隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但您是否知道，肌肉流失過快可能導致「肌肉少症」？這是一種會影響身體機能的疾病，不僅會發生在老年人身上，年輕人因生活習慣不佳也可能提早出現。別擔心，您可以透過簡單的自我檢測，及早發現「肌肉少症」並採取行動。本文將帶您認識「肌肉少症」的徵兆，包括3個部位的肌肉變化和5種症狀，幫助您掌握自身肌肉健康，預防肌肉流失，維持健康生活。
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
步入中年後，你是否開始感受到身體機能的些微下降？爬樓梯容易喘不過氣、提重物感到吃力、不小心就跌倒？這些看似微不足道的變化，可能是肌少症的警訊！肌少症，顧名思義就是肌肉減少症，指的是肌肉質量和力量下降，導致身體機能衰退的疾病。它不再是銀髮族的專利，近年來，越來越多年輕人因為飲食習慣不佳、缺乏運動，提早面臨肌少症的威脅。
根據研究顯示，人過了40歲以後，每十年的肌肉量會減少8%，超過70歲的肌肉流失率更倍增為每十年15%，讓肌少症成為「40歲後的隱形健康殺手」。肌少症不僅會影響生活品質，更會增加跌倒、骨折、慢性病等風險，嚴重影響健康。因此，及早發現、及早預防，才能有效降低肌少症的危害。
想要知道自己是否有肌少症嗎？其實不用到醫院做檢查，透過簡單的自我檢測就能初步了解自己的肌肉狀況。以下將介紹3個部位、5個症狀，幫助你快速評估自己的肌肉健康：
肌少症的潛在危機：不容忽視的健康警訊
肌少症並非只是老年人的問題，它正悄悄地威脅著40歲後的每個人。隨著年齡增長，肌肉量和力量自然會逐漸下降，但如果沒有積極的預防措施，這個過程可能會加速，導致肌少症的發生。肌少症不僅會影響日常生活中的活動能力，例如爬樓梯、提重物等，更會增加跌倒、骨折的風險，進而影響生活品質和獨立生活能力。更令人擔憂的是，肌少症還與慢性疾病息息相關，例如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等，增加罹患這些疾病的風險。
根據台中醫院衛教資料顯示，國內65歲以上長者約有7～10%罹患肌少症，換算下來約有近30萬人。另有研究指出，人過了40歲以後，每十年的肌肉量會減少8%，超過70歲的肌肉流失率，更倍增為每十年15%，讓肌少症成為「40歲後的隱形健康殺手」。
肌少症的危害不容小覷，它不僅會影響身體機能，更會影響心理健康。罹患肌少症的人可能會因為體力下降而感到沮喪、焦慮，甚至失去自信。因此，及早發現肌少症並採取預防措施，對於維持健康、延緩老化至關重要。以下列出肌少症的潛在危害，讓您更了解它的嚴重性：
- 活動能力下降： 肌肉量減少會導致體力下降，影響日常生活中的活動能力，例如爬樓梯、提重物、行走等，甚至連穿衣、洗澡等簡單動作都變得困難。
- 跌倒風險增加： 肌少症會降低平衡感和反應速度，增加跌倒的風險，特別是老年人，跌倒後更容易造成骨折，甚至導致臥床不起。
- 骨折風險增加： 肌肉量減少會導致骨骼強度下降，增加骨折的風險，特別是髖骨、脊椎等部位的骨折，嚴重影響生活品質。
- 慢性疾病風險增加： 研究顯示，肌少症與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等慢性疾病息息相關，增加罹患這些疾病的風險。
- 心理健康問題： 肌少症會導致體力下降，影響日常生活中的活動能力，進而影響心理健康，例如感到沮喪、焦慮、失去自信等。
了解肌少症的潛在危害，才能更重視預防和改善。下一章節將帶您深入了解肌少症的自我檢測方法，幫助您及早發現肌少症的徵兆，並採取適當的行動來預防和改善。
肌肉少症. Photos provided by unsplash
如何自我檢測肌少症？
除了以上提到的3個部位，還有其他幾個常見的肌少症徵兆，你可以留意觀察：
- 爬樓梯容易喘不過氣： 肌肉力量不足，心肺功能下降，爬樓梯時容易感到疲憊、呼吸急促。
- 走動速度變慢： 肌少症患者的肌肉力量和耐力下降，導致行走速度減慢，甚至出現步態不穩。
- 容易跌倒： 肌肉力量不足，平衡感下降，容易失去平衡而跌倒，增加骨折的風險。
- 體力下降，容易疲倦： 肌少症患者的肌肉代謝率降低，容易感到疲倦，體力下降，影響日常生活。
- 難以完成日常活動： 像是提重物、穿衣、洗澡等日常活動，都可能因為肌肉力量不足而變得困難。
如果你發現自己出現了以上其中一個或多個症狀，建議你盡快尋求專業醫生的評估。醫生會根據你的情況，進行更詳細的檢查，例如肌肉力量測試、體組成分析等，以確認是否患有肌少症。早期發現肌少症，可以及早介入治療，減緩肌肉流失的速度，改善生活品質，避免更嚴重的健康問題。
