飽和脂肪與不飽和脂肪：必學飲食攻略，護心降血脂

想要降低血脂，保護心血管健康，首先得了解脂肪的種類！飽和脂肪主要來自動物性脂肪，過量攝取會增加壞膽固醇，不利於心血管健康。而對人體有益的不飽和脂肪，則包含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，分別存在於橄欖油、魚油、植物油等食物中。單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，多元不飽和脂肪酸則能幫助調節血脂，改善心血管健康。想要健康飲食，就從減少飽和脂肪，增加不飽和脂肪的攝取開始吧！

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脂肪的秘密：飽和與不飽和，你分得清楚嗎？

在日常生活中，我們常常聽到「脂肪」這個詞，但脂肪並非單一物質，而是包含了許多不同的種類。其中，最常被提及的便是飽和脂肪和不飽和脂肪。它們雖然都屬於脂肪，但對人體健康的影響卻截然不同。飽和脂肪，主要存在於動物性脂肪中，如肥肉、奶油、乳酪等，以及部分植物油，例如椰子油、棕櫚油等。它們的結構中，碳原子之間以單鍵相連，因此分子結構較為穩定，在常溫下呈現固態。而反觀不飽和脂肪，則主要存在於植物油中，例如橄欖油、葵花油、大豆油等，以及魚油等。它們的結構中，碳原子之間存在雙鍵或三鍵，分子結構較不穩定，在常溫下呈現液態。

飽和脂肪和不飽和脂肪的差異，不僅僅體現在其物理性質上，更重要的是它們對人體健康的影響。飽和脂肪攝取過多，容易導致血液中膽固醇升高，增加罹患心血管疾病的風險，例如冠心病、中風等。而適量的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，則可以幫助降低壞膽固醇，提升好膽固醇，有助於降低心血管疾病的風險，並維持心血管健康。

因此，了解飽和脂肪和不飽和脂肪的特性，並懂得如何選擇更健康的脂肪，對於維持身體健康至關重要。接下來，我們將深入探討飽和脂肪和不飽和脂肪的種類、特性、以及它們在飲食中的重要性，幫助您制定更健康的飲食計劃，降低心血管疾病風險，提升整體健康水平。

不飽和脂肪是什麼?

「不飽和脂肪」則是好東西，為人體必需，它再細分為「單不飽和脂肪」和「多不飽和脂肪」。

• 單不飽和脂肪通常來自橄欖油和菜籽油，有助降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），保持好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）。單不飽和脂肪能幫助降低血壓，並減少心血管疾病的風險。
• 多不飽和脂肪則多見於堅果、植物油和魚類，它降低壞膽固醇之同時， 亦會減少好的膽固醇。 多不飽和脂肪對於維持細胞膜的完整性，以及促進腦部和神經系統的健康至關重要。

其中的亞麻酸（Omega-3）和亞油酸（Omega-6）系列，為皮膚、大腦、神經系統、免疫系統，以及心血管系統不可或缺之營養成份。 亞麻酸可在體內轉化成DHA和EPA，這兩種脂肪酸對於腦部發展、視力、心血管健康和免疫功能至關重要。 芝麻、向日葵籽、亞麻籽和南瓜含有豐富此種脂肪。

(Image courtesy of marin at FreeDigitalPhotos.net) 加熱和氧化過程，均會破壞這些有益脂肪，是故天天食用新鮮食品如此重要。

飽和脂肪 不飽和脂肪. Photos provided by unsplash

什麼是單元不飽和脂肪酸?

單元不飽和脂肪酸，顧名思義，是指在脂肪酸分子結構中只有一個雙鍵的脂肪酸。它是一種重要的營養素，對人體健康至關重要，特別是對心血管健康。單元不飽和脂肪酸在室溫下呈液態，因此也被稱為「液態油」。與飽和脂肪酸相比，單元不飽和脂肪酸具有更低的熔點，更容易被人體消化吸收。

以單元不飽和脂肪酸作為油脂的主要來源，堅果、特級初榨橄欖油、酪梨等油脂含有單元不飽和脂肪酸、豐富的維生素、礦物質和生物活性植化素成分，幫助促進心臟代謝健康。其中同樣也含有多酚，作為抗氧化和抗發炎發揮核心關鍵作用。這些食物中的單元不飽和脂肪酸可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）的水平，同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）的水平，從而降低患心血管疾病的風險。

此外，單元不飽和脂肪酸還可以幫助控制血壓，改善血管功能，並降低血栓形成的風險。研究表明，單元不飽和脂肪酸可以減少體內炎症反應，並保護心臟免受氧化損傷。這些益處歸功於單元不飽和脂肪酸的獨特分子結構，它可以與細胞膜結合，改善細胞膜的流動性，並促進細胞之間的溝通。

除了心血管健康，單元不飽和脂肪酸還對其他方面也有積極的影響。例如，它可以促進腦部健康，改善認知功能，並降低患認知障礙症的風險。此外，單元不飽和脂肪酸還可以幫助控制血糖水平，改善胰島素敏感性，並降低患糖尿病的風險。總之，單元不飽和脂肪酸是一種對人體健康至關重要的營養素，應適量攝取，以維持身體的健康狀態。

什麼油有不飽和脂肪酸?

