隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但您知道肌肉流失怎麼辦嗎？其實，您可以透過科學方法逆轉肌少症，重拾健康體魄！研究指出，阻抗性運動，例如重量訓練，是增肌的關鍵，而有氧運動則無法有效改善肌少症。此外，營養攝取也很重要，攝取足夠的蛋白質可以幫助肌肉生長。想要預防肌肉流失，除了積極運動，也要注意飲食，均衡攝取營養，才能有效提升體能，延緩老化。
肌肉流失的警鐘：肌少症的隱形殺手
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的自然現象，但您知道嗎？肌肉流失的速度快慢，直接影響著您的健康與壽命！當肌肉流失的速度超過身體的修復能力，就會導致「肌少症」，這是一種隱形的健康危機，它不僅會讓您行動不便、體力衰退，更會增加罹患慢性疾病和死亡的風險。
肌少症的危害不容小覷，它就像一個隱形的殺手，悄悄地侵蝕著您的健康。研究顯示，肌少症會導致以下嚴重的健康問題：
- 行動不便： 肌肉力量下降，導致行走、爬樓梯、穿衣等日常活動變得困難，甚至需要他人協助。
- 骨質疏鬆： 肌肉力量不足，無法有效支撐骨骼，容易造成骨折，增加跌倒風險。
- 免疫力下降： 肌肉是人體重要的免疫器官，肌肉流失會降低免疫力，更容易感染疾病。
- 新陳代謝減慢： 肌肉是人體主要的能量消耗器官，肌肉流失會導致基礎代謝率下降，更容易肥胖。
- 死亡風險增加： 研究證實，肌少症患者的死亡風險顯著提高，尤其是在發生跌倒、骨折等意外事件後。
您是否開始擔心自己的肌肉流失問題？別害怕，只要採取正確的行動，就能有效逆轉肌少症，重拾健康體魄！接下來，我們將深入探討如何透過運動、營養和生活習慣的調整，來改善肌肉流失，讓您重返活力充沛的狀態。
增肌要吃什麼?
蛋白質是肌肉生長所需的原料，但是大家常忽略了，從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝，再重新建構成我們所需的肌肉，中間過程都要耗能。 因此想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可，以下為3個增肌飲食的重點：
- 熱量要充足：建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並額外搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。 舉例來說，一餐可以選擇糙米飯搭配雞胸肉和青菜，並加入適量油脂，例如橄欖油或芝麻油，最後再搭配水果，例如蘋果或香蕉，以及一杯牛奶，這樣就能提供充足的熱量和營養素，幫助肌肉生長。
- 優質蛋白質，質與量皆重要：針對高齡族群，建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。 以60公斤健康長者為例，每日蛋白質的需求量為72克，相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類，每日搭配攝取1∼2杯乳製品。
- 質的部分，建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源，這些食物富含必需胺基酸，可以幫助人體合成肌肉蛋白質。
- 量的部分，除了每餐攝取足夠的蛋白質外，也要注意一天的總攝取量。 可以依照自己的體重計算每日所需的蛋白質量，並將其分配到每餐中。 例如，一個體重70公斤的成年人，每天需要攝取約100克的蛋白質，可以將其分配到三餐中，每餐約30克。
- 補充營養素：除了蛋白質和熱量之外，其他營養素也扮演著重要的角色。 例如，維生素D可以幫助鈣質吸收，有助於骨骼健康，而鐵質則可以幫助紅血球生成，提升運動表現。 建議選擇富含維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、牛奶等，以及富含鐵質的食物，例如紅肉、菠菜、豆腐等。
除了飲食之外，規律的運動也是增肌的重要因素。 建議選擇適合自己的運動方式，並逐漸增加運動強度和時間，才能有效提升肌肉量，改善肌少症。
肌肉流失怎麼辦. Photos provided by unsplash
三、其他營養素的補充
除了熱量和蛋白質，其他營養素也扮演著重要的角色，影響著肌肉的健康與功能。以下列舉幾個關鍵營養素，以及如何透過飲食攝取，來幫助老年人維持肌肉健康：
- 維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收，而鈣質是骨骼健康的重要元素，強健的骨骼才能支撐肌肉的活動。老年人由於日照時間減少，容易缺乏維生素D，建議多食用富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鮪魚、蛋黃、牛奶等，或適當補充維生素D補充品。
- 鈣質：鈣質除了維持骨骼健康外，也參與肌肉收縮與放鬆的過程。建議老年人多攝取富含鈣質的食物，例如：牛奶、乳酪、豆腐、小魚乾等，並注意攝取足夠的維生素D，以幫助鈣質吸收。
- 鐵質：鐵質是紅血球中血紅蛋白的重要成分，負責將氧氣輸送到全身，包括肌肉組織。老年人容易缺乏鐵質，導致肌肉疲勞、無力，建議多食用富含鐵質的食物，例如：紅肉、豬血、菠菜、豆腐等，並搭配維生素C，促進鐵質吸收。
- 鋅：鋅是肌肉生長與修復的重要元素，參與蛋白質合成與肌肉組織的修復。建議老年人多攝取富含鋅的食物，例如：牡蠣、牛肉、南瓜子、腰果等。
- 肌酸：肌酸是肌肉細胞中的能量儲存物質，可以幫助提升肌肉力量和耐力。建議老年人可以適當補充肌酸補充品，但需注意使用劑量，並諮詢專業醫師或營養師。
除了上述營養素之外，老年人也要注意避免過量攝取糖分、飽和脂肪和反式脂肪，這些物質會增加慢性疾病的風險，進而影響肌肉健康。均衡飲食，搭配適當的運動，才能有效預防和改善肌少症，維持健康體魄。
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| 營養素 | 功能 | 建議攝取來源 |
|---|---|---|
| 維生素D | 有助於鈣質的吸收，維持骨骼健康，支撐肌肉活動 | 鮭魚、鮪魚、蛋黃、牛奶等，或適當補充維生素D補充品 |
| 鈣質 | 維持骨骼健康，參與肌肉收縮與放鬆 | 牛奶、乳酪、豆腐、小魚乾等 |
| 鐵質 | 紅血球中血紅蛋白的重要成分，負責將氧氣輸送到全身，包括肌肉組織 | 紅肉、豬血、菠菜、豆腐等，並搭配維生素C |
| 鋅 | 肌肉生長與修復的重要元素，參與蛋白質合成與肌肉組織的修復 | 牡蠣、牛肉、南瓜子、腰果等 |
| 肌酸 | 肌肉細胞中的能量儲存物質，幫助提升肌肉力量和耐力 | 肌酸補充品，但需注意使用劑量，並諮詢專業醫師或營養師 |
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肌少症會影響身體嗎?
