諮詢醫師或物理治療師，評估是否適合進行此動作。
功效：
- 強化腿部肌肉，提升下肢力量。
- 改善行走平衡，減少跌倒風險。
- 促進血液循環，改善腿部血液流通。
椅子式抬腿是一個簡單易學的動作，在家就能輕鬆完成。建議每天練習，持續鍛鍊，就能有效改善肌少症帶來的困擾，提升生活品質。
有氧運動：提升心肺功能，增強體力
除了阻力訓練，有氧運動也是肌少症運動訓練計劃中不可或缺的一部分。有氧運動可以有效改善心血管功能，提升心肺耐力，增強體力，進而提升生活品質。適合年長者的有氧運動種類很多，例如快走、游泳、騎自行車等，可以根據個人喜好和身體狀況選擇適合的運動方式。
快走是一種簡單易行的有氧運動，不需要任何器材，隨時隨地都可以進行。快走時，要注意步伐要快而有力，雙手自然擺動，保持適當的呼吸頻率。建議每次快走至少30分鐘，每週至少進行3次。
游泳是一種全身性的有氧運動，可以有效鍛鍊心肺功能，同時也能減輕關節負擔。游泳時，要注意水溫和水深，選擇適合自己的泳池和泳姿。建議每次游泳至少30分鐘，每週至少進行2次。
騎自行車也是一種很好的有氧運動，可以鍛鍊腿部肌肉，提高心肺功能。騎自行車時，要注意安全，選擇平坦的路面，並戴上安全帽。建議每次騎自行車至少30分鐘，每週至少進行2次。
在進行有氧運動時，要注意循序漸進，從低強度開始，逐漸增加運動時間和強度。如果感到身體不適，應立即停止運動，並諮詢醫療保健專業人員。
除了以上提到的運動方式，其他適合年長者的有氧運動還包括：跳繩、慢跑、太極拳、舞蹈等。選擇適合自己的運動方式，持之以恆地進行，才能達到預期的效果。
肌少症運動訓練結論
隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但若肌肉流失速度過快，就會導致肌少症，影響日常生活功能，甚至增加跌倒、骨折等風險。因此，積極進行「肌少症運動訓練」是預防和改善肌少症的重要關鍵。透過本文提供的運動訓練指南，您可以找到適合自己的運動方式，循序漸進地提升肌肉力量、改善心肺功能，延緩肌肉流失，打造健康體魄。
無論您選擇何種運動方式，重要的是持之以恆。只要您願意付出時間和努力，就能建立健康的生活習慣，遠離肌少症的威脅，享受更健康、更美好的生活！
肌少症運動訓練 常見問題快速FAQ
Q1. 我已經很久沒有運動了，現在開始運動會不會太晚？
絕對不會太晚！無論年齡大小，只要開始運動，就能為身體帶來許多益處。即使您已經很久沒有運動，也能從低強度的運動開始，循序漸進地提升運動強度和時間。重要的是培養運動習慣，持之以恆地進行運動，就能感受到運動帶來的正面效益。
Q2. 我該如何判斷自己適合什麼樣的運動？
您可以根據自己的身體狀況、喜好和生活習慣來選擇適合的運動。如果您有慢性疾病或身體狀況不佳，建議先諮詢醫療保健專業人員，了解適合自己的運動類型和強度。此外，也可以嘗試不同的運動方式，找到最喜歡的，並享受運動帶來的樂趣。
Q3. 我應該如何安排運動時間？
建議您將運動融入日常生活，例如每天早起散步、飯後快走，或利用午休時間進行簡單的伸展運動。您可以根據自己的時間安排，設定每週至少3-4次的運動時間，每次運動至少30分鐘。重要的是找到適合自己的運動節奏，並持之以恆地進行運動。