你是否曾努力減肥卻始終不見成效？即使體重下降，卻依然感到臃腫？這可能是「肌肉型肥胖」在作祟！這種看似瘦卻藏著健康危機的狀態，會讓你的內臟脂肪堆積、體脂率超標，即使外表看似中等身材，卻是隱藏的肥胖。肌肉量減少導致身體脂肪比例上升，可能導致心血管疾病、糖尿病、失能等風險增加，甚至更容易跌倒。因此，別再只看體重數字，肌肉型肥胖的風險不容忽視，及早了解並採取有效的解決方案，才能真正達到健康減肥的目標。
肌肉型肥胖：失了肌肉也沒瘦下來，用錯減肥法小心「肌少症肥胖」上身！
你是否也曾經歷過減肥卻始終無效的困境？明明努力運動、控制飲食，體重卻遲遲不見下降，甚至還出現「明明瘦了，但看起來卻更臃腫」的現象？這可能是你正處於「肌肉型肥胖」的狀態，也就是俗稱的「肌少症肥胖」。
肌肉型肥胖看似中等身材，但卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。簡單來說，就是肌肉量減少，導致身體代謝率下降，脂肪更容易囤積，而這些脂肪大多集中在內臟周圍，形成「隱藏的肥胖」。
根據台大醫院的衛教資料，隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸的改變，脂肪比率會上升，肌肉比率會下降。這表示，即使你維持著相同的體重，也可能因為肌肉流失而導致體脂率上升，進而引發健康問題。
肌肉型肥胖的危害不容小覷。根據研究，肌少症肥胖者比單純肥胖者或肌少症者更容易罹患心血管疾病、糖尿病，失能風險也高出2～3倍，更容易跌倒。這是因為脂肪比例上升，可能使發炎指數增加，對於心血管的血管壁都可能造成傷害，同時也更容易產生胰島素抗性，長期累積就可能造成糖尿病。
因此，即使你體重看似正常，但若出現肌肉流失、體脂率超標的情況，就必須提高警覺，積極採取行動改善肌肉型肥胖問題，才能避免健康危機的發生。
肌肥大的秘密：肌漿肥大和肌纖維肥大
你是否曾經聽說過「肌肥大」這個詞？它指的是肌肉的增長，但其實肌肥大並非單一現象，而是包含了兩種截然不同的機制：肌漿肥大和肌纖維肥大。簡單來說，肌漿肥大指的是肌肉細胞中非收縮性成分的增加，例如醣原、水分和肌漿蛋白等，而肌纖維肥大則指的是肌肉細胞中收縮性成分的增加，例如肌原纖維、肌動蛋白和肌凝蛋白等。這兩種肥大機制會根據訓練方式和強度而有所不同，也造就了不同類型的肌肉外觀和功能。
舉例來說，時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。
以下是肌漿肥大和肌纖維肥大的主要差異：
- 肌漿肥大：
- 增加肌肉細胞中的非收縮性成分，例如醣原、水分和肌漿蛋白等。
- 通常由高反覆次數、中等重量的訓練引起。
- 導致肌肉體積增加，但肌纖維密度可能較低。
- 適合想要增加肌肉體積和耐力的運動員。
- 肌纖維肥大：
- 增加肌肉細胞中的收縮性成分，例如肌原纖維、肌動蛋白和肌凝蛋白等。
- 通常由低反覆次數、高重量的訓練引起。
- 導致肌肉力量和密度增加，但體積可能較小。
- 適合想要增加肌肉力量和爆發力的運動員。
了解肌漿肥大和肌纖維肥大的差異，可以幫助你根據自己的目標選擇最適合的訓練方式，並有效地達成增肌目標。在下一篇文章中，我們將深入探討如何透過不同的訓練方法，刺激不同的肌肥大機制，並提供一些實用的訓練技巧，幫助你有效地增肌。
肌肉型肥胖. Photos provided by unsplash
脂肪細胞：肥胖的關鍵角色
理解脂肪細胞的特性對於掌握減重機制至關重要。脂肪細胞，又稱脂肪細胞，是儲存能量的專家。它們在體內扮演著重要的角色，負責儲存多餘的能量，並在需要時釋放能量。然而，當脂肪細胞數量過多或體積過大時，就會導致肥胖。因此，大部分肥胖的原因和脂肪細胞數量與大小兩者增加有關。肥胖的個體擁有正常五倍以上的脂肪細胞，假如過多的熱量不能留在脂肪細胞，那這些過多的脂肪酸就會外溢到其它地方，稱為變構脂肪。
