肌肉減少症：預防、治療，重拾健康活力

肌肉減少症不只是肌肉量減少，還伴隨肌力下降和體能退化，並非正常老化，而是會影響健康，例如增加跌倒、骨折風險。透過高蛋白飲食、規律運動，以及早期發現並介入，可以預防和改善肌肉減少症，維持健康活力。

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肌肉減少症的危害

隨著年齡增長，肌肉量和肌力自然會逐漸下降，但這並不代表我們只能坐以待斃。肌肉減少症，又稱肌少症，是一種比正常老化更嚴重的肌肉衰退現象，它不僅僅是肌肉量減少，還包括肌力減退和體能下降，對健康造成負面影響。肌少症的危害不容小覷，它會導致以下問題：

• 容易跌倒和骨折：肌肉力量不足會影響平衡和協調，增加跌倒風險，而跌倒則可能導致骨折，特別是髖骨骨折，嚴重影響行動能力和生活品質。
• 慢性疾病風險增加：研究顯示，肌少症與心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病風險增加相關。肌肉組織是重要的代謝器官，肌肉減少會影響身體的代謝功能，進而增加罹患慢性疾病的機率。
• 生活品質下降：肌少症會導致體力下降，使人容易疲倦、活動力降低，影響日常生活活動，例如爬樓梯、提重物等，甚至可能需要他人協助，進而降低生活品質。
• 死亡率增加：研究指出，肌少症患者的死亡率顯著提高。肌肉減少會影響身體機能，降低免疫力，增加罹患各種疾病的風險，進而導致死亡率上升。

值得注意的是，肌少症並非正常老化的一部分，而是可以預防和治療的。透過積極的營養補充和規律運動，可以有效預防和改善肌少症，維持健康和活力，享受更美好的晚年生活。

肌肉萎縮的常見原因

肌肉萎縮，指的是肌肉組織的減少，導致肌肉體積縮小、力量減弱。它是一個常見的臨床表現，可能由多種因素引起。除了上述的「性肌肉病變」外，肌肉萎縮的常見原因主要包括以下幾種：

• 神經性肌萎縮：這類肌萎縮是由於神經系統疾病導致肌肉神經支配受損，例如脊髓灰質炎、脊髓損傷、周邊神經病變等。神經系統的損傷會影響肌肉的正常功能，導致肌肉萎縮和力量減弱。
• 肌原性肌萎縮：這類肌萎縮是由於肌肉組織本身的病變引起的，例如肌肉營養不良症、肌纖維化、肌肉炎症等。肌肉組織的病變會影響肌肉的正常代謝和功能，導致肌肉萎縮和力量減弱。
• 中樞性肌萎縮：這類肌萎縮是由於腦部疾病導致肌肉神經支配受損，例如腦中風、腦外傷、腦瘤等。腦部疾病會影響肌肉的正常控制，導致肌肉萎縮和力量減弱。
• 廢用性肌萎縮：這類肌萎縮是由於長期不運動或肌肉使用不足導致的。當肌肉長期處於休息狀態，就會逐漸萎縮和力量減弱。例如，骨折後長期臥床休息、長期固定肢體等，都會導致廢用性肌萎縮。

除了上述常見原因外，其他因素，例如中毒、感染、外傷、年老等，也可能導致肌肉萎縮。因此，當您發現自己出現肌肉萎縮的症狀時，應及時就醫，尋求專業醫生的診斷和治療。醫生會根據您的病史、體格檢查和相關檢查結果，確定肌肉萎縮的具體原因，並制定相應的治療方案。

肌肉減少症. Photos provided by unsplash

如何減緩肌少症?

