飽和脂肪不飽和脂肪哪個好？其實不飽和脂肪酸對身體更有益，尤其是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸存在於橄欖油等植物油中，可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇，有利於心血管健康。多元不飽和脂肪酸則存在於植物油和魚油中，它可以抗發炎、維持腦部健康，改善免疫系統等，對人體有更多正面影響。因此，建議您在飲食中減少飽和脂肪酸的攝取，改用不飽和脂肪酸，並適度補充多元不飽和脂肪酸，例如食用富含ω-3脂肪酸的魚類或補充魚油，才能更有效地降低膽固醇，守護心血管健康。
飽和脂肪、不飽和脂肪，你能分清楚嗎？
你是否常聽到「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」這兩個名詞，卻搞不清楚它們的差別？又或者，你是否在減肥或控制膽固醇時，對該如何選擇油脂感到困惑？別擔心，這篇文章將帶你深入了解飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的區別，以及它們對人體健康的影響，讓你輕鬆掌握健康飲食的關鍵！
簡單來說，脂肪酸可以分為三大類：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在於動物性脂肪中，像是豬油、奶油、牛油等，魚油當中也有三分之一屬於飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸則存在於大多數動物性食品、植物性食品中，像是橄欖油、酪梨、堅果等。而多元不飽和脂肪酸則多含於植物油與魚油當中，像是葵花油、玉米油、大豆油等，以及魚油裡富含的EPA與DHA都屬於這一種脂肪酸。
這三種脂肪酸對人體的影響各有不同。飽和脂肪酸會提高血液中壞膽固醇的含量，對心血管健康不利。單元不飽和脂肪酸則可以降低壞膽固醇，並有助於提高好膽固醇，對心血管健康有益。多元不飽和脂肪酸則具有抗發炎、維持腦部健康、改善免疫系統等多種功效。因此，在選擇油脂時，應盡量減少飽和脂肪酸的攝取，並增加單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的攝取量。
接下來，我們將更深入地探討這三種脂肪酸的特性，以及如何透過調整飲食比例來降低膽固醇，維持心血管健康。
不飽和脂肪是什麼?
「不飽和脂肪」則是好東西，為人體必需，它再細分為「單不飽和脂肪」和「多不飽和脂肪」。
「單不飽和脂肪」通常來自橄欖油和菜籽油，有助降低壞膽固醇，保持好的膽固醇。 舉例來說，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，特別是油酸，它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）水平，對心血管健康有益。 菜籽油則含有豐富的芥酸，具有抗氧化作用，有助於保護細胞免受自由基的損害，也能降低壞膽固醇水平。
「多不飽和脂肪」則多見於堅果、植物油和魚類，它降低壞膽固醇之同時， 亦會減少好的膽固醇。 其中，魚油中的Omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對心血管健康、腦部發育和視力都有重要作用。 堅果類，如杏仁、核桃、腰果等，則富含Omega-6脂肪酸，能促進細胞生長和修復，並有助於維持免疫系統的正常運作。
其中的亞麻酸（Omega-3）和亞油酸（Omega-6）系列，為皮膚、大腦、神經系統、免疫系統，以及心血管系統不可或缺之營養成份。 亞麻酸可在體內轉化成DHA和EPA。 芝麻、向日葵籽、亞麻籽和南瓜含有豐富此種脂肪。
加熱和氧化過程，均會破壞這些有益脂肪，是故天天食用新鮮食品如此重要。 舉例來說，當你烹調食物時，應避免使用高溫油炸，而選擇低溫烹調方式，例如蒸、煮、烤等。 此外，也要注意保存食物的條件，避免長時間暴露在陽光或空氣中，以防止脂肪氧化。
總結而言，不飽和脂肪對人體健康至關重要，它們能降低壞膽固醇，維持好膽固醇，並提供必需脂肪酸，支持身體各個系統的正常運作。 因此，在日常飲食中，應適量攝取富含不飽和脂肪的食物，例如橄欖油、菜籽油、堅果、魚類等，並注意保存方法，以確保這些有益脂肪的完整性。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好. Photos provided by unsplash
不飽和脂肪酸的種類：單元不飽和與多元不飽和