進行減重時，脂肪細胞的數量並不會減少，而脂肪細胞的大小會先縮小。所以短期體重下降後，如果很快地就恢復正常的飲食，那麼脂肪細胞會有效率的吸收脂肪，恢復原來的體重。這也是為什麼許多人減肥後容易復胖的原因。
儘管脂肪細胞的世系尚未明了，但「前成脂肪細胞」是未分化的纖維母細胞，其可以被刺激以形成脂肪細胞。間質幹細胞可以分化成脂肪細胞、結締組織、肌肉或骨骼。網形結締組織是由脂肪細胞組成的。「成脂細胞」這個術語用於描述為成熟細胞的前體。「脂母細胞瘤」這個術語用於描述這種細胞的腫瘤形式。
脂肪細胞的形成和增殖受到多種因素的影響，包括遺傳、飲食、生活方式和荷爾蒙。例如，高脂肪飲食和缺乏運動會促進脂肪細胞的增殖。而一些荷爾蒙，例如胰島素和瘦素，也參與了脂肪細胞的形成和代謝。
理解脂肪細胞的特性和功能，可以幫助我們更好地理解肥胖的形成機制，並制定更有效的減重策略。例如，針對脂肪細胞的增殖和代謝，可以開發出新的減肥藥物和療法。
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| 脂肪細胞 | 儲存能量的細胞，在體內負責儲存多餘的能量並在需要時釋放能量。 |
| 肥胖 | 當脂肪細胞數量過多或體積過大時，就會導致肥胖。 |
| 減重 | 進行減重時，脂肪細胞的數量並不會減少，而是脂肪細胞的大小會先縮小。 |
| 容易復胖 | 脂肪細胞會有效率的吸收脂肪，恢復原來的體重。 |
| 前成脂肪細胞 | 未分化的纖維母細胞，可以被刺激形成脂肪細胞。 |
| 間質幹細胞 | 可以分化成脂肪細胞、結締組織、肌肉或骨骼。 |
| 網形結締組織 | 由脂肪細胞組成。 |
| 成脂細胞 | 成熟細胞的前體。 |
| 脂母細胞瘤 | 脂肪細胞腫瘤的形式。 |
| 脂肪細胞形成和增殖的影響因素 | 遺傳、飲食、生活方式和荷爾蒙。 |
| 促進脂肪細胞增殖的因素 | 高脂肪飲食和缺乏運動。 |
| 參與脂肪細胞形成和代謝的荷爾蒙 | 胰島素和瘦素。 |
離心運動傷害：肌肉生長的關鍵
除了高強度訓練帶來的物理張力，離心運動傷害也是肌肉肥大的重要推手。當肌肉在收縮時抵抗外力，例如放下重量，肌肉纖維會受到微小的撕裂。這些微小的損傷並非壞事，反而會觸發身體的修復機制，促進肌肉生長。這也就是為什麼許多健身愛好者會在訓練後感受到肌肉痠痛，因為肌肉纖維正在修復和增強。
離心運動傷害的原理在於，當肌肉在收縮時抵抗外力，肌肉纖維會被拉伸，這會導致微小的撕裂。這種撕裂會刺激細胞釋放生長因子，例如IGF-1和TGF-β，這些生長因子會促進肌肉蛋白質合成，從而促進肌肉生長。
離心運動傷害的另一個重要作用是促進肌肉適應。當肌肉受到離心運動傷害時，身體會透過增加肌肉纖維的數量和大小來強化肌肉，以便更好地應對下次的訓練。這也是為什麼許多健身愛好者會發現，隨著訓練的持續進行，他們可以舉起越來越重的重量。
高張時間訓練（Time Under Tension）是利用離心運動傷害促進肌肉生長的有效方法。這種訓練方法使用較輕的重量，但延長肌肉收縮時間，例如在放下重量時放慢速度。這樣可以增加肌肉纖維受到的離心運動傷害，促進肌肉生長。
需要注意的是，離心運動傷害雖然有助於肌肉生長，但過度訓練可能會導致肌肉損傷和疼痛。因此，在進行離心運動訓練時，應注意訓練強度和訓練時間，避免過度訓練。
肌少型肥胖的危害：瘦下來卻更易生病
許多人誤以為減重就是減體重，但事實上，減重更重要的是要減去體脂肪，並維持肌肉量。肌少型肥胖的危害在於，雖然體重看起來正常，但體脂肪比例偏高，肌肉量卻不足，這會導致代謝疾病、心血管疾病、骨骼健康問題以及生活品質下降等多種健康風險。