| 徵兆 | 說明 |
|---|---|
| 爬樓梯容易喘不過氣 | 肌肉力量不足，心肺功能下降，爬樓梯時容易感到疲憊、呼吸急促。 |
| 走動速度變慢 | 肌少症患者的肌肉力量和耐力下降，導致行走速度減慢，甚至出現步態不穩。 |
| 容易跌倒 | 肌肉力量不足，平衡感下降，容易失去平衡而跌倒，增加骨折的風險。 |
| 體力下降，容易疲倦 | 肌少症患者的肌肉代謝率降低，容易感到疲倦，體力下降，影響日常生活。 |
| 難以完成日常活動 | 像是提重物、穿衣、洗澡等日常活動，都可能因為肌肉力量不足而變得困難。 |
肌少症3分鐘檢測法，掌握健康關鍵
除了觀察自身外觀和體重變化，更精確的肌少症檢測方法，可以透過簡單的動作來評估您的肌肉力量和功能。以下提供一個3分鐘的自我檢測方法，讓您快速了解自身狀況：
步驟一：站立平衡測試
雙腳併攏站立，雙手自然垂放，閉眼維持平衡。
測量閉眼站立時間，若能維持10秒以上，表示平衡感良好。
若無法維持10秒，甚至不到5秒就失去平衡，可能代表肌肉力量不足，需要多加注意。
步驟二：椅子站立測試
坐在椅子上，雙腳平放地面，雙手自然垂放。
嘗試快速站立起來，重複5次，並測量完成時間。
若能於10秒內完成5次，表示肌肉力量尚可。
若無法於10秒內完成5次，甚至需要超過15秒才能完成，可能代表肌肉力量不足，需要加強訓練。
步驟三：握力測試
使用握力計，測量雙手最大握力。
男性握力低於26公斤，女性握力低於16公斤，可能代表肌肉力量不足。
握力測試可以反映整體肌肉力量，建議定期測量，追蹤自身狀況。
完成以上3個測試後，若發現自身表現不如預期，建議諮詢專業醫師或營養師，進行更詳細的評估和建議。
透過定期自我檢測，掌握自身肌肉狀況，及早發現肌少症的風險，並採取適當的預防措施，才能維持健康體魄，享受健康老齡生活。
阻抗性運動：肌少症的最佳解方
許多人誤以為年紀大了，就只能做一些輕微的運動，例如散步、慢跑等。但事實上，想要有效預防和改善肌少症，阻抗性運動才是關鍵。阻抗性運動，也就是俗稱的重量訓練，可以有效刺激肌肉生長，增強肌肉力量和耐力。
為何阻抗性運動如此重要？因為隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，這稱為「肌少症」。肌少症不僅會導致體力下降、行動不便，更會增加跌倒、骨折、慢性疾病等風險。而阻抗性運動可以透過肌肉收縮的過程，刺激肌肉蛋白質合成，幫助肌肉生長和維持。
阻抗性運動的優點不僅限於增強肌肉力量，它還可以改善骨骼健康、提升新陳代謝、降低心血管疾病風險，甚至改善認知功能。許多研究都證實，阻抗性運動可以有效預防和改善肌少症，提升中老年人的生活品質。
很多人擔心阻抗性運動會造成身體負擔，但其實只要根據自身狀況選擇合適的重量和訓練強度，就能安全有效地進行。您可以諮詢專業的運動醫學專家，制定適合自己的阻抗性運動計畫，並逐步增加訓練強度。
不要再猶豫了，從今天開始，加入阻抗性運動的行列，為您的健康和未來做好準備！
肌肉少症結論
肌肉少症，不再是老年人的專利，它正悄悄地威脅著40歲後的每個人。透過本文的3個部位、5個症狀，以及3分鐘自我檢測法，您可以初步了解自身肌肉健康狀況。如果您發現自己出現了肌少症的徵兆，建議您諮詢專業醫師，進行更詳細的評估，並採取適當的預防措施。
預防肌少症，關鍵在於維持健康的飲食習慣，以及規律的運動，尤其是阻抗性運動。不要再猶豫了，從今天開始，積極運動、均衡飲食，為您的健康和未來做好準備！
肌肉少症 常見問題快速FAQ
我應該如何開始阻抗性運動？
您可以從簡單的動作開始，例如舉啞鈴、深蹲、伏地挺身等。建議您先諮詢專業的運動醫學專家，制定適合自己的運動計畫，並根據自身狀況逐步增加訓練強度和重量。也可以參考網路資源或書籍，學習正確的運動技巧，避免受傷。
肌少症可以透過飲食改善嗎？
飲食對於預防和改善肌少症扮演著重要的角色。建議您攝取充足的蛋白質，每公斤體重建議攝取1.2公克的蛋白質。此外，也要補充足夠的維生素D、鈣質和鉀等營養素，幫助維持肌肉健康和骨骼強度。您可以諮詢營養師，獲得更詳細的飲食建議。
我已經有肌少症了，還能逆轉嗎？
肌少症是可以改善的！透過積極的治療和生活型態的改變，您可以減緩肌肉流失速度，甚至逆轉肌少症。建議您諮詢專業的復健醫師或運動醫學專家，制定適合自己的治療計畫，包括阻抗性運動、營養補充和藥物治療等。此外，維持良好的生活習慣，例如充足睡眠、適當運動、均衡飲食等，也能幫助您改善肌少症。