想增肌減脂、維持健康體態，攝取足量的蛋白質是關鍵！這篇文章將為你揭開「蛋白質多的食物」的秘密，盤點10大高蛋白質食物排行榜，並深入探討蛋白質對人體的益處和每日所需攝取量。無論你是健身愛好者、減肥者，或是注重均衡飲食的族群，都能從中找到適合自己的高蛋白質食物來源，有效提升肌肉量、加速代謝，並改善身體機能。 此外，文章更會依據體重、年齡和活動量等因素，提供詳細的蛋白質攝取建議，幫助你制定符合自身需求的飲食計畫，輕鬆打造理想體態。
蛋白質的奧秘：打造健康體態的關鍵
蛋白質是人體不可或缺的營養素，如同建築房屋的磚塊，扮演著維持生命運作、修復組織、促進生長發育等重要角色。它不僅是肌肉生長的基石，更能提升飽足感、控制食慾，對於想要維持健康體態、增肌減脂的人來說，攝取足量的蛋白質至關重要。
然而，許多人對於蛋白質的攝取量和來源存在疑問。到底每天該吃多少蛋白質才夠？哪些食物富含蛋白質？如何將蛋白質融入日常飲食？別擔心，以下將揭開蛋白質的奧秘，帶您深入了解蛋白質的功效、攝取量以及10大高蛋白質食物排行榜，幫助您打造健康體態，開啟充滿活力的生活！
什麼食物有蛋白質？
蛋白質是人體不可或缺的營養素，它參與了許多重要的生理功能，例如肌肉生長、修復組織、維持免疫系統等。因此，攝取足夠的蛋白質對於維持健康至關重要。但什麼食物富含蛋白質呢？
通常富含高品質蛋白質的食物，油脂會佔該食物一半左右的熱量，大量吃肉的同時也可能會攝取較多油脂（熱量），所以蛋白質也不是一昧猛吃猛喝就好喔！攝取份量剛好才是最理想的。以下列舉一些富含高品質蛋白質的食物：
- 雞蛋： 雞蛋的 PDCAAS 數值最高，是最好的蛋白質來源，蛋黃同時含有葉黃素，對眼睛健康有益。
- 牛奶： 牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，同時富含鈣質，有助於骨骼健康。
- 優格： 優格為牛奶的製品，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳，同樣富含蛋白質和鈣質。
- 起司： 起司為牛奶的製品，體積小又方便保存，適合食量不大又有蛋白質需求的人，但要注意起司的脂肪含量較高。
- 鮭魚： 鮭魚除了肉類纖維較短好消化之外， DHA 、 EPA 含量高有益於人體代謝，也是優質蛋白質的來源。
- 板豆腐： 板豆腐使用的凝固劑含有鈣質，因此是牛奶之外富含鈣質的蛋白質食物，而且板豆腐的脂肪含量較低，適合想要控制熱量的人。
除了上述食物之外，豆類、堅果、種子等也是富含蛋白質的食物。建議大家可以根據自己的需求和喜好，選擇不同的蛋白質來源，均衡攝取各種營養素，打造健康體態。
蛋白質多的食物. Photos provided by unsplash
早餐吃什麼蛋白質？
想要在一天的開始就為身體補充充足的蛋白質，早餐的選擇就顯得格外重要。早餐吃什麼蛋白質，才能既滿足味蕾，又提供肌肉生長所需的營養呢？以下提供幾個簡單易行的選擇，讓您輕鬆開啟高蛋白質的一天：
1. 堅果：堅果富含蛋白質、健康脂肪和纖維，是早餐的絕佳選擇。例如，25克的堅果可以提供約4克的蛋白質，搭配一杯無糖豆漿，就能輕鬆獲得17克的蛋白質。
2. 無糖豆漿：豆漿是植物性蛋白質的良好來源，一瓶400毫升的無糖豆漿約含有13克的蛋白質，而且熱量較低，適合想要控制體重的朋友。
3. 雞蛋：雞蛋是高蛋白質的營養來源，一顆雞蛋約含有6克的蛋白質，可以搭配吐司、蔬菜等一起食用。
4. 希臘優格：希臘優格是高蛋白質、低脂肪的選擇，可以搭配水果、堅果或燕麥片一起食用。
5. 酪梨：酪梨富含健康脂肪和纖維，也能提供一些蛋白質。可以將酪梨切片加入早餐吐司或沙拉中。
6. 燕麥片：燕麥片是高纖維的早餐選擇，可以搭配牛奶或豆漿一起食用，增加蛋白質的攝取量。
7. 全麥麵包：全麥麵包富含纖維，可以搭配雞蛋、肉類或蔬菜一起食用，提供飽足感和蛋白質。
8. 雞胸肉：雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的選擇，可以將雞胸肉煮熟後切片，加入早餐沙拉或三明治中。
9. 豆腐：豆腐是植物性蛋白質的良好來源，可以搭配蔬菜一起食用，製作成美味的早餐。
10. 牛奶：牛奶是高蛋白質的飲品，可以搭配早餐穀物或水果一起食用。
除了以上這些選擇，您也可以根據自己的喜好和需求，選擇其他高蛋白質的早餐食物。重要的是，要確保您的早餐包含足夠的蛋白質，才能為一天的活動提供能量，並促進肌肉生長和修復。
| 食物 | 蛋白質含量 | 備註 |
|---|---|---|
| 堅果 (25克) | 約4克 | 富含健康脂肪和纖維，可以搭配無糖豆漿食用。 |
| 無糖豆漿 (400毫升) | 約13克 | 植物性蛋白質來源，熱量較低，適合控制體重。 |
| 雞蛋 (1顆) | 約6克 | 可以搭配吐司、蔬菜等一起食用。 |
| 希臘優格 | 高蛋白質、低脂肪 | 可以搭配水果、堅果或燕麥片一起食用。 |