不飽和脂肪酸英文怎麼說? 不飽和脂肪酸英文是什麼？ 不飽和脂肪酸的英文是【 Unsaturated fatty acid 】，還可以細分為單元不飽和脂肪酸【 Monounsaturated fatty acids 】以及多元不飽和脂肪酸【 Polyunsaturated fatty acids 】。單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 結構中只有一個雙鍵，而多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 則含有兩個或更多個雙鍵。這兩種不飽和脂肪酸都對人體健康至關重要，但它們的功能和來源有所不同。
單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 的主要來源包括橄欖油、酪梨油、堅果和種子，例如杏仁、核桃、芝麻等。它們能降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，也就是俗稱的「壞膽固醇」，並提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，也就是「好膽固醇」，有助於降低心血管疾病的風險。此外，單元不飽和脂肪酸也能幫助控制血糖，並改善胰島素敏感度，對糖尿病患者有益。
多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 則可進一步分為兩種：ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。ω-3 脂肪酸主要存在於深海魚類、亞麻籽油、奇亞籽和核桃中。它們具有抗發炎、改善心血管健康、提升腦部功能和視力等功效。ω-6 脂肪酸則主要來自植物油，例如玉米油、葵花籽油和紅花油。雖然 ω-6 脂肪酸對人體也有一定的益處，但過量攝取可能會導致發炎反應，因此建議適量攝取。
了解不飽和脂肪酸的種類和來源，有助於我們更有效地將它們納入日常飲食，以達到最佳的健康效益。下一段我們將深入探討如何將不飽和脂肪酸融入日常飲食，並提供一些實用的技巧和建議。
| 種類 | 英文名稱 | 雙鍵數量 | 主要來源 | 益處 |
|---|---|---|---|---|
| 單元不飽和脂肪酸 (MUFA) | Monounsaturated fatty acids | 1 個 | 橄欖油、酪梨油、堅果和種子（例如杏仁、核桃、芝麻） | 降低 LDL 膽固醇，提高 HDL 膽固醇，降低心血管疾病風險，控制血糖，改善胰島素敏感度 |
| 多元不飽和脂肪酸 (PUFA) | Polyunsaturated fatty acids | 2 個或更多個 | ||
| ω-3 脂肪酸 | 深海魚類、亞麻籽油、奇亞籽、核桃 | 抗發炎，改善心血管健康，提升腦部功能和視力 | ||
| ω-6 脂肪酸 | 玉米油、葵花籽油、紅花油 | 適量攝取有助於人體健康，過量攝取可能導致發炎反應 |
什麼油有不飽和脂肪酸？
我們常說「油」對人體健康至關重要，但油脂的種類繁多，其中隱藏著許多影響健康的關鍵因素。您是否知道，食用油中的脂肪酸可以分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸？
飽和脂肪酸就像排列整齊的士兵，分子結構緊密，在常溫下呈現固態，例如奶油、豬油、牛油等。而不飽和脂肪酸就像活潑的舞者，分子結構中帶有雙鍵，在常溫下呈現液態，例如橄欖油、菜籽油、香麻油等。
那麼，哪些油脂富含不飽和脂肪酸呢？
- 橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸，特別是油酸，對心血管健康有益，有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇，並具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基的傷害。
- 菜籽油：富含多元不飽和脂肪酸，特別是亞油酸和α-亞麻酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病，並具有抗炎作用。
- 香麻油：富含多元不飽和脂肪酸，特別是亞油酸和α-亞麻酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病，並具有抗炎作用。
- 葵花籽油：富含多元不飽和脂肪酸，特別是亞油酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病，並具有抗氧化作用。
