你是否擔心隨著年齡增長，肌肉逐漸流失？其實，肌肉流失年齡比你想像的還要早！研究顯示，30歲後肌肉質量便開始逐漸減少，到了70歲以後，流失速度還會加速。除了年齡因素，活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等因素也可能導致肌肉流失。為了維持健康與體能，了解肌肉流失年齡，並及早採取措施預防十分重要。
肌肉流失年齡：肌肉質量幾歲後開始顯著流失？
你是否曾注意到，隨著年齡增長，體力似乎逐漸下降，爬樓梯容易喘不過氣，甚至連提個重物都感到吃力？這可能是肌肉流失的警訊！肌肉流失，又稱肌少症，是指肌肉質量和力量隨著年齡增長而逐漸下降的現象。雖然肌肉流失是自然老化的過程，但並非不可避免。
根據醫學研究指出，肌肉質量從30歲開始便會逐漸流失，每10年約流失3至8%。這個流失速度看似緩慢，但隨著年齡增長，流失速度會逐漸加快。到了70歲以後，肌肉流失速度甚至會加速到每10年約15%。這意味著，如果不採取任何措施，肌肉流失的速度會越來越快，最終可能導致行動不便、跌倒風險增加、代謝率下降、骨骼健康惡化等問題。
肌肉流失的原因眾多，除了年齡因素外，活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等因素也可能加速肌肉流失。例如，缺乏運動會導致肌肉萎縮，而營養不良則會導致肌肉無法獲得足夠的營養物質來修復和生長。此外，內分泌失調，例如甲狀腺功能低下或荷爾蒙失衡，也會影響肌肉的生長和修復。
因此，了解肌肉流失的年齡趨勢，並及早採取預防措施，對於維持健康和延緩老化至關重要。下一章節，我們將深入探討肌肉流失的原因，以及如何透過調整生活習慣和飲食來預防肌少症。
年紀增加會導致肌肉量下降嗎?
隨著年齡增長，肌肉量下降是不可避免的自然現象，這稱為「肌少症」。然而，這個過程並非一成不變，有些因素會加速肌肉流失，其中之一就是荷爾蒙的變化。我們體內的荷爾蒙，會隨着年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮 (Testosterone)和類胰島素生長因子 (Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。
睪固酮是一種男性荷爾蒙，它在肌肉生長和修復中扮演著重要角色。隨著年齡增長，睪固酮水平會逐漸下降，這會導致肌肉蛋白質合成減少，肌肉分解增加，最終導致肌肉量下降。類胰島素生長因子 (IGF-1) 是一種由肝臟分泌的荷爾蒙，它也參與肌肉生長和修復。隨著年齡增長，IGF-1 水平也會下降，這也會導致肌肉蛋白質合成減少，肌肉分解增加。
荷爾蒙變化導致肌肉量下降的機制主要有以下幾個方面：
- 肌肉蛋白質合成減少：睪固酮和 IGF-1 都是促進肌肉蛋白質合成的關鍵荷爾蒙。當這些荷爾蒙水平下降時，肌肉蛋白質合成也會減少，導致肌肉生長速度減緩。
- 肌肉蛋白質分解增加：睪固酮和 IGF-1 也能抑制肌肉蛋白質分解。當這些荷爾蒙水平下降時，肌肉蛋白質分解就會增加，導致肌肉流失速度加快。
- 細胞修復能力下降：睪固酮和 IGF-1 也參與細胞修復過程。當這些荷爾蒙水平下降時，細胞修復能力也會下降，導致肌肉組織損傷更容易發生，並難以修復。
因此，隨著年齡增長，荷爾蒙變化會導致肌肉量下降。了解這些機制，可以幫助我們採取措施，減緩肌肉流失，維持健康的肌肉量，延緩衰老。
肌肉流失年齡. Photos provided by unsplash
老人家如何減緩肌少症?
郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。想要有效預防肌少症，阻抗性運動是不可或缺的。阻抗性運動可以刺激肌肉生長，增加肌肉量，提高肌肉力量和耐力。適合老人的阻抗訓練方式有很多，例如：
- 舉啞鈴：使用輕重量的啞鈴進行舉重訓練，可以鍛鍊上肢、肩部和背部的肌肉。
- 彈力帶訓練：彈力帶可以提供阻力，讓訓練更有效，適合各種年齡層和體能狀況的人。
- 利用自身體重進行訓練：例如伏地挺身、深蹲、弓箭步等，可以鍛鍊全身肌肉，而且不需要任何器材。
老人家在進行阻抗性運動時，要注意以下幾點：
- 循序漸進：從輕重量開始，逐漸增加重量和訓練強度。
- 選擇適合的訓練方式：根據自身體能狀況選擇適合的訓練方式，避免過度負荷。
- 注意安全：在訓練過程中，要保持正確的姿勢，避免受傷。
- 定期評估：定期評估訓練效果，調整訓練計劃。
除了阻抗性運動，老人家也要注意飲食，攝取足夠的蛋白質，才能幫助肌肉生長和修復。建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤體重的蛋白質，可以透過魚、肉、蛋、豆製品等食物補充。此外，也要注意維生素D和鈣質的攝取，有助於骨骼健康和肌肉力量。
老人家可以諮詢專業的營養師或運動教練，制定適合自己的飲食和運動計劃，有效減緩肌少症，維持健康的生活品質。
| 類型 | 內容 |
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| 運動方式 |
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| 運動注意事項 |
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| 飲食 |
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| 其他建議 | 諮詢專業的營養師或運動教練，制定適合自己的飲食和運動計劃，有效減緩肌少症，維持健康的生活品質。 |
肌少症會影響身體嗎?