| 酪梨 | 含少量蛋白質 | 富含健康脂肪和纖維，可以切片加入早餐吐司或沙拉中。 |
| 燕麥片 | 少量蛋白質 | 高纖維，可以搭配牛奶或豆漿一起食用，增加蛋白質的攝取量。 |
| 全麥麵包 | 少量蛋白質 | 富含纖維，可以搭配雞蛋、肉類或蔬菜一起食用。 |
| 雞胸肉 | 高蛋白質、低脂肪 | 可以煮熟後切片，加入早餐沙拉或三明治中。 |
| 豆腐 | 植物性蛋白質來源 | 可以搭配蔬菜一起食用，製作成美味的早餐。 |
| 牛奶 | 高蛋白質 | 可以搭配早餐穀物或水果一起食用。 |
每天吃多少蛋白質才夠？
蛋白質的攝取量並非一成不變，它會受到許多因素影響，包括你的活動量、年齡、目標和身體狀況。一般來說，如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。 如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。
舉例來說，一個體重70公斤的成年人，如果活動量中等，每天所需的蛋白質約為70克。如果他是一位積極的健身愛好者，每天的蛋白質需求可能增加到84～112克。
由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。 然而，老年人消化能力可能下降，因此建議選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如魚肉、雞肉、豆腐等。
如果你不確定自己每天應該攝取多少蛋白質，建議諮詢營養師或運動科學專家，他們可以根據你的個人狀況提供更精準的建議。
魚類：海中蛋白質寶庫
魚類是蛋白質的優質來源，也是許多人喜愛的食物。魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其中蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸，而且含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），對人體健康有許多益處。
魚類的蛋白質容易消化吸收，富含必需胺基酸，對於正在成長發育的兒童、中老年人、心血管疾病患者，以及病中病後虛弱者來說，都是非常理想的蛋白質來源。此外，魚類中的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）可以降低血脂、預防心血管疾病，並有助於維持腦部健康。
建議成人每日攝取40～75克的水產品，可以選擇不同的魚類，例如鮪魚、鮭魚等，其蛋白質含量約為20～28%，是優質蛋白質的良好來源。
除了蛋白質含量高之外，魚類的脂肪含量也相對較低，尤其是白肉魚，例如鱈魚、比目魚等，脂肪含量更低，是想要控制體重或減肥的人的理想選擇。
魚類的烹調方式多元，可以清蒸、煎、烤、煮湯等，可以根據個人喜好選擇不同的烹調方式。建議選擇新鮮的魚類，並避免過度烹調，以免破壞營養成分。
總之，魚類是營養豐富、美味可口的食物，可以提供人體所需的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，是健康飲食不可或缺的一部分。建議將魚類納入日常飲食中，享受美味與健康的雙重享受。
蛋白質多的食物結論
想要增肌減脂、維持健康體態，攝取足量的蛋白質是關鍵！文章中介紹了10大高蛋白質食物排行榜，並深入探討蛋白質對人體的益處和每日所需攝取量。無論你是健身愛好者、減肥者，或是注重均衡飲食的族群，都能從中找到適合自己的高蛋白質食物來源，例如雞蛋、牛奶、鮭魚、豆腐等，有效提升肌肉量、加速代謝，並改善身體機能。
除了了解蛋白質多的食物之外，我們也應該依據個人體重、年齡和活動量等因素，制定符合自身需求的飲食計畫，例如針對活動量高的健身愛好者，蛋白質每日攝取量應該提高至每公斤體重1.2～1.6克。 記住，攝取足量的蛋白質是打造健康體態的關鍵，而選擇多元的蛋白質多的食物來源，更能讓你的飲食計畫更豐富、更有效率。
蛋白質多的食物 常見問題快速FAQ
1. 為什麼要補充蛋白質？蛋白質的功效有哪些？
蛋白質是人體必需的營養素，扮演著重要的角色。它參與了許多重要的生理功能，例如肌肉生長、修復組織、維持免疫系統、製造酵素和荷爾蒙等，因此攝取足夠的蛋白質對於維持健康至關重要。
2. 蛋白質攝取過多會造成身體負擔嗎？
一般來說，健康人攝取過多蛋白質，身體會將多餘的蛋白質轉化為能量或儲存為脂肪。除非有腎臟疾病或其他特殊狀況，否則不必過於擔心攝取過量的蛋白質。但要注意，攝取過量的蛋白質可能會增加身體的負擔，例如腎臟的負擔。
3. 除了常見的肉類和蛋類，還有哪些高蛋白質的食物來源？
除了肉類和蛋類之外，還有許多植物性的高蛋白質食物來源，例如：豆類、堅果、種子、豆腐、乳製品（牛奶、優格、起司）等。建議可以多樣化選擇不同種類的食物，均衡攝取各種營養素。