食用油裡的脂肪酸可以分為兩種，那就是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。奶油、豬油、牛油等在常溫底下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸；相對地，橄欖油、菜籽油、香麻油等在常溫底下為液體型態的，則以不飽和脂肪酸居多。不飽和脂肪酸又可細分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，它們在人體中扮演著重要的角色，對心血管健康有益。

單元不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、酪梨油、堅果油等油脂中，它們能降低壞膽固醇（LDL）的水平，同時提升好膽固醇（HDL）的水平，有助於降低心血管疾病的風險。多元不飽和脂肪酸則包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，它們對人體的細胞生長、發育和免疫功能至關重要。

常見富含omega-3脂肪酸的食用油包括亞麻籽油、核桃油、魚油等，它們有助於降低血壓、減少血栓形成，對心血管健康有積極的影響。而富含omega-6脂肪酸的食用油則包括葵花油、玉米油、大豆油等，它們有助於維持皮膚健康、促進傷口癒合。

值得注意的是，omega-3和omega-6脂肪酸的比例對人體健康至關重要。現代人飲食中omega-6脂肪酸攝取過多，而omega-3脂肪酸攝取不足，這會導致身體發炎反應增加，增加心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險。因此，建議在日常飲食中適量攝取富含omega-3脂肪酸的油脂，例如魚油、亞麻籽油等，並減少高omega-6脂肪酸油脂的攝取。

飽和脂肪酸攝入過高會導致什麼？

過量的飽和脂肪酸攝入會對人體健康造成負面影響，主要體現在心血管系統方面。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、三醯甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因。高膽固醇水平會導致動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。

當我們進食較多的飽和脂肪酸時，也必然會進食較多的膽固醇。這是因為動物性食物中飽和脂肪酸和膽固醇含量往往較高。實驗研究發現，進食大量飽和脂肪酸後，肝臟的 3- 羥基 -3- 甲基戊二醯輔酶 A ( HMG-CoA ) 還原酶 的活性增高，使膽固醇合成增加。

此外，飽和脂肪酸還可能導致其他健康問題，例如：

• 肥胖：飽和脂肪酸的熱量密度高，過量攝入容易導致體重增加和肥胖。
• 胰島素抵抗：飽和脂肪酸會影響胰島素的敏感性，增加患糖尿病的風險。
• 炎症：飽和脂肪酸會促進體內炎症反應，增加患慢性疾病的風險。

因此，我們需要控制飽和脂肪酸的攝入量，並選擇更健康的脂肪來源。植物性食物中富含飽和脂肪酸的有椰子油、棉籽油和可可油，這些油脂應適量攝取。

與飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸對人體健康有益。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們分別都對人體健康有很大益處。單不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，提高HDL-C，有助於預防心血管疾病。多不飽和脂肪酸，例如ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，對大腦發育、視力、免疫系統等都有重要作用。

可以參考 飽和脂肪 不飽和脂肪

飽和脂肪 不飽和脂肪結論

瞭解 飽和脂肪 和 不飽和脂肪 的差異，是健康飲食的重要基礎。簡單來說，飽和脂肪 主要存在於動物性脂肪中，過量攝取會增加壞膽固醇，不利於心血管健康。而 不飽和脂肪 分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，存在於植物油、魚油等食物中，對人體有益。

建議減少 飽和脂肪 的攝取，例如減少食用肥肉、奶油、乳酪等食物，並選擇更健康的烹飪油，例如橄欖油、葵花油等。同時增加 不飽和脂肪 的攝取，例如食用堅果、魚類、植物油等。透過調整飲食習慣，降低 飽和脂肪 的攝取量，增加 不飽和脂肪 的攝取量，可以有效改善血脂，降低心血管疾病風險，提升整體健康水平。

記得，健康飲食需要持之以恆，並配合規律運動，才能達到最佳效果。如果您有任何疑問，請諮詢專業的營養師或醫師，為您的健康做出更好的選擇！

飽和脂肪 不飽和脂肪 常見問題快速FAQ

如何判斷食物是否含有飽和脂肪？

判斷食物是否含有飽和脂肪，最簡單的方法是觀察它的狀態。在室溫下呈現固態的油脂，通常含有較高的飽和脂肪含量。例如，奶油、豬油、牛油、椰子油等。而呈現液態的油脂，則通常含有較高的不飽和脂肪含量。例如，橄欖油、葵花油、大豆油等。另外，也可以查看食物包裝上的營養標示，標示中會列出每份食物所含的飽和脂肪含量。

哪些油最健康？

最健康的油脂通常是不飽和脂肪含量較高的油脂，例如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、核桃油等。這些油脂含有豐富的單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。然而，不代表所有不飽和脂肪都一樣健康。例如，葵花油、玉米油、大豆油等含有較高的ω-6脂肪酸，過量攝取會導致體內炎症反應增加，因此需要適量攝取。建議選擇多種不飽和脂肪來源，並適量攝取，才能獲得更全面的營養。

吃太多不飽和脂肪會不會不好？

不飽和脂肪對人體健康有益，但攝取過多也會造成負擔。過量的ω-6脂肪酸可能會導致體內炎症反應增加，增加心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險。因此，建議均衡攝取各種不飽和脂肪酸，例如ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，並控制總脂肪攝入量，保持健康的飲食習慣。