肌肉流失原因大公開：老化、神經退化、發炎缺一不可

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現象。肌肉流失的原因主要來自老化帶來的荷爾蒙變化、神經肌肉功能退化以及發炎物質的累積。老化導致肌肉生長相關荷爾蒙分泌減少，神經傳導效率降低，以及身體慢性發炎，都加速了肌肉流失的過程。此外，老化伴隨而來的活動量下降，也使肌肉使用率降低，進一步加劇肌肉流失。除了老化因素外，長期臥床、失能以及慢性疾病等因素，也會造成肌肉流失，形成惡性循環。

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老化、神經退化、發炎：肌少症的幕後推手

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的自然現象，但並非所有肌肉流失都是正常的。當肌肉流失速度過快，導致肌肉質量和力量顯著下降，就可能發展成「肌少症」，這是一種與年齡相關的疾病，會嚴重影響生活品質，甚至增加跌倒、骨折、慢性疾病的風險。肌少症的成因錯綜複雜，並非單一因素造成，而是多種因素共同作用的結果。以下將深入探討肌少症的幾個主要原因，讓您更了解肌肉流失的機制，並採取適當的預防措施。

老化是肌少症的主要推手，隨著年齡增長，體內荷爾蒙的濃度和敏感度會發生變化，例如睪固酮、生長激素和胰島素生長因子-1等肌肉生長相關荷爾蒙的濃度和敏感度下降，導致肌肉合成能力下降。同時，神經肌肉的傳遞效率也會降低，神經元和肌肉之間的訊號傳遞變得緩慢，進而影響肌肉功能和力量。此外，老化還會導致發炎物質的累積，這些發炎物質會干擾肌肉生長和修復，加速肌肉流失。

除了老化因素，神經退化性疾病也是導致肌少症的重要原因。例如阿茲海默症、帕金森氏症等疾病，會影響神經系統的功能，導致肌肉控制能力下降，進而加速肌肉流失。而活動量下降也是肌少症的推手之一，由於年長者體力下降，活動量減少，導致肌肉使用不足，加速肌肉流失，形成惡性循環。

除了上述主要原因，次發性原因也會加速肌肉流失。例如長期臥床或失能，會導致肌肉萎縮，加速肌肉流失。而疾病，例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等，也會影響肌肉的營養供應和代謝，導致肌肉流失。因此，了解肌少症的成因，並採取適當的預防措施，對於維持肌肉健康和生活品質至關重要。

如何促進肌肉恢復?

肌肉恢復是運動後不可或缺的一環，它能幫助肌肉修復損傷，提升運動表現，並預防運動傷害。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的。當肌肉受到運動刺激後，身體會啟動免疫反應來修復損傷，但過度或過長的免疫反應反而會阻礙肌肉的修復。因此，我們需要採取一些措施來幫助肌肉儘快恢復，例如:

• 伸展運動：伸展可以改善肌肉的血液循環，促進肌肉的修復。當我們進行伸展時，肌肉會被拉長，這會增加血液流動，促進營養物質和氧氣的輸送，並帶走代謝廢物，加速肌肉修復。建議在運動後進行至少10分鐘的伸展運動，針對不同部位的肌肉進行伸展，例如肩頸、背部、腿部等。
• 泡澡按摩：泡澡按摩也能促進肌肉的血液循環，緩解肌肉的疲勞。溫熱的水可以幫助肌肉放鬆，並促進血液循環，加速肌肉的修復。同時，按摩可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉的酸痛感。建議在運動後泡一個溫熱的澡，並配合按摩，可以有效地促進肌肉恢復。
• 適當休息：長期維持在疲勞狀態會對肌肉造成負擔，因此適當休息非常重要。當肌肉感到疲勞時，就應該讓它休息，不要勉強繼續運動。適當的休息可以讓肌肉得到充分的修復，並防止過度訓練造成的傷害。建議在運動後給予肌肉充分的休息時間，例如至少休息24小時，讓肌肉得到充分的修復。
• 營養補充：適當的營養補充可以幫助肌肉修復，提升運動表現。運動後補充蛋白質可以幫助肌肉修復，並促進肌肉生長。同時，補充碳水化合物可以補充能量，幫助肌肉恢復。建議在運動後補充蛋白質和碳水化合物，例如雞蛋、魚肉、牛奶、香蕉、地瓜等。

除了以上方法，還有一些其他促進肌肉恢復的方法，例如冷敷、電刺激、針灸等。您可以根據自己的需求選擇適合自己的方法，並與專業的運動復健師諮詢，制定適合自己的肌肉恢復計劃。

肌肉流失原因. Photos provided by unsplash

神經退化：肌肉萎縮的幕後推手

除了老化，神經退化也扮演著肌肉萎縮的重要角色。隨著年齡增長，神經系統的傳導效率會逐漸下降，導致肌肉接收到的神經訊號減弱，進而影響肌肉的收縮能力。這就像是一條傳遞指令的電線，隨著時間推移，電線的導電性變差，導致訊號傳遞不順暢，最終影響肌肉的正常運作。

神經退化的影響不僅僅是肌肉力量下降，還會導致肌肉的協調性降低，動作變得遲緩笨拙。舉例來說，原本輕鬆自如的走路，可能會變得步履蹣跚，容易跌倒；原本靈活的手指，可能會變得僵硬無力，難以完成精細的動作。

神經退化造成的肌肉萎縮，往往是不可逆的，但透過適當的運動和復健，可以延緩神經退化的速度，並維持肌肉的功能。例如，規律的運動可以促進神經生長因子（NGF）的釋放，幫助維持神經細胞的健康，減緩神經退化的速度。此外，適當的復健訓練可以幫助改善肌肉的協調性和平衡性，減少跌倒的風險。

除了老化，一些神經系統疾病，例如帕金森氏症、阿茲海默症、脊髓損傷等，也會加速神經退化，進而加劇肌肉萎縮。因此，對於有神經系統疾病的患者，更需要積極進行運動和復健，以延緩肌肉萎縮的進程。

肌肉失衡怎麼辦?

