隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但不良生活習慣和疾病會加速肌肉流失，導致肌少症，進而影響健康和生活品質。肌肉流失的原因包括年齡增長導致肌肉蛋白質合成速度減緩、缺乏運動導致肌肉萎縮、營養不良導致肌肉生長受阻、慢性疾病影響肌肉代謝，以及某些藥物和荷爾蒙失衡等。想要預防肌肉流失，除了維持健康體重、戒煙戒酒外，也要注意飲食均衡攝取蛋白質、維生素D和鈣，並進行適度的抗阻運動。觀察手背虎口、鎖骨上方和太陽穴等部位是否凹陷，或小腿肚是否變得較小，可以初步判斷是否有肌肉流失問題，及早採取措施預防肌少症，維持健康生活。
肌肉流失的警訊：肌少症的隱形威脅
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現象，但您知道嗎？肌肉流失的速度越快，死亡風險也越高！這並非危言聳聽，肌少症，又稱為「肌肉減少症」，如同骨質疏鬆一樣，是老年人容易面臨的健康隱憂，而其帶來的死亡風險不僅來自於肌肉無力導致的跌倒。台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，肌少症會導致肌肉質量下降，進而引發老化細胞增加，使得全身系統功能失調，最終引發死亡。
您是否懷疑自己或家人可能罹患肌少症？復健醫師建議觀察幾個部位和症狀，就能初步判斷：
- 手部背側：食指與拇指靠攏時，前後移動時骨骼間的肌肉應該平坦或隆起。若虎口處出現凹陷，可能代表肌肉流失。
- 鎖骨：當肌肉放鬆、手臂放下時，女性可微微看到鎖骨，男性則不應該看到。鎖骨明顯突出，也可能是肌肉流失的徵兆。
- 太陽穴：肌肉量足夠時，太陽穴應是飽滿狀態；若呈現凹陷，則有肌肉流失之虞。
- 小腿肚：小腿肚的肌肉應該飽滿，若出現萎縮或明顯瘦小，也可能是肌肉流失的警訊。
除了外觀上的變化，肌少症還會伴隨一些症狀，例如：容易疲倦、體力下降、爬樓梯喘不過氣、行走速度變慢、平衡能力下降等。若您或家人出現以上症狀，建議及早就醫檢查，並尋求專業醫療人員的建議。
性肌肉病變：肌肉流失的隱形殺手
性肌肉病變，顧名思義，指的是一種與性相關的肌肉流失現象。然而，它並非由性行為本身引起，而是與肌肉長期不運動密切相關。這種病變的病因目前尚未完全明瞭，但有研究指出，它可能與神經系統的抑制有關，導致肌肉無法正常接收指令，進而發生萎縮。
性肌肉病變的發生並非只限於特定年齡層，任何年齡都可能出現。常見的症狀包括：
- 肌肉萎縮：肌肉體積明顯縮小，觸摸時感覺鬆軟無力。
- 肌力下降：肌肉力量減弱，難以完成日常活動，例如提重物、爬樓梯等。
- 行動無力：肢體活動受限，動作變得遲緩笨拙。
值得注意的是，肌肉萎縮常與肌肉的癱瘓伴行，也就是說，當肌肉失去神經支配時，它也更容易發生萎縮。這也說明了肌肉營養狀況與神經系統有著密切的關係。例如，脊髓疾病常導致肌肉營養不良，進而發生肌肉萎縮。
性肌肉病變的發生原因複雜，除了肌肉長期不運動之外，還可能與以下因素有關：
- 神經系統疾病：例如腦中風、脊髓損傷、周邊神經病變等。
- 內分泌疾病：例如甲狀腺功能低下、糖尿病等。
- 營養不良：缺乏蛋白質、維生素等營養物質。
- 藥物副作用：某些藥物會導致肌肉萎縮。
- 其他疾病：例如癌症、慢性阻塞性肺病等。
性肌肉病變的診斷需要結合病史、體格檢查、影像學檢查等多種方法。在進行診斷時，需要與其他疾病進行鑒別，例如消瘦、其他類型肌萎縮等。
肌肉流失的原因. Photos provided by unsplash
為什麼會肌肉萎縮?