當肌肉量不足時，身體的基礎代謝率會降低，更容易囤積脂肪。同時，肌肉也扮演著穩定血糖、控制血壓、維持骨骼健康等重要角色。當肌肉量不足時，這些功能都會受到影響，進而增加罹患慢性疾病的風險。
舉例來說，肌少型肥胖的人更容易罹患第二型糖尿病，因為肌肉對於胰島素的敏感度降低，導致血糖難以有效控制。此外，肌少型肥胖也會增加罹患高血壓、高血脂、心臟病、中風等心血管疾病的風險。
更重要的是，肌少型肥胖會影響生活品質。當肌肉量不足時，人體容易疲倦、體力下降，甚至連日常生活中的簡單動作都感到吃力。這會影響工作效率、社交活動以及生活樂趣，進而降低生活品質。
因此，減重時不能只看體重，更要注重體脂肪比例和肌肉量的變化。維持肌肉量是健康的關鍵，而避免肌少型肥胖是減重過程中不可忽略的重點。
肌肉型肥胖結論
肌肉型肥胖不僅僅是體重數字上的問題，更是一場隱藏的健康危機。它會導致內臟脂肪堆積、體脂率超標，即使外表看似中等身材，卻是隱藏的肥胖。肌肉量的流失不僅影響外觀，更會降低身體代謝率，讓脂肪更容易囤積，進而增加罹患慢性疾病的風險。因此，我們需要擺脫減肥迷思，不再只關注體重數字，而是重視肌肉量和體脂肪比例的平衡。
想要擺脫肌肉型肥胖，需要改變傳統的減肥觀念，將重點放在建立健康的運動習慣、改善飲食結構和避免不健康的減肥方法。透過阻力訓練、有氧運動等方式，可以提升肌肉量，提高身體的代謝率，燃燒更多脂肪。均衡的飲食，尤其是高蛋白、低脂肪的飲食原則，可以提供身體所需的營養，幫助肌肉生長和脂肪燃燒。避免過度節食、快速減肥等不健康的減肥方法，才能避免肌肉流失，達到健康減肥的目標。
如果你正在努力減肥，卻始終不見成效，或體重下降卻依然感到臃腫，不妨自我檢視是否正處於肌肉型肥胖的狀態。及早了解肌肉型肥胖的危害，並採取有效的解決方案，才能真正達到健康減肥的目標，擁有健康、自信的生活。
肌肉型肥胖 常見問題快速FAQ
肌肉型肥胖會造成什麼樣的健康問題？
肌肉型肥胖會導致一系列健康問題，包括：
1. 隱藏的肥胖： 即使外表看似中等身材，但內臟脂肪量高、體脂率超標。
2. 心血管疾病： 肌肉量減少會增加心血管疾病的風險，例如高血壓、高血脂、心臟病、中風等。
3. 糖尿病： 肌肉對於胰島素的敏感度降低，導致血糖難以有效控制，增加罹患第二型糖尿病的風險。
4. 骨骼健康問題： 肌肉量不足會影響骨骼健康，增加骨折和骨質疏鬆的風險。
5. 失能風險高： 肌肉量減少會導致體力下降，增加失能和跌倒的風險。
6. 生活品質下降： 容易疲倦、體力下降，影響工作效率、社交活動以及生活樂趣。
如何判斷自己是否患有肌肉型肥胖？
除了定期體重管理外，您可以參考以下方法：
1. 體脂率檢測： 藉由專業儀器測定體脂率，判斷是否超標。
2. 肌肉圍度測量： 測量手臂、大腿等部位的肌肉圍度，了解肌肉量是否不足。
3. 身體活動能力： 觀察自己的日常活動能力，例如是否容易感到疲倦、爬樓梯是否吃力等。
4. 尋求專業協助： 若懷疑自己可能患有肌肉型肥胖，建議諮詢專業醫師或營養師，進行更詳細的評估。
肌肉型肥胖如何解決？
解決肌肉型肥胖需要從運動和飲食兩個方面着手：
1. 建立良好的運動習慣： 進行阻力訓練，例如重量訓練、徒手訓練等，可以增加肌肉量。同時，進行有氧運動，例如快走、跑步、游泳等，可以消耗脂肪，提升心肺功能。
2. 改善飲食結構： 維持均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆製品等，有助於肌肉生長。同時，控制脂肪和糖分的攝入，避免高熱量食物。
3. 避免不健康的減肥方法： 快速減肥可能會導致肌肉流失，反而加劇肌肉型肥胖。建議採用循序漸進的減肥計劃，維持充足的睡眠，保持良好的生活習慣。