想要減緩肌少症，除了維持均衡飲食，適當的運動更是不可或缺。韓德生醫師解釋，以學理來看，「有氧」訓練如重複性高的快走、慢跑、游泳，可以促進紅肌；而加強無氧運動的「阻抗力」訓練，如重訓、深蹲，可以促進白肌，培養爆發力，才能減緩肌少症的問題。 但他強調，實務上運動並不會只針對白肌，而是採用統合訓練，同時包含伸展、有氧、阻力、平衡運動，避免貿然增強阻力，既能預防運動傷害，又能達到最佳效果。

統合訓練強調多方面的運動，例如：

• 伸展運動：可以改善肌肉柔軟度和關節活動度，減少運動傷害的風險。
• 有氧運動：可以提高心肺功能，促進血液循環，改善肌肉耐力。
• 阻力訓練：可以增加肌肉量和力量，提升新陳代謝，減緩肌肉流失。
• 平衡運動：可以增強平衡感和協調性，減少跌倒的風險，提升生活品質。

韓德生醫師提倡美國運動醫學會發起的「運動即良藥」（Exercise is Medicine，EIM），將規律的體能活動融入慢性病治療和健康照護中，依照種類、強度、頻率、時間等原則，為患者評估「運動處方」。

運動處方會根據個人體能狀況、目標和喜好，量身打造適合的運動計畫。例如，對於初學者，可以從簡單的伸展運動和低強度有氧運動開始，逐漸增加運動強度和時間。而對於已經有運動習慣的人，則可以嘗試加入阻力訓練，提升肌肉力量和耐力。

無論是哪種運動方式，都應該循序漸進，避免過度訓練，並注意安全，避免運動傷害。定期諮詢專業的運動醫學專家，可以幫助您制定更完善的運動計畫，並確保運動安全和效果。

如何預防肌肉萎縮?

怎麼預防肌肉萎縮呢？首先，要從飲食下手，增加營養食物的攝取。隨著老化，蛋白質的合成速率較年輕的成年人來得慢，而蛋白質合成速率的降低會造成肌肉質量的流失。此外，不當的營養攝取，也可能造成肌肉減少症的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質攝取不足，難以維持肌肉的質量。且老年人較少感到饑餓，吃的較少或是飲食較為單調，餐與餐之間較少吃零食，也較快感到飽足感；80歲的老人與20歲的年輕人相較之下，其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上，所以在飲食量上，許多老年人的蛋白質攝取量都未達到每日建議攝取量。

蛋白質攝取不足與肌肉質量的流失有高度的相關，而逐漸發展成肌肉減少症或肌肉萎縮。因此，老年人應攝取足量的蛋白質，以維持肌肉健康。建議老年人每天至少攝取 1.2 克/公斤體重的蛋白質，例如鮭魚、菠菜、堅果、蛋等食物都含有許多蛋白質，可以幫助補充肌肉所需的營養。除了蛋白質之外，也要注意其他營養素的攝取，例如維生素 D、鈣、鉀等，這些營養素對於維持骨骼健康和肌肉功能都非常重要。

除了飲食之外，適度的運動也是預防肌肉萎縮的重要方法。研究顯示，規律的運動可以促進肌肉蛋白質合成，增加肌肉質量，並改善肌肉功能。建議老年人每周至少進行 2-3 次的阻力訓練，例如舉重、彈力帶訓練等，以刺激肌肉生長。此外，也要進行有氧運動，例如快走、游泳、騎自行車等，以提升心肺功能和整體健康。

除了飲食和運動之外，保持積極的生活方式也是預防肌肉萎縮的重要關鍵。老年人應該保持良好的睡眠品質，避免過度疲勞，並積極參與社交活動，以維持身心健康。此外，定期接受健康檢查，並諮詢專業的醫療人員，以了解自身狀況，並制定適合的預防措施，才能有效預防肌肉萎縮，維持健康活力。

肌少症會好嗎? 你有肌少症嗎？ 復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道

隨著年齡增長，身上的肌肉也跟著流失，嚴重時會形成肌少症。 不過肌少症不再是銀髮族的專利，年輕族群因為飲食習慣不佳、缺乏運動，造成肌少症提早報到。 那麼，肌少症會好嗎？你有肌少症嗎？

其實，肌少症是可以預防和改善的！ 關鍵在於早期發現，及早介入。 以下提供簡單的自我檢測方法，讓你初步了解自身狀況：

觀察3個部位：

• 握力： 握住握力計，盡力握緊，測量握力。
• 行走速度： 在平坦的路面上，以平常速度行走4公尺，測量所需時間。
• 站立平衡： 雙腳併攏站立，閉眼維持平衡，測量維持平衡的時間。