肌肉萎縮，也稱為肌少症，是指肌肉質量和力量逐漸流失的現象。這是一種常見的健康問題，特別是在老年人中。隨著年齡增長，肌肉質量自然會逐漸減少，但一些因素會加速這個過程，導致肌肉萎縮的發生和持續惡化。近年來研究發現，在體重穩定的人身上，40歲後肌肉質量大約每10年減少8%；從70歲開始，肌肉質量的減少更會提高至15%，而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。 肌肉萎縮的原因有很多，以下列舉四個常見的原因：
- 隨著年齡增長而運動神經功能下降：隨著年齡增長，運動神經元會逐漸退化，導致肌肉纖維的數量減少，進而影響肌肉力量和功能。運動神經元是控制肌肉收縮的神經細胞，它們會隨著年齡的增長而逐漸減少，導致肌肉纖維的數量減少，進而影響肌肉力量和功能。當運動神經元數量減少時，它們所涵蓋的肌纖維數量也會減少，導致運動單位減少。運動單位是指一個運動神經元及其支配的所有肌肉纖維，運動單位減少會導致肌肉力量下降和動作緩慢。
- 睪固酮與腎上腺皮質雄性激素水平下降：睪固酮和腎上腺皮質雄性激素是維持肌肉質量和力量的重要激素，隨著年齡增長，這些激素的水平會自然下降，導致肌肉萎縮。睪固酮是男性主要的性激素，它可以促進肌肉生長和力量。腎上腺皮質雄性激素是另一種重要的激素，它可以幫助維持肌肉質量和力量。隨著年齡的增長，這兩種激素的水平都會下降，導致肌肉萎縮。
- 營養攝取不足：隨著年齡增長，人們的食慾和消化能力可能會下降，導致營養攝取不足，進而影響肌肉的生長和修復。營養攝取不足會導致身體缺乏合成肌肉所需的營養素，例如蛋白質、維生素和礦物質。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，如果蛋白質攝取不足，肌肉就會逐漸流失。維生素和礦物質也對肌肉的健康至關重要，缺乏這些營養素也會導致肌肉萎縮。
- 缺乏運動：缺乏運動會導致肌肉無力，進而加速肌肉萎縮的過程。運動可以刺激肌肉生長和修復，並提高肌肉力量和功能。如果缺乏運動，肌肉就會逐漸萎縮，導致力量下降和動作緩慢。
肌肉萎縮是一個複雜的過程，它是由多種因素共同作用造成的。了解肌肉萎縮的原因，可以幫助我們採取有效的預防措施，延緩肌肉流失，保持健康強壯的體魄。
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 隨著年齡增長而運動神經功能下降 | 隨著年齡增長，運動神經元會逐漸退化，導致肌肉纖維的數量減少，進而影響肌肉力量和功能。運動神經元是控制肌肉收縮的神經細胞，它們會隨著年齡的增長而逐漸減少，導致肌肉纖維的數量減少，進而影響肌肉力量和功能。當運動神經元數量減少時，它們所涵蓋的肌纖維數量也會減少，導致運動單位減少。運動單位是指一個運動神經元及其支配的所有肌肉纖維，運動單位減少會導致肌肉力量下降和動作緩慢。 |
| 睪固酮與腎上腺皮質雄性激素水平下降 | 睪固酮和腎上腺皮質雄性激素是維持肌肉質量和力量的重要激素，隨著年齡增長，這些激素的水平會自然下降，導致肌肉萎縮。睪固酮是男性主要的性激素，它可以促進肌肉生長和力量。腎上腺皮質雄性激素是另一種重要的激素，它可以幫助維持肌肉質量和力量。隨著年齡的增長，這兩種激素的水平都會下降，導致肌肉萎縮。 |
| 營養攝取不足 | 隨著年齡增長，人們的食慾和消化能力可能會下降，導致營養攝取不足，進而影響肌肉的生長和修復。營養攝取不足會導致身體缺乏合成肌肉所需的營養素，例如蛋白質、維生素和礦物質。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，如果蛋白質攝取不足，肌肉就會逐漸流失。維生素和礦物質也對肌肉的健康至關重要，缺乏這些營養素也會導致肌肉萎縮。 |
| 缺乏運動 | 缺乏運動會導致肌肉無力，進而加速肌肉萎縮的過程。運動可以刺激肌肉生長和修復，並提高肌肉力量和功能。如果缺乏運動，肌肉就會逐漸萎縮，導致力量下降和動作緩慢。 |
肌肉失衡怎麼辦?