- 大豆油：富含多元不飽和脂肪酸，特別是亞油酸和α-亞麻酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病，並具有抗氧化作用。
- 玉米油：富含多元不飽和脂肪酸，特別是亞油酸，有助於降低膽固醇，預防心血管疾病，並具有抗氧化作用。
除了以上常見的食用油之外，還有許多其他富含不飽和脂肪酸的油脂，例如亞麻籽油、核桃油、芝麻油等。這些油脂都具有不同的營養價值和健康益處，建議您根據自身需求選擇適合的食用油。
單不飽和脂肪酸對健康的影響
單不飽和脂肪酸對健康有著多方面的影響，其中最受關注的是它對總死亡風險的影響。根據 2021 年在《Ageing Research Reviews》上發表的統合分析，攝取單不飽和脂肪酸可以減少 6% 的總死亡風險。這項研究分析了 16 個國家、超過 135,000 名參與者的數據，結果顯示，單不飽和脂肪酸的攝取量與總死亡風險呈負相關。這意味著，攝取更多單不飽和脂肪酸的人，其死亡風險相對較低。
然而，值得注意的是，這項統合分析並沒有發現單不飽和脂肪酸對心血管疾病和癌症死亡風險有顯著影響。這並不意味著單不飽和脂肪酸對這些疾病沒有益處，而是需要更多研究來進一步探討其影響。另外一項於 2014 年在《Lipids in Health and Disease》上發表的統合分析也證實了單不飽和脂肪酸可以降低總死亡風險，並認為可能有助於降低心血管疾病和中風的死亡風險。這項研究分析了 16 個國家、超過 170,000 名參與者的數據，結果顯示，單不飽和脂肪酸的攝取量與心血管疾病和中風的死亡風險呈負相關。
總體而言，現有的研究證據表明，單不飽和脂肪酸對健康有益，特別是對降低總死亡風險方面。雖然單不飽和脂肪酸對心血管疾病和癌症死亡風險的影響尚需進一步研究，但其對整體健康和長壽的潛在益處不容忽視。因此，建議將單不飽和脂肪酸納入均衡的飲食中，以促進健康和福祉。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好結論
總而言之，飽和脂肪不飽和脂肪哪個好？其實答案很清楚，不飽和脂肪酸對身體更有益！尤其是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，不僅有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇，還能提供身體所需的多種營養素，例如抗發炎、維持腦部健康、改善免疫系統等等。因此，建議您在飲食中減少飽和脂肪酸的攝取，改用不飽和脂肪酸，並適度補充多元不飽和脂肪酸，例如食用富含ω-3脂肪酸的魚類或補充魚油，才能更有效地降低膽固醇，守護心血管健康。
希望這篇文章能幫助您了解飽和脂肪和不飽和脂肪的區別，以及如何透過選擇健康的脂肪，來打造更健康的飲食習慣。記住，飲食均衡、營養充足，才能讓您擁有更健康的人生！
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好 常見問題快速FAQ
飽和脂肪和不飽和脂肪有什麼區別？
飽和脂肪酸的分子結構中沒有雙鍵，因此呈飽和狀態，多存在於動物性脂肪中，例如豬油、奶油、牛油等。飽和脂肪酸會提高血液中的壞膽固醇（LDL），對心血管健康不利。不飽和脂肪酸的分子結構中含有雙鍵，因此呈不飽和狀態，可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸存在於橄欖油、酪梨、堅果等中，可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇，有利於心血管健康。多元不飽和脂肪酸存在於植物油和魚油中，具有抗發炎、維持腦部健康、改善免疫系統等功效，對人體有更多正面影響。
哪些食物富含不飽和脂肪酸？
富含不飽和脂肪酸的食物主要有：橄欖油、菜籽油、酪梨、堅果（例如杏仁、核桃、腰果）、深海魚類（例如鮭魚、鮪魚、鯖魚）等。 這些食物不僅能提供人體所需的營養，還能降低膽固醇，促進心血管健康，並提升腦部功能。
如何減少飽和脂肪酸的攝取？
要減少飽和脂肪酸的攝取，可以從以下幾個方面著手：
- 少吃動物性脂肪，例如肥肉、豬油、奶油等。
- 選擇瘦肉、雞肉、魚肉等較低脂肪的肉類。
- 使用植物油代替動物油，例如橄欖油、菜籽油、葵花籽油等。
- 烹調食物時，採用低溫烹調方式，例如蒸、煮、烤等，避免高溫油炸。
- 少吃加工食品，例如香腸、火腿、培根等，因為這些食品往往含有大量的飽和脂肪。
透過這些方法，可以有效減少飽和脂肪酸的攝取，並增加不飽和脂肪酸的攝取，從而降低膽固醇，守護心血管健康。