肌少症不僅僅是肌肉流失，它會對身體造成深遠的影響，尤其是對於原本身體狀況就不佳的族群來說，最直接的影響就是健康狀況容易惡化。歐瀚文醫師指出，臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。另一方面，肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。
肌少症的影響不僅僅侷限於外觀，它會對身體功能造成多方面的負面影響，例如：
- 體能下降： 肌肉流失會導致體力下降，影響日常生活活動，例如爬樓梯、提重物等，甚至連走路都變得吃力。
- 跌倒風險增加： 肌肉力量不足會使平衡能力下降，更容易跌倒，進而增加骨折的風險，尤其是老年人。
- 慢性疾病風險上升： 研究顯示，肌少症與心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病的風險增加有關。肌肉是身體重要的代謝器官，肌肉流失會影響身體的代謝功能，進而增加罹患慢性疾病的風險。
- 生活品質下降： 肌少症會影響生活品質，導致行動不便、獨立性下降，甚至需要他人協助，影響生活樂趣和社交活動。
衛生福利部國民健康署指出，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質量下降率，則會升高至15%；隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會自然減少。因此，了解肌少症的影響，並積極採取預防措施，對於維持健康生活至關重要。
生病時：補足營養，避免肌肉流失
生病時，身體會啟動修復機制，消耗大量能量，而肌肉組織也可能成為能量來源，導致肌肉流失。尤其是在長期臥床或活動量大幅減少的情況下，肌肉流失的速度會更快。
生病時，除了積極治療外，更要注重營養補充，避免肌肉流失。以下提供幾個營養建議：
除了營養補充，適當的運動也是維持肌肉量的關鍵。根據身體狀況，可以進行一些輕度的運動，例如散步、伸展運動等，有助於促進血液循環，預防肌肉萎縮。
生病期間，要留意身體狀況，並諮詢醫生或營養師，制定適合的營養計劃，避免肌肉流失，加速恢復健康。
肌肉流失怎麼辦結論
肌肉流失怎麼辦？別擔心！透過科學方法，您可以逆轉肌少症，重拾健康體魄！本篇文章帶您深入了解肌肉流失的危害，以及如何透過阻抗性運動、營養攝取和生活習慣調整來改善肌肉流失。
重點總結：
- 阻抗性運動： 是增肌的關鍵，建議選擇適合自己的運動方式，並逐漸增加運動強度和時間。
- 營養攝取： 充足的蛋白質、熱量和均衡的營養素，都是維持肌肉健康的關鍵。建議每餐攝取足夠的蛋白質，並補充維生素D、鈣質、鐵質和鋅等營養素。
- 生活習慣調整： 保持充足的睡眠、適度減壓和維持充足的水分攝取，都有助於提升肌肉生長環境。
肌肉流失不是不可逆的，只要您願意積極採取行動，就能逆轉肌少症，重返健康活力！
肌肉流失怎麼辦 常見問題快速FAQ
1. 我已經有肌少症了，還能逆轉嗎？
可以！雖然肌肉流失是不可逆的，但您可以透過科學的方法減緩流失的速度，甚至逆轉肌少症。 積極的運動，尤其是阻抗性訓練，可以刺激肌肉生長。同時，補充足夠的蛋白質和營養素也能幫助肌肉修復和重建。
2. 為什麼我明明有運動，但肌肉還是流失？
有可能是訓練強度不足，或是營養攝取不夠。 阻抗性運動的強度要足以刺激肌肉生長，若運動強度不足，肌肉得不到適當的刺激，就無法有效增長。此外，補充足夠的蛋白質和營養素也很重要，如果營養攝取不足，肌肉就無法得到充足的材料進行修復和生長。
3. 有哪些適合老年人的增肌運動？
適合老年人的增肌運動有很多，例如：輕重量訓練、彈力帶訓練、水中運動等等。 這些運動可以針對不同的肌肉群進行訓練，同時也能降低運動傷害的風險。 建議您在開始運動前，先諮詢專業的運動教練，制定適合自己的運動方案。