觀察5個症狀：

• 容易疲倦： 平常活動後，容易感到疲累，體力明顯下降。
• 體力下降： 爬樓梯、提重物等日常活動，感到吃力。
• 活動力降低： 原本喜歡從事的活動，現在卻提不起勁，活動量明顯減少。
• 容易跌倒： 走路容易絆倒，或是不小心跌倒，跌倒次數增加。
• 肌耐力不足： 肌肉力量不足，無法長時間維持動作，例如：無法長時間站立、無法長時間提重物等。

如果你在以上3個部位或5個症狀中，發現自己有明顯的異常，建議你尋求專業復健醫師的評估和指導，進一步了解自己的狀況，並採取適當的預防和改善措施。

可以參考 肌肉減少症

肌肉減少症結論

肌肉減少症不只是單純的肌肉量減少，它還會伴隨肌力下降和體能退化，對健康造成許多負面影響。但值得慶幸的是，肌肉減少症並非不可逆的，透過積極的營養補充和規律運動，就能有效預防和改善，維持健康活力，享受美好的晚年生活。

想要預防肌肉減少症，應注意以下幾點：

• 高蛋白飲食： 確保每天攝取足量的蛋白質，例如鮭魚、菠菜、堅果、蛋等富含蛋白質的食物，幫助維持肌肉健康。
• 規律運動： 定期進行阻力訓練和有氧運動，例如舉重、彈力帶訓練、快走、游泳等，促進肌肉生長和心肺功能。
• 早期發現： 定期自我檢測，例如觀察握力、行走速度、站立平衡等，並注意容易疲倦、體力下降、活動力降低等症狀，若發現異常，應盡快尋求專業醫師的評估和指導。

肌肉減少症並不可怕，只要掌握正確的預防和改善方法，就能輕鬆抵抗肌肉流失，維持健康體魄，享受更充實的人生。

肌肉減少症 常見問題快速FAQ

肌肉減少症會好嗎？

肌肉減少症是可以預防和改善的！透過高蛋白飲食、規律運動，以及早期發現並介入，可以有效減緩肌肉流失，提升肌肉力量和功能，改善生活品質。然而，預防勝於治療，建議您在出現肌肉減少症的徵兆時，及早就醫諮詢專業醫療人員，尋求適當的治療和指導。

哪些人容易罹患肌肉減少症？

雖然肌肉減少症隨著年齡增長而變得更常見，但並不代表年輕人就沒有罹患風險。以下是一些容易罹患肌肉減少症的族群：

• 年長者： 隨著年齡增長，肌肉自然流失速度會加快，更容易出現肌肉減少症。
• 久坐不動者： 長期缺乏運動，肌肉得不到充分刺激，容易萎縮。
• 營養不良者： 蛋白質攝取不足，無法提供肌肉生長所需的營養，更容易造成肌肉流失。
• 患有慢性疾病者： 一些慢性疾病，例如糖尿病、心血管疾病、癌症等，也會增加肌肉減少症的風險。
• 服用特定藥物者： 有些藥物，例如類固醇，會影響肌肉生長和功能。

如果您屬於以上任何族群，建議您更加留意自身的肌肉健康狀況，並採取積極的預防措施，例如高蛋白飲食、規律運動等。

肌肉減少症有什麼治療方法？

肌肉減少症的治療方法主要包括以下幾個方面：

• 營養補充： 透過高蛋白飲食，補充肌肉所需的營養，促進肌肉生長。建議每天攝取1.2克/公斤體重的蛋白質，並選擇富含蛋白質的食物，例如魚、肉、蛋、豆類等。
• 規律運動： 進行阻力訓練，例如舉重、彈力帶訓練等，可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量。建議每周至少進行2-3次阻力訓練。
• 藥物治療： 在某些情況下，醫生可能會開立藥物，例如類固醇，來幫助改善肌肉減少症的症狀。但藥物治療需要醫生評估後才能使用，不可自行購買服用。
• 物理治療： 物理治療可以幫助改善肌肉功能，例如伸展運動、平衡訓練等，減少跌倒風險，提升生活品質。

建議您在出現肌肉減少症的症狀時，及早就醫諮詢專業醫療人員，尋求適當的治療和指導。