肌肉失衡怎麼辦? 了解肌肉失衡的原因後，我們更需要關注如何預防和改善。以下提供一些實用的解決方案，幫助你擺脫肌肉失衡的困擾：
1. 重複動作是肌肉失衡的最常見原因之一。當肌肉縮短時，它們會產生力量。如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態。這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因。如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。例如，在工作中每隔一段時間就站起來走動，或在鍛煉時嘗試不同的運動模式，避免長時間重複單一動作。
2. 長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡。我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上。試想一下，當你坐下時，臀部會彎曲，會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置。當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。為了避免這種情況，建議每隔一段時間就站起來走動，並進行一些伸展運動，例如拉伸髖部屈肌和臀部伸展肌。你也可以嘗試使用站立式辦公桌，或在工作中進行一些輕微的運動，例如站立時做一些簡單的伸展運動。
3. 除了上述兩個主要原因外，肌肉失衡也可能由其他因素造成，例如姿勢不良、肌肉受傷、運動訓練計畫不完善等。因此，我們需要採取多方面的措施來預防和改善肌肉失衡。例如，保持良好的姿勢，避免長時間保持同一姿勢，進行適當的伸展運動，加強弱化肌肉的訓練，並尋求專業的運動指導，制定適合個人情況的運動計畫和訓練方案。
4. 肌肉失衡的改善需要時間和耐心。不要期望在一夜之間就能看到明顯的效果。重要的是要堅持進行適當的運動和伸展，並注意自己的身體狀況。如果你有任何疑問或疑慮，請諮詢專業的醫療保健人員或運動科學專家。
總之，肌肉失衡是一個常見的問題，但通過了解其原因和採取適當的措施，我們可以有效地預防和改善肌肉失衡，提升運動表現，改善生活品質。
飲食不均時：補充蛋白質，避免肌肉流失
飲食不均是造成肌肉流失的常見原因之一，特別是當蛋白質攝取不足時，身體會將肌肉分解以獲取能量，導致肌肉量減少。因此，維持均衡的飲食，特別是攝取充足的蛋白質，是預防肌肉流失的重要關鍵。
成年人每天應攝取的蛋白質量，建議為體重公斤數乘以0.8至1.2公克，例如一個體重60公斤的成年人，每天需要攝取48至72公克的蛋白質。而對於有肌肉流失風險的人，例如老年人、減重者、生病者，則需要更多蛋白質。
以下是一些補充蛋白質的飲食建議：
- 每餐攝取2-3份優質蛋白質：優質蛋白質來源包括雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋、牛奶、乳酪等。
- 選擇高蛋白質零食：例如堅果、種子、優格、蛋白棒等。
- 在烹飪中加入蛋白質：例如在炒菜時加入雞蛋、豆腐、肉片等。
- 補充蛋白質粉：對於無法從食物中攝取足夠蛋白質的人，可以考慮補充蛋白質粉，但需注意選擇品質良好的產品，並諮詢營養師的建議。
除了補充蛋白質，也要注意其他營養素的攝取，例如維生素D、維生素B群、鋅等，這些營養素都與肌肉生長和修復有關。此外，也要避免過度攝取糖分和飽和脂肪，這些物質會增加身體的發炎反應，不利於肌肉的生長和修復。
均衡的飲食是維持肌肉健康的重要基礎，除了補充蛋白質之外，也要注意其他營養素的攝取，並避免過度攝取不利於肌肉生長的物質。透過飲食的調整，可以有效預防肌肉流失，維持健康體態。
肌肉流失的原因結論
肌肉流失的原因錯綜複雜，年齡增長、缺乏運動、營養不良、慢性疾病、藥物影響和荷爾蒙失衡等因素都會加速肌肉流失，導致肌少症，進而影響健康和生活品質。因此，了解肌肉流失的原因對於預防肌少症至關重要。
我們可以透過維持健康體重、戒煙戒酒、飲食均衡攝取蛋白質、維生素D和鈣，並進行適度的抗阻運動等方式，減緩肌肉流失的速度。此外，定期觀察手背虎口、鎖骨上方和太陽穴等部位是否凹陷，或小腿肚是否變得較小，可以初步判斷是否有肌肉流失問題。一旦發現問題，應及早尋求專業醫療人員的建議，制定個人化的改善方案，以維持健康的生活品質。
肌肉流失的預防和改善需要持續的努力，但只要我們積極面對，就能有效地減緩肌肉流失的速度，延緩老化，享受健康長壽的人生。
肌肉流失的原因 常見問題快速FAQ
為什麼我越來越容易跌倒？
隨著年齡增長，肌肉流失會導致力量減弱、平衡能力下降，因此容易跌倒。肌肉力量是維持平衡的重要因素，肌肉流失會影響肢體的協調性，增加跌倒的風險。此外，骨質疏鬆也是老年人容易跌倒的原因之一，因為骨骼變得脆弱，更容易發生骨折。
我該如何判斷自己是否有肌肉流失？
您可以觀察手背虎口、鎖骨上方和太陽穴等部位是否凹陷，或小腿肚是否變得較小，這些都是肌肉流失的可能徵兆。此外，您也可以留意自己是否容易感到疲倦、體力下降、爬樓梯喘不過氣、行走速度變慢、平衡能力下降等，這些都是肌肉流失的常見症狀。若您懷疑自己可能有肌肉流失問題，建議及早就醫檢查，並尋求專業醫療人員的建議。
除了運動，還有什麼方法可以預防肌肉流失？
除了規律運動外，飲食也是預防肌肉流失的重要關鍵。建議您均衡攝取蛋白質、維生素D和鈣，這些營養素有助於肌肉生長和修復。此外，維持健康體重、戒煙戒酒也有助於預防肌肉流失。