除了重複運動和久坐不動以外，肌肉失衡的成因還包括：

• 姿勢不良：不良的姿勢會導致某些肌肉過度使用，而另一些肌肉則處於弱化狀態。例如，長期駝背會導致肩胛骨穩定肌群弱化，而胸大肌則過度使用，進而導致肩部肌肉失衡。
• 運動模式不平衡：只進行單一運動模式，例如只做上半身訓練而忽略下半身訓練，也會導致肌肉失衡。例如，只做臥推而忽略背部訓練，會導致胸部肌肉過度使用，而背部肌肉則弱化，進而導致肩部肌肉失衡。
• 受傷：受傷後，身體會自然地保護受傷部位，導致周圍肌肉的活動量減少，進而造成肌肉失衡。例如，腳踝扭傷後，可能會導致小腿肌肉的活動量減少，進而造成小腿肌肉失衡。
• 年齡：隨著年齡增長，肌肉會自然地流失，導致肌肉力量和耐力下降，進而造成肌肉失衡。例如，老年人更容易出現髖部屈肌縮短，而臀大肌弱化，進而導致髖部肌肉失衡。
• 遺傳因素：遺傳因素也會影響肌肉的發展和功能，進而導致肌肉失衡。例如，有些人天生就容易出現肩部肌肉失衡，而另一些人則天生就容易出現腰部肌肉失衡。

肌肉失衡的危害不容小覷，它會導致運動表現下降、受傷風險增加、姿勢不良、疼痛和慢性疾病等問題。因此，了解肌肉失衡的成因，並採取積極的預防和解決措施，對於維持健康和提升運動表現至關重要。

減重時：吃夠優質蛋白質

減重時，為了達到減脂目標，許多人會減少熱量攝取，但若沒有注意蛋白質的攝取量，就容易導致肌肉流失。肌肉是人體重要的組織，負責維持代謝、活動能力和免疫力，當肌肉流失時，基礎代謝率下降，減重速度也會變慢，甚至可能導致體重反彈。

因此，減重時，除了控制熱量攝取，更要注重蛋白質的補充。建議每天攝取1.2-1.6公克/公斤體重的蛋白質，並且選擇優質蛋白質來源，例如：雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋等。

除了蛋白質的攝取，適當的運動也是維持肌肉量的關鍵。減重期間，建議進行阻力訓練，例如：重量訓練、彈力帶訓練等，可以幫助維持肌肉量，避免肌肉流失。

此外，也要注意減重的速度，過度快速的減重容易造成肌肉流失。建議每周減重0.5-1公斤，並定期監測體重和肌肉量，以確保減重過程中的肌肉健康。

以下是一些減重期間補充蛋白質的建議：

每餐至少吃一份優質蛋白質，例如：雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋等。
可以在餐點中加入蛋白粉，補充額外的蛋白質。
選擇富含蛋白質的零食，例如：堅果、乳酪等。

減重時，除了控制熱量攝取，更要注重蛋白質的補充，才能有效減重，並維持肌肉量，避免肌肉流失。

可以參考 肌肉流失原因

肌肉流失原因結論

肌肉流失原因錯綜複雜，不僅僅是老化造成的自然現象，更受多種因素的影響。老化帶來的荷爾蒙變化、神經肌肉功能退化以及發炎物質的累積，共同加速了肌肉流失的過程。而神經退化性疾病、活動量下降、長期臥床和慢性疾病等因素，更會加劇肌肉流失，形成惡性循環。了解肌肉流失的原因，可以幫助我們採取更有效的預防措施，延緩肌肉流失的速度，維持肌肉健康，提升生活品質。

除了積極運動和均衡飲食外，保持良好的生活習慣，例如充足的睡眠、管理壓力等，也對預防肌肉流失至關重要。定期進行健康檢查，早期發現和治療可能導致肌肉流失的疾病，也是保護肌肉健康的關鍵。

對於年長者或有肌肉流失風險的人群，建議諮詢專業的健康與營養學家，制定個人化的肌肉保健方案，以改善肌肉健康，延緩衰老，享受更健康、更充實的人生。

肌肉流失原因 常見問題快速FAQ

為什麼我感覺自己越來越虛弱？

隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但如果虛弱感突然加劇，可能是因為肌肉流失速度過快，導致肌肉質量和力量下降，進而影響日常活動。建議諮詢專業醫生或營養師，評估肌肉流失程度，並制定針對性的改善方案。

除了老化，還有哪些因素會導致肌肉流失？

除了老化，長期臥床、失能、慢性疾病、營養不良、運動不足等因素都可能加速肌肉流失。例如，長期臥床會導致肌肉萎縮；慢性疾病會影響肌肉的營養供應和代謝；運動不足則會導致肌肉使用率降低，加速肌肉流失。

如何判斷自己是否出現肌肉流失？

可以透過一些簡單的測試來判斷，例如：爬樓梯是否感到吃力、拿重物是否感到困難、行走速度是否變慢、平衡感是否變差、體重是否下降等。如果出現上述情況，建議諮詢專業醫生或營養師，進行進一步評估。