肌少症的影響可不只是看起來瘦弱而已，它可是會對身體健康造成嚴重的負面影響！尤其對於原本身體狀況就不佳的族群來說，肌少症更是雪上加霜，讓健康狀況更容易惡化。舉例來說，臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。
另一方面，肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。這是因為肌肉是人體重要的能量消耗器官，當肌肉量減少時，身體的代謝率也會下降，更容易囤積脂肪，形成惡性循環。
肌少症的可怕之處，在於它會悄悄地降低身體機能，讓人不知不覺地陷入健康危機。隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會自然減少。衛生福利部國民健康署指出，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質量下降率，則會升高至15%。
生病時：補充營養，避免肌肉流失
生病時，身體會處於一個需要更多能量來修復和恢復的狀態，而這時肌肉就可能成為身體的能量來源，導致肌肉流失。因此，生病期間更要注重營養補充，避免肌肉流失。
生病時，身體的代謝率會提高，需要更多的營養來修復受損的組織和細胞。如果營養攝取不足，身體就會分解肌肉組織來獲取能量，導致肌肉流失。因此，生病時更要注重營養補充，尤其要攝取足量的蛋白質，幫助修復受損的肌肉組織，並維持肌肉量。
除了蛋白質，也要補充充足的維生素和礦物質，例如維生素C、維生素D、鋅等，這些營養素都對免疫系統和組織修復有幫助。建議選擇高營養密度食物，例如瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、豆製品、蔬菜和水果等，提供身體所需的營養。
此外，生病期間也要注意休息，避免過度勞累，讓身體有充足的時間休息和恢復。如果病情嚴重，建議諮詢醫生，尋求專業的治療和營養建議。
以下是一些生病期間補充營養的建議：
- 多喝水： 水分是維持身體機能運作的重要元素，生病時更容易流失水分，因此要多喝水，補充流失的水分。
- 選擇高營養密度食物： 選擇富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，例如瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、豆製品、蔬菜和水果等。
- 避免高糖、高脂肪食物： 高糖、高脂肪食物會增加身體負擔，不利於身體恢復。
- 適量攝取碳水化合物： 碳水化合物是身體主要的能量來源，但生病時需要適量攝取，避免過多攝取導致血糖波動。
- 諮詢醫生： 如果病情嚴重，建議諮詢醫生，尋求專業的治療和營養建議。
生病期間，注重營養補充，可以幫助身體更快恢復，並避免肌肉流失。同時，也要注意休息，避免過度勞累，讓身體有充足的時間休息和恢復。
肌肉流失年齡結論
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的自然現象。然而，了解肌肉流失年齡的趨勢，並及早採取預防措施，可以減緩肌肉流失的速度，維持健康和延緩老化。本文深入探討了肌肉流失年齡的變化，以及各種影響肌肉流失的因素。
從30歲開始，肌肉質量便會逐漸減少，到了70歲以後，流失速度還會加速。除了年齡因素外，活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等因素也可能導致肌肉流失。這些因素會影響肌肉蛋白質合成和分解的平衡，最終導致肌肉量下降。
想要預防肌肉流失，最重要的是要保持規律的運動，尤其是力量訓練。力量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉量，提高肌肉力量和耐力。除此之外，也要注意飲食，攝取足夠的蛋白質，並補充維生素D和鈣質，有助於骨骼健康和肌肉力量。
預防肌肉流失，從現在開始，永遠不嫌晚。積極採取行動，從改變生活習慣、規律運動、均衡飲食開始，保護肌肉健康，延緩衰老，保持良好的生活品質。
肌肉流失年齡 常見問題快速FAQ
什麼年齡開始需要注意肌肉流失問題？
雖然肌肉流失從30歲開始就會逐漸發生，但一般來說，40歲之後，肌肉流失的速度會加快。因此，40歲以後，特別是女性朋友，更應該注意肌肉流失的問題，積極採取措施預防肌少症。
除了年齡因素，哪些因素會加速肌肉流失？
除了年齡之外，活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等因素也可能導致肌肉流失。例如，長時間久坐、缺乏運動會導致肌肉萎縮，而營養不良則會導致肌肉無法獲得足夠的營養物質來修復和生長。此外，內分泌失調，例如甲狀腺功能低下或荷爾蒙失衡，也會影響肌肉的生長和修復。
如何判斷自己是否有肌肉流失的問題？
你可以透過一些簡單的測試來初步判斷自己是否有肌肉流失的問題，例如：
- 爬樓梯是否容易喘不過氣？
- 提重物是否感到吃力？
- 行走速度是否變慢？
- 手臂力量是否下降？
- 平衡感是否變差？
如果以上問題的答案都是肯定的，建議諮詢專業醫師或營養師，進行進一步的